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胸肌训练最强最全指南

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277163916 发表于 2009-7-26 10:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
胸肌训练最强最全指南
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1 W" ?* I3 `" S! `9 i, L% d8 }/ U; l      胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
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' C( W  ~* {, E      一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
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1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.- V5 R+ e: @: y( ~0 X( C) N- J4 J
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2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
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3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

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( }- W- E& \1 _4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。9 S+ |& |& B' f* i" U3 c
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      二,胸肌中缝不明显的改进4 H/ X. d9 i9 L$ N  h, ^# A# D
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      职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

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2 s' q' D$ y# |$ U$ p1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
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& A+ q8 [  N$ C0 s) k, D7 e2。拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

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3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

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+ w3 W  E* i( n6 d  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。' w. W: ~6 j4 h. j; Z" G

# v2 e9 m! q4 c+ K2 b, B      三。增加胸肌厚度的办法
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3 R: N! X- \3 [1 l      增加胸肌厚度要注意以下几点:# z/ ]9 I& Q; R

# N6 j( }8 U& A/ F+ R一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。/ R1 D9 i3 N. K+ q) w  l
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二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
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三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。8 v" e% O: q! R8 o

  E& b9 d) T7 X/ z( n1 v      两个增厚胸肌的主打动作7 l4 }$ n& n1 x) g( M2 f  s' y! Z; g( k

. V! I: _; I0 W5 ^1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。/ ^' |# K- G3 I/ l" B
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2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
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) J' m; ?2 i' f! [0 V      四。块形的塑造
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胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
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胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。% j4 J8 u$ R5 S8 u; z% m

0 L2 Q; [/ v% p6 @7 F% ~# E" u下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
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- `7 b. Z- v4 M1 b8 W3 K下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用! x1 k2 ~: [) I! g

5 o5 f- `5 X; V+ \- |& R2 Z      为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
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9 f# z5 f( K4 a# P" ^1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
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/ B0 K8 n" f$ }9 u  _* c2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
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( K, U1 V' I$ n7 ]: J+ B% x3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
 楼主| 277163916 发表于 2009-7-31 08:58 | 显示全部楼层
如此好帖.怎么没有人顶啊....
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IIII 发表于 2009-8-9 10:03 | 显示全部楼层
怎么没有人顶啊....
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lida198878 发表于 2009-8-18 09:12 | 显示全部楼层
 好帖  顶
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luoding 发表于 2009-8-18 20:08 | 显示全部楼层
貌似效果不好,而且动作凌乱,
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烟斗 发表于 2009-8-19 09:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 梁祝 于 2009-9-9 08:52 编辑
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juan6446 发表于 2009-8-19 16:48 | 显示全部楼层
顶了  收到
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梁祝 发表于 2009-9-7 11:31 | 显示全部楼层
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 A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼
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      男性胸大肌的外形,分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后,开始先形成外侧翼,再出现下缘沟,这一般通过3-4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去,外侧翼逐渐向中间沟发展,下缘沟同时由下往上发展,最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接,形成宽厚结实饱满的胸大肌。
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葛天健身 发表于 2009-10-8 17:23 | 显示全部楼层
制定一个周详的计划!
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梁祝 发表于 2009-10-15 16:17 | 显示全部楼层
上斜卧推.jpg
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