塑肌七要素

5 v9 b, _* u3 @1 e; p: X0 q
: ~. B0 G, w0 c6 R

塑肌七要素

不论你的目标是增大肌肉块还是刻划线条，都需要学会调控七大训练要素。

3 K" J5 I; y; ?# Y% c( }$ D8 T

从踏入健身房的那一刻起，就没有人愿意表现平平，不论是为了比赛，还是只为在朋友聚会时让人刮目相看你都在追求自己梦寐以求的目标，为了这样的目标，你愿意不断地重复一组又一组的训练、尝试不同的训练方法。

不同的训练要素可以组合出多种多样的训练方法，你不禁要问：有没有可以帮助我实现目标的完美训练计划呢？我应该做哪些动作？重复次数、组数应该是多少？能否让我在减去多余脂肪的同时不会损失宝贵的肌肉？

好消息是，的确存在这样的训练计划；坏消息是，或许除了你自己，没有人能为你找到最适合的训练计划。

翻开第一本健美杂志时，你可能会因为发现罗尼·库尔曼的背部训练计划或者乔·卡特的腿部训练方法而欣喜若狂，自以为找到了成功的秘诀，但随着阅读量的增加，你会发现其他优秀选手的训练方法可能与此完全不同，到底谁的训练方法才是最棒的呢？

其实，答案很简单，不可能存在放之四海而皆准的训练方法，每位选手都是在不断尝试不同方法，器械之后，才找到最适合自己的训练计划，你也不例外。

' K6 F8 E' E4 i- Y$ |: a$ b0 H

制订科学的计划时需要考虑七大要素

1、训练频率

你是准备一周三练、一周六练，还是每天练两次，或是一次训练就练完所有部位？读完要素2后，你会得到部分答案。

, |* o$ Q. q0 o4 o& G' f& \

2、不同部位的训练频率

六届奥赛冠军多里安·耶茨每块肌肉的训练间隔是7~8天，而八届奥赛冠军罗尼·库尔曼则是每块肌肉每周练两次。所以，不同的训练频率你都可以尝试，然后找到最适合自己的。

3、分化训练模式

你是计划进行两天分化训练、三天分化训练，还是六天分化训练呢？你是准备将整个手臂都放在一个训练日锻炼，还是将其进行分化训练呢？同样的问题也适用于其他肌群。

                                                                                                                        

% W& W* p7 c  {  N1 {& F6 ?

分化训练模式范例

时间	两天分化练习	三天分化练习	四天分化练习	五天分化练习
第一天	胸、背、肩	胸、手臂	胸、肱二头肌	胸
第二天	腿、手臂	腿	腿	手臂
第三天	休息	肩、背	肩、肱三头	腿
第四天	重复	休息	背	肩
第五天		重复	休息	背
第六天			重复	休息
第七天				重复

4、训练动作的选择

同一个部位可以尝试不同的训练动作，比如，可以用平板卧推替代平板杠铃卧推。需要注意的是。只有当两个训练动作针对的肌群一致时才可相互替换。比如，平板卧推就不能替代上斜卧推，因为上斜卧推主练上胸部肌肉，而平板卧推则是主练胸部的中下部。

训练动作替换范例

目标动作	替换动作
平板杠铃卧推	平板哑铃卧推
深蹲	史密斯机深蹲
杠铃弯举	上斜哑铃弯举
俯卧腿弯举	坐姿腿弯举
耸肩	直立划船
颈前下拉	引体上向
坐姿划船	单臂哑铃划船
站姿哑铃侧平举	单臂绳索侧平举
双臂下推	窄距卧推

5、每个部位的训练组数

有些选手走的是高强度训练路线，负重量大，组数少，他们每周每块肌肉的训练组数屈指可数；而另一些选手每块肌肉的训练组数则是每4~7天12~20组。决定训练组数的主要因素是每块肌肉准备锻炼的频率。一般来讲，肌肉锻炼的频率越高，训练时设定的组数就应该越低，这样可以保证肌肉得到充分的休息和恢复。

6、每组重复次数

你是否曾听说过重复次数“过百”这样高的重复次数足以使整个肌群都颤抖起来，而另一个极端的例子则是重复次数仅一次，力量型选手们经常使用这样的重复次数来提高肌肉力量。那么，重复次数到底应该设定在什么范围呢？

理论上来讲，1~100次之间都是可以的。但比较常用的重复次数是6~15次。在训练几个月之后，你就可以尝试金字塔训练模式，即开始时使用轻重量做较多次数，然后逐渐使用增加重量来并减少重复次数。但这也并非一成不变，你可以自行调整。

7、高强度训练法则

随着训练水平的提高，你将需要使用强迫次数，递减组、超级组、巨型组等训练法则来提高训练强度。你也可以通过改变其他因素来提高训练强度，比如缩短组间休息时间或提高动作速度等。

! b& @, R1 Z1 L3 {  Y4 d  k7 p

常用高强度训练法则

强迫次数训练法

理解或让训练搭档施与最少的协助，帮助你再多做几次动作。

递减组训练法

力竭后降低负重量继续训练。这种方法非常适合哑铃或可调重量的器械练习，因为这些器材可快速。安全地调整重量。

0 ^0 c0 t9 X) C1 A5 R1 P# E

超级组训练法

一个动作做完后立即做另一个动作，中间不休息。

+ z/ o$ a6 F$ v

巨型组训练法则

把4个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

建 议

读完这篇文章后，切勿对自己目前的训练计划进行大幅度的改变，最好是每次只改变1~2个训练要素。比如，当你决定对某块肌肉进行少组数、快速度的刺激时，这时就不要再去改变每组的重复次数以及这块肌肉的训练频率。如果一次改变的训练因素太多，其结果就是分不清是哪个因素起到了积极的作用，哪个又没有起作用？

要善于分析，新的训练计划是否真的有效？哪些改变是有效的，哪些是无效的？训练如同生活，在尝试新的事物之后，就要评价其结果，留下好的，舍弃坏的。训练方法不存在谁对谁错的问题，即使采用的训练方法“不入主流”但是只要对自己有效，就是好的方法。

看着罗尼的金刚一样的形体，也要顶。

库尔曼的训练几乎疯狂！！！

好贴，顶起哦！

真正的好帖，解决好多疑问

{:soso_e182:}{:soso_e182:}{:soso_e179:}

好贴，要素入心中越练身越美

顶，关键是要找到适合自己的训练方式。

说的好。。。。。。喜欢1

分化训练模式范例，表中，4天分化训练，胸和二头肌放同一天。

% C7 j; p# U2 }5 d& e原来我们胸和肱三头肌放一起，成为超级组。

看来，角度不一样，结论不同。

( {  I# c* D/ f: j2 y" _# f大家在实践中灵活掌握。