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怎样安排肌肉练习顺序

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一日妃 发表于 2011-5-8 22:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
       完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。' l+ y# y! R$ c1 s- R9 c0 Z
       一 、大肌群先练
0 E1 Y2 ~, v$ }  这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。* k9 ], w) ?8 o: T
  例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。) G- ~3 U9 R7 }7 I8 \! o
  二、肌肉要轮流交替训练" W8 i4 |: E4 m1 [- \
       这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。5 ~1 |, y! a- o! O, t! Q  I
  例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

评分

参与人数 1铜钱 +88 收起 理由
jerry + 88 好文~ 如果配上图片就可以置顶~

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xx394964862 发表于 2011-5-8 23:05 | 显示全部楼层
顶起,顶起哦
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aboluo 发表于 2011-5-9 00:48 | 显示全部楼层
先练大肌肉群增大肌肉体积5 v, ]( {# r: D2 S
预先疲劳小肌肉群既有助于改善落后区域又能给给随后进行的大肌肉群以新奇的刺激" Y( T: Z" ?- z
越是高手越要善于倾听身体的声音,不断用所学知识给计划以变化! r, U* R4 T3 I/ o: ]
永远给肌肉不同的刺激和更高的强度,让肌肉不能适应,这是肌肉不断增大的最好方法- J$ Q% {* G  O* x7 a
武林高手最高境界无招胜有招,肌肉练习顺序无顺序胜有顺序
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waituntil 发表于 2011-5-9 05:56 | 显示全部楼层
初学者还是要严格按照顺序来的。
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xzl1818 发表于 2011-5-9 06:53 | 显示全部楼层
学习
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hbbdmw 发表于 2011-5-9 08:44 | 显示全部楼层
关键要是和自己。
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TNT 发表于 2011-5-9 09:28 | 显示全部楼层
学习学习再学习
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zhiiop 发表于 2011-5-9 11:25 | 显示全部楼层
帮顶。。。
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goldfish36 发表于 2011-5-12 20:09 | 显示全部楼层
学习,帮顶。。。
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kyle 发表于 2011-6-5 09:46 | 显示全部楼层
我是初学者那到底怎么来安排先后的顺序呢
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