只有一个哑铃，做些什么练习呢？

ppan168 · 发表于 2011-4-8 00:16

本人很瘦，想练练身体，但是只有一个哑铃，要怎样练习呢？
肩？背？手臂？胸？这几个地方用一个哑铃怎么练呢？给些练习动作吧，我只知道练肱二头肌的那个弯举动作，好像还有个什么划船，但是标准动作也不清楚，另外我左胸肌大，右背肌厚怎么办啊，做卷腹等腹部练习也是左侧最上面那块腹肌有感觉！
大家帮帮我，谢谢了

taitan99 · 发表于 2011-4-8 01:55

建议还是在淘宝上买一个吧，包胶的不贵，50元左右就能搞定了，有2个哑铃的话毕竟效率点。关于联系动作可以看看哑铃宝典。其余的专业性问题坐等梁祝或J解答

waituntil · 发表于 2011-4-8 05:31

技术动作，精彩健身网就有，可以看看健身图解宝典，哑铃宝典。只有一个哑铃，可以结合徒手的动作，比如说，俯卧撑，仰卧起坐等。当然如果有一组哑铃就更好了。不过更关键的是在于坚持。

ppan168 · 发表于 2011-4-8 07:06

能给些具体动作吗？

jerry · 发表于 2011-4-8 08:54

Jerry—2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部臂部腹部

目标肌肉 0 U- b0 j0 c0 j# g8 \: v	动作 ; H3 y! \|- j5 f	RM 3 e2 y6 L& i. ~$ I( }* U* u	组数 ! z2 P$ m$ K' T( \0 V3 x6 W
胸大肌 " x! G: p; m7 x3 w	1. 俯卧撑 # O+ O" t9 V& C; Z	做到力竭 4 N) H2 _* [8 f1 x% c	1组 ; \|' I7 V" a7 k) ^7 \|4 g8 R' ] ?
	2. 仰卧哑铃推举 ' K) ~9 @6 B, K3 b; {	8RM—15RM ; b/ j' q9 l: N0 j2 u	4组 , w8 m1 b7 d( X) T
	3. 仰卧哑铃飞鸟 % U0 a8 O' o5 V2 \|' `6 ]	8RM—15RM 8 D- D( x6 k8 @	4组 * s* i9 p9 C- A2 z' A5 t
	4. 高位俯卧撑 & B- a+ O6 y; {	8RM—15RM 5 t+ Y. k; P/ w1 ^* l& u	4组 ) _. W4 C \|0 s" E0 e% L2 b
肱三头肌 1 }8 p! m' x/ y8 O# R+ g. i- J2 w% R	1. 哑铃颈后单臂屈伸 ; _8 M M0 z5 W% e	8RM—15RM - a! ]8 M1 b4 Z4 h" b( l	3组 ; [ z$ L& `8 t O: {
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 ' v( Q. F0 ?9 d6 o: f% _	8RM—15RM ! \+ P8 C, T2 L/ t" i	3组 7 P/ V" a' g2 p: d+ d* u! A
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 $ i5 t$ r" ]) U2 s' Y	8RM—15RM ' W2 R/ Z, O5 q2 `	3组 4 g3 ~3 l- \, `- s) a9 e3 T
	4. 仰姿反屈伸 : p5 r7 D4 G1 j; r0 \# \. K	8RM—15RM # R# j6 E( G" Y8 r" l! q# j) W' y	3组 " K" F; E/ K) z7 @# P% M
肱二头肌 1 @5 q( g# @7 \|& d a! Y) @4 J	1. 臂弯举 2 B( P6 D$ P3 {5 V% R	8RM—15RM N0 }$ A. h& v' @	3组 8 ~: X5 k! {* U+ Z8 Z+ b$ D' h
	2. 锤击式弯举 - S. \|2 x, v2 ~) D0 u	8RM—15RM / H) J0 [3 c. F' \|5 @( ~	3组 - q- M' O& A1 D( h7 g
	3. 单臂集中弯举 # T' H: l5 }# E& L, a	8RM—15RM : S; R* ^/ c% ^2 F1 H1 K6 C	3组 $ R1 i/ b: T; w2 E' l. B1 N
腹部 + p% P; n) B; U8 _5 R- V& R1 Q2 g% w	1．仰卧卷腹 " w/ h7 `) J4 T4 S- k	做到力竭 4 D/ i/ Z0 S* X	1组 ( `8 q4 d) O; ~: x
	2．哑铃卷腹 4 u3 k% c& C( z& x2 B, O	做到力竭 & j. T" u% t/ A# a6 i: D+ o	1组 0 i& [! X) T# g8 t' `; q7 W
	3．搁腿卷腹 + l' D) q. c, a( s. ~: I	做到力竭 : K$ {6 O& x- y! I0 K% v+ k	1组 $ `6 [2 C3 V) K7 z$ \|: z2 o% ?
	4．哑铃侧曲 . F9 m0 y. ?. g" ?( n% u8 L0 _	8RM—15RM ; ~ \& M) g k/ N	4组 5 c# U" s$ }8 B

第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉 $ a& S4 u \|6 _9 X* h* v	动作 & f+ C9 p" {- \|5 Z1 c7 _7 T4 ?/ p	RM 9 W3 I5 U1 `9 e; y( w/ I	组数 / z( ]6 J. \& D: F
背部 " X# r2 w" T4 r) Z2 s6 q- y r. }	1．哑铃划船 ; Y6 \|& k5 r/ H	8RM—15RM % r7 r/ }' ?1 V	4组 " ]0 x; j. C& u- o& z9 s
	2．单手哑铃划船 7 s, w; t# @7 P# n* ^) C- Q7 M2 Q	8RM—15RM " Y& A0 Y# s! ]8 Y3 z) l2 U k! t	4组 7 ?6 g4 u. v: ]6 J8 \5 B7 j
	3．哑铃耸肩 " B2 k, A* ?% I6 z% B+ @	8RM—15RM \|, G# H6 S0 v6 e Q	4组 , x- s( w0 v7 V6 F% h
	4．俯卧挺身 9 p H& x4 m1 }. t0 L% S- i	8RM—15RM + {# P0 C9 {& ~4 x) m7 O% S5 X	4组 5 I+ D4 g1 [6 ]* P) t: v6 }
	5．俯卧飞鸟 + e1 \4 q3 `/ M% T( v& h	8RM—15RM 3 z+ D9 w) B$ V- o) t9 H	4组 ( [1 Q$ {' n& g2 ?
肩部 * Y" a' ?! p( Y3 W	1．哑铃推举 ' Z( b V/ Z q" _! L; O1 }	8RM—15RM ( d, g* m& F0 j9 @; x3 \|4 o' m& a	3组 6 ~# o4 p1 C6 o2 m" \|
	2．哑铃侧平举 ' i0 z* \8 W% X/ `	8RM—15RM z6 V' r- i* Y& T	3组 ' ^! W6 {: U( \4 B
	3．坐姿俯身侧平举 " ?$ \% D1 B/ S7 C" G4 D	8RM—15RM % N% _/ Q# k. a	3组 " R6 z, l5 X) N; ?
	4．单臂哑铃前平举 7 K: \|$ f6 ^- b	8RM—15RM 7 V( ]& Z' L# ]: V	3组 3 n9 Z9 F# z: ^- Z @* d% \|
腹部 9 J6 d; X5 p0 P1 i6 ^. U7 A' ^	1．仰卧卷腹 3 j( }: O' R0 c! e, p/ b; _' N' ]" F	做到力竭 , }/ L8 E$ I" t; Z7 l( O- o" m' C	1组 6 S/ q$ O. K% l1 E8 f1 }- s
	2．哑铃卷腹 / W* E) s3 ~9 T2 a' x3 R8 D% a	做到力竭 ( Y8 d, b) \|, x3 c. w2 a) ?, u	1组 5 W5 m! O0 Z+ ^' X m
	3．搁腿卷腹 ) v+ @, E z, q2 ?/ S/ y# W	做到力竭 $ F$ H; ?0 y6 R: O	1组 . p. \0 Z) m8 t; t
	4．哑铃侧曲 " M) H: C9 w6 m7 y! H	8RM—15RM : }' Q& }1 M4 j	4组 - m5 _: i, d; T! ~9 c; D9 }4 r; z r

第三次：腿部腹部

目标肌肉 $ ^8 z1 V8 k/ `& f" ^	动作 , Y3 a. M* ^* u: z0 @	RM - b8 W1 T4 T& F! W) q5 ?' I	组数 $ h4 k1 d: T! s! I* w
股四头肌股二头肌 " F) f! P2 Z7 c	1．哑铃箭步蹲 1 U+ p* n" ^1 G1 H5 M	8RM----12RM / J9 P* O [- q: R	4组 . N# B$ D# v- X
	2．哑铃半蹲 . j: L1 }6 O+ V	8RM----12RM % ]* v9 P9 z7 k	4组 # F& I/ H+ Y( w5 a
	3．俯卧哑铃腿弯举 4 }" V u3 g: f' a7 L	8RM----12RM 5 l' N/ M W, w7 [+ @' X3 M	4组 5 t( L+ g1 H& c$ O
	4．哑铃上凳 , @$ T1 g7 y* U8 z. r0 K& V8 V	8RM—15RM + ?% _4 I1 a) P5 i2 t1 ]/ ]8 O	4组 / e% _# }4 }% d9 z1 W4 a
小腿肌肉 % g5 K2 \6 ~" z2 n) @2 t	1．单腿站立提踵 ; p8 l! v1 Y3 A) O; \" i	8RM—15RM * p' g/ x; l) C, Z" `% {	4组 * q8 ? j" P$ Y0 U+ E# k x
腹部 * f+ ?2 \* ^1 K1 U& V	1．仰卧卷腹 / t/ d! r* V: ?% m9 e3 C2 j	做到力竭 ! V& K3 v' T, \|4 p7 p; ~	1组 8 q0 {2 D8 c/ ]5 H( [5 B
	2．哑铃卷腹 9 W6 q7 W$ D. t% E4 ~8 M/ V	做到力竭 $ x' F. \|0 r( _3 w! R) u0 J	1组 $ j, {+ B6 q$ @% S
	3．搁腿卷腹 ( C* V( X6 g; C7 N, q	做到力竭 ; p0 x3 I0 J) J	1组 : C4 C: c# a, i$ s9 s" g2 c6 W5 p
	4．哑铃侧曲 - W+ L w8 a$ j7 Z0 l3 E# N! U	8RM—15RM # J4 Q2 I4 p. i	4组 0 j8 V6 C5 b8 J" o2 j. g