本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:47 编辑
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2 L- ~, r' _" Q: w3 E8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部
9 \; t# J/ d8 s: T1 n=热身=, q, G6 v, j; l R9 N2 F( v
20min跑步
7 Y3 U% ?9 h+ K( ^! L# G2 \=肩部=* }6 _" U% g/ b7 M
两种重量哑铃坐姿上举（7.5kg和10kg）15次*3组*2类2 C/ e, r& ~& j" G( ]
" n$ |5 H$ f2 W' |0 q7 y" J* M4 K9 F# w; {0 s/ K, j
坐姿俯身飞鸟（7.5lb）和立姿半俯身飞鸟（5lb）15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束，注意斜方肌放松不要发力，用肩部力量。另外，俯身角度不同，所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头
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6 M$ n9 C, h& Y! M: B F3 u
8 R; x X& s B0 }- Y7 P+ h7 |+ ^- s5 h1 Q
=腿部=
" K( S5 e7 a, M5 |/ Q- q史密斯负重下蹲 15次*3组——注意保护腰和膝盖，两脚略向前多迈一些，纺织膝盖受伤，下蹲时臀部向后坐
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向后蹬腿（臀部） 15次*3组——不要完全蹬直* |+ f' q" T7 z2 {+ h# L; i1 j
=腹部=6 G* N w8 K- K3 U, L9 @
两脚腿部放在健身球上，做仰卧起坐 15次*4组3 {$ T; c& v2 T/ N
, b6 E, ^+ b" K, Y) g握住教练小腿，抬腿，碰到教练手，然后下放，下放不要着地 15次*4组1 N( Q6 t- z+ S
0 E8 Z6 ]% W4 z: A# K) u8/19 背部/肱二
9 k5 j8 s6 [) t私教课No21
. `; k5 q" f1 o, w5 @, n: s" g=热身=
2 ^* i2 f, f7 Y" ] m8 ~25分钟跑步8 h O! c/ w! H, s# q0 m" ^( l
=背部=( |0 i+ N* j5 a n) r8 O8 \
横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次
# \9 e" U5 I# b: C/ E" Z" O" ^ , Y& B$ j8 d- `. @
3 p6 q- e; Q" Y& @ . f* {5 L* @3 `$ v T) a& H+ J2 B
坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住，不能软，今天我有体会了。$ y1 c# u [3 t$ ^ M. r8 ]* @! q
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! J2 p( T0 K0 K2 R; k2 v1 g2 |斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次! p7 X4 @( q9 J; ]
斜板飞鸟的没找到~- a; ?! ?3 ]2 J3 m& \ A& e/ U
1 u5 _& P4 T0 ^5 i* t + E8 o) K5 O/ G
龙门架俯身后拉划船 4组15次, y4 D3 A' w- Q- O8 d% X
图暂缺; B0 C* X) b+ q g: `0 d6 n
=肱二=8 c, k2 n# W z
交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组
! w( z$ z4 w+ U: ^2 R 0 L8 B- k Q7 ^( G- J
& h6 u( C. l3 D% Y% ? 9 v" X' T7 a- O; S
) z/ S. E/ u( t% t ^( L坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次. e4 A& D p' T, `+ j; i! n
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* N3 K+ k) ~3 m# W9 {% g2 Y- [ 4 ]0 E) B. D% N
=腹部=) G# L" }4 B t' d) T! l, A
腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组7 c4 N/ ]# M- y* _6 y
7 J; X4 F; X b& b( Y8 [
; r" n$ R! I2 x9 E + z( l/ B) V7 d; _" x
抬腿（后5个加阻力） 15个4组" E# C6 S2 C8 I: i; `8 o P4 n
 % w" n$ ?, R. N+ _/ ?3 Y* @( Z
 " E+ K7 w5 U; z, r" D# C. E
& G+ w0 {3 l! h: i* @=有氧=
9 a" ]* E6 U$ q. k' q( F7 E+ F跳绳100下*10组9 h. u' _ V1 G
) u" }1 K/ X9 Q8/20 私教课No21 胸部
+ S# u6 g Z. i6 @$ H" Z8 q1 A=热身=; r- V' B" F1 X4 h7 x
跑步机 变速跑20分钟
( G* i* {) N ]6 E=胸部=
5 p( f% x* {: o$ P; Z1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点：快起慢放，陈肩，直腰，挺胸，腰部离开凳子有间隙，背部贴紧凳子，肘部下放不要太低。
5 Q+ ? T% O) C, P; {/ C
* e. T l" b4 }2 N7 s6 _
% G( O( ^0 g4 D2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次4 j* f y6 E( J; M, K
(引用梁祝：准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。)
6 |; S8 M( h- d
* Z* @8 n2 X3 }4 r( n) L0 B0 I3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点：快起慢放，下放到锁骨位置，不是胸部，握距较平板略窄（防止过多用肱三和肩部力量）
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4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点：到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩) Q* q0 v, v( z7 j u. z
 ! S: o: k% {0 y$ h3 }& v
+ _7 F m% ~5 `/ }/ q7 B5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点：立姿，两手尽量向里夹紧，保持胳膊平直
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- L# e$ t( r% O, s& U G; _7 R1 ?=肱三=
* Y/ a" \* f8 O% Q U, V9 |& f1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧，保持不动
6 T, r# y' S3 s0 C4 q$ D2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次
9 n# S: M' A* W a4 N' B" [& R=腹部=2 x( U* Z$ z L4 n5 o5 C
1、仰卧起坐 100" W8 O, R+ Q, j* J# @, o6 C7 _+ p4 `
2、抬腿提臀 100+ K3 {3 n0 a$ p# L0 R
=放松=
& K- g- @& U9 Z0 K跳绳200
: W9 C8 R* u; E' ~& u0 a$ c2 @ |
IP卡
狗仔卡
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显身卡
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