整理一下以前有价值的训练内容，做个小帖

8/11
自己做背部
. A0 {: t# {2 r2 X5 W背部：横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
. d% b& \2 F, N7 Z+ e有氧：40分钟跑步
2 r2 d& M6 `. g看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@！
" F. ?$ B/ t& r: ^) @2 H' F横杠下拉

) o' E% w" V. p8 n. G) d5 j
' ~* A. N* P$ E4 u4 V! E
& R5 b: |3 X6 |" b! N: @

1 a! R( t& ]& L# d3 x

$ I' N; Y  U) i- E2 [





% s3 N2 D8 w0 Y7 M% X
3 q2 l5 M6 G' s  ?# I- {
这是颈后的

' s1 i1 j% N) m+ P- K/ f2 u
坐姿划船



# E) R- F- j/ E! Z- W! J! K* u

* C& A2 P- @: \8 E' N


7 h9 `  L# z6 s* e  X
" @2 J0 _, C/ ]8 L9 }

7 `/ H5 m5 ~, P6 q/ L

; b6 r& ^9 }0 x* f% i' F5 y屈臂划船
7 b+ a+ g) ~: y' K$ l



$ _# |2 J$ w1 }引体向上
7 a8 x) g. `0 t% j

8/13
7 @% U3 g& B  d: b  ^6 @* w- U私教课No18
& ]' x/ T' N% x2 G0 r=热身=
/ l8 Y3 k7 s1 \: _  r) \* F3 ]& s跑步机25分钟
( z4 `& k- k+ g7 R$ @' t=肩部=
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
+ \6 n8 r% k+ p9 q, }' c7 [$ M" o# _

斜板哑铃旋转上举 3组15次（注意控制到上方后转向双手掌心相对）
% \! k# R) v; N" m



+ y* V2 T; n" n% N; t- h7 _
斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
6 i4 c$ e: m4 m$ W4 I9 |) V

8 \/ X- ^8 p1 Q; c9 k9 Q9 S龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
; y7 ?) p% Z' T& {

反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴，以减少肱三头用力。充分张开
, h& I& ?, T% _7 c/ o; z. g4 E2 _7 M! I
5 S' F1 M4 r; C  A
) \3 o+ J* H7 q# l% K' _  V% P=腹部=
/ ~$ J  w2 _: z9 z1 G器械仰卧起坐
9 |7 g2 D6 r4 X- F举腿仰卧起坐
躬身收腹

补充一下，上周五测了一下脂肪含量 24.3%，也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~
) S+ c& E- D7 f) e$ h6 S- b; U
; H9 i, f3 d) H& F$ G& l$ `. O8/14  篮球1.5h
6 A# c2 ^4 [- s6 C8 v" q% _
8/16 臂、腹部
& ?" Q2 @! m0 v& D7 M" X私教课No19
. n, u7 F9 b# |" q% H== 臂 ==
% o+ ?1 N/ r: `2 `) E5 J1 i4 J4 M三组不同重量的杠铃循环弯举  15个*3类*3组
: ^# Z% ]6 `3 m) @% i5 I: G: U
, T: [7 o9 J" p8 _% w7 j& N

$ P5 x; C% o4 a1 m1 M+ F
两种不同重量的哑铃（10kg\7.5kg）坐姿斜板弯举（到后来10的已经举不起来了）：注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组
) h2 L# ~/ j3 d& J( _! }
; o8 [# x3 a8 G3 Q2 M6 e
颈后哑铃托举

/ w7 e& i5 r: ~7 |7 Q$ L
龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组


. @$ d* S; i; I$ S- Y==腹部==
龙门架躬腰下压练习上腹部
仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
+ T/ z2 A. H$ d9 |: W) l. H! f$ T俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
卧姿抬腿并交替如游泳打水动作，并静止在半空几分钟

: Q4 _. Y* m; K! {8 S
8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部
6 H6 h4 E) v/ f=热身=
20min跑步
=肩部=
两种重量哑铃坐姿上举（7.5kg和10kg）15次*3组*2类
, k! r1 e* [/ b" R; ~5 K

坐姿俯身飞鸟（7.5lb）和立姿半俯身飞鸟（5lb）15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束，注意斜方肌放松不要发力，用肩部力量。另外，俯身角度不同，所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头

7 K, W" I0 u0 y& p) s8 L


0 _! x$ D: A0 \" u0 V, Q=腿部=
史密斯负重下蹲   15次*3组——注意保护腰和膝盖，两脚略向前多迈一些，纺织膝盖受伤，下蹲时臀部向后坐
' P  L, s, I0 y. `
4 o8 H, B3 g7 V: }$ i+ r2 C
; Y9 f: _0 W; |& u4 c向后蹬腿（臀部） 15次*3组——不要完全蹬直
=腹部=
0 X8 Z. F, q& B3 {8 Q: G两脚腿部放在健身球上，做仰卧起坐  15次*4组

1 w" I/ B: k7 A握住教练小腿，抬腿，碰到教练手，然后下放，下放不要着地  15次*4组

8/19 背部/肱二
私教课No21
0 R* p7 \4 F- F( q/ R2 d=热身=
3 t+ N7 I7 b/ O' f, o+ g" k, v25分钟跑步
=背部=
( _; N: A' X% K$ z/ _7 v8 u0 K+ w横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次



( N7 k) s' n& k" r& B- @坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住，不能软，今天我有体会了。

: q' E8 t3 B  k; C
斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次
斜板飞鸟的没找到~


龙门架俯身后拉划船 4组15次
7 G  E$ {% }1 T6 p图暂缺
3 x( j+ e, m0 ~: r2 z' z. K; N=肱二=
. E, C  F0 y. e+ E8 J$ h交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组
) X5 ^2 h. {' |9 u4 x9 S
* P. w  r7 Z1 r# o1 `4 d


坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次

3 n; o4 U" f( p; l( g+ a6 o/ o  ?
7 h. b0 P4 m9 Q
' f1 ~* g0 R( S9 a. Y7 r=腹部=
腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组
! N' D6 P1 V3 U

$ O3 Q( o2 C6 V, l; T+ m) o
抬腿（后5个加阻力） 15个4组
2 m. X2 x- c$ @0 L; j
5 t" v* T4 X: D5 P3 \" F4 i
9 l9 N9 ^* u6 q! g* u3 K
4 t8 @$ s% ^, c- `3 d=有氧=
跳绳100下*10组
% |8 w* |2 l6 j8 I0 u5 `) Y2 _
8/20 私教课No21  胸部
% _1 \% @! D0 F' u=热身=
  r" B* K7 Q; ]. q! ?2 d! m7 W# j跑步机 变速跑20分钟
5 o5 g. C) a( ]$ V" z=胸部=
0 X) i7 [: u5 A% C, a8 i/ h1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点：快起慢放，陈肩，直腰，挺胸，腰部离开凳子有间隙，背部贴紧凳子，肘部下放不要太低。

6 A: {6 u0 y  f$ z' e7 k3 s9 `
2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次
(引用梁祝：准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。)
5 }7 J; ?% ^2 V2 p( |
* u( f4 {  q' l; _  {/ N5 j3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点：快起慢放，下放到锁骨位置，不是胸部，握距较平板略窄（防止过多用肱三和肩部力量）

# F, o1 H7 ]; h# b, `

4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点：到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩

$ e3 H/ [# o2 D2 \5 R( Q/ i
' k* W" _/ S# D5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点：立姿，两手尽量向里夹紧，保持胳膊平直
3 d# J# O1 B" o7 K8 ^
! H$ x9 `, x9 y" Z
4 G" _5 v  A( e: Z* t$ J
& [1 }$ J( O8 M! O! W=肱三=
7 i1 F8 {2 ?4 e! v$ I' h1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧，保持不动
. l* V) d' [) ]2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次
+ o0 q, t- K  a+ e/ n' h; s=腹部=
: N& A- r) w. l/ U# G5 u2 h1、仰卧起坐 100
2、抬腿提臀 100
=放松=
跳绳200
  ?% d& [; A8 B( e

额，好多图都XX

静静为你 发表于 2011-3-30 15:14
额，好多图都XX

! B) K  {  g3 o% s1 ]& |. C恩，就是要解决这个问题。~正在逐渐解决~

% t7 r" N1 B4 Q, C8 F) I+ M8 d8/23  私教课No23
热身：25分钟跑步，这次试验了梁祝说得坡度增加，感觉是比较费劲儿了
& w2 K4 Z5 J1 n7 U8 R/ s$ q( C9 {* F背部：
1 Q& y# o+ ]$ w6 {. T( b1、助力引体向上：4组15个，挺胸，背部发力，注意尽量不要摆动身体借力（后面实在是不摆上不去了，也就摆了）
* E- z: N5 O; Z" ~$ _: D& q' _2、立姿杠铃划船：立姿，双脚分开与肩宽，双膝委屈，撅臀，直腰，身体呈45度向前，挺胸抬头。双手与肩宽握杠铃，从自然垂直，沿膝盖顺大腿往后拉，感觉背部肌肉收缩，到顶峰保持一下。4组15次
5 Z9 G! K# m; i9 Q
) m, L  S; f- E
6 b4 ~  M) E) q) X# f' O8 A

0 h* T- C  {( F  i  N- u2 [' R+ B
3、立姿哑铃划船：与上一动作类似，换成哑铃，控制幅度更小，感觉更有针对性。4组15次

4 X3 e" v& {4 r8 @4 [+ P  X4、立姿杠铃单臂拉起：弓箭步，左腿向前，右手拉起杠铃一头，顶峰收缩后，充分下放，注意用背部力量而不是肩部和手臂；5组*2方向*15次
4 [4 N. h" ]8 B2 P$ D  g5、立姿杠铃双臂划船：两腿分立跨在杠铃两侧，双手拉起杠铃，类似划船姿势。5组*15次
4 l( L8 @8 j* F8 o, B
1 O0 f7 l( \* s) l0 y! A9 V
! ~$ c' a8 s# u6 X" W' Z6 F& h$ |# r
肱三：
1、撑起：两个凳子，脚搭在上面，手臂与肩宽，略窄，向下压，12次*3组

9 m; G; R4 B" q' c# ^. s8 t. C8 n2、窄距俯卧撑：两手之间距离窄于肩部，我的力气不够大，所以膝盖着地，做俯卧撑 12次*4组

* j; R0 s" d" O$ R0 h腹部：以下4个动作各10次为一组，共4组，快废了
1、抬腿抬臀

4 V; G" i& v* e* H9 x2、屈膝仰卧起坐

: W" z2 E: [) L- [0 V3、空中蹬车
9 o) k5 n8 D0 c4、两头起

0 p* u6 {. Y: q! p- E% S

  l+ r1 B4 J1 {( E8/24  私教课No24

一、跑步热身  25分钟  速度6-10，坡度8-16；感觉坡度16的时候，速度6就很困难了，的确很累
二、肩部力量
" z9 a5 F7 L/ M# P7 t2 A9 t3 G1、杠铃颈前/颈后推举 没有加重量，一个20kg的杠铃，后来换成15kg左右的，做了15次*4组*2种，开始是坐在仰卧凳上的，空着腰部，觉得有些支撑不住，后来做到凳子上靠着好一些，教练说还是肩部、臂部的力量不够，所以会比较吃力。
2 o/ ]$ N& U2 G+ W! F


2、哑铃坐姿上举，两种重量，7.5kg和5kg，交叉做，共15次*4组*2种。肩部发力不借助背部。
" s) H" ]. @6 N
4 M- X( X# \# `% h4 \% V0 g
/ _% V% r1 h( s4 ~: U( |) I* ~  h" a3、哑铃俯身飞鸟（2.5kg）加哑铃坐姿俯身提肘（7.5kg），交叉做，共15次*4组*2种。肩部后束力量，觉得发涨

+ @; D/ _( ^' R& P: a2 J

4、斜板俯身杠铃杆前平举：注意不要借助其他力量悠起来，能举多高举多高。15次*4组
! `2 _. ?. }! _* m3 L7 b
( _+ Q# x% M3 E三、腹肌练习
- y9 @# q8 s9 }2 i5 g) H3 V- e1、立卧撑跳 10次*4组
2、俯身屈轴支撑交替摸地  20次*4组（和1交替做）
3、举腿绷住脚面，上身抬起，后5次悬停。15次*4组
" F8 M; S% D" X
1 _' U/ i1 u" O: g

1 s0 I* s& N! g; y! {1 U1 g4、侧腹部，扭身仰卧起坐 15次*4组（和3交替）
. Q, a7 g+ C% z9 u
' ]4 l. w7 S( S
' ]/ R0 X; w- m' {5 c7 r) O四、跳绳放松
200下

强大~~  批量修改果然强大~   图片全部显示！哦也~~~

内容 很好，继续发扬！ 我代表毛主席得给你发张奖状！！

看完此贴 激动地内牛满面...

种子还请了私教，羡慕。