本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:12 编辑
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6 T( _6 c" h! ~8 Z8 G6 C# T( Z$ \; X私教课 No14
7 n3 P$ v0 Z! ^# l; d l=热身=
# [" ~; o9 g( e- n2 P; S跑步机 速度：8 时间：17分钟
6 G; C, [* O: k0 k1 ]=胸部=
H0 A( M1 L O/ {- I拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics" L8 P! l& G; v5 a Q- S. q
［作用］：发展胸大肌的力量。
$ j" ~; U9 p) s8 Y0 n5 d［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
6 m4 ?$ ]; j$ d7 W2 w: U: X［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。$ T! v- T% @; E* b
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量 ; _ X) L: @# R1 g
助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次 要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量 ［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
3 G$ _' d$ @3 \& u1 \( D5 [6 Z［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
" A+ z3 w4 M) ?# Z［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
, z+ I T. g9 ? ~) l［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
2 j r, @4 I ?1 ^史密斯斜板推胸 4组*15次 要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右 上斜卧推举 9 q8 i" T5 e2 R5 p
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 [要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
4 V' ?" Z m+ f& H% f" }[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。0 I1 R% J) A0 Z) a! t3 R( E0 i' v* n4 y
卧臂上拉 15次*4组 要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。 [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部- u! y; @4 L. ^/ V: @
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。: c* b: a' E0 w; r4 z- ^0 S
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。
/ o4 b8 e! H# R( R[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。 8 R0 @9 D+ {1 c8 Q! C/ o
斜板哑铃飞鸟 4组*15个 要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸
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[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。5 z( W+ E. |2 |) f! G
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。! t1 [- C5 O: W4 ]- y0 w( n
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
8 a: s9 d' X8 K[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
# D. H2 M8 H6 T% @% b/ Y, Q7 x6 @蝴蝶机夹胸 2组*10次 k, d Y4 x3 h$ X* l( @4 w
自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉
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［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
! K& R- [! z$ A. ?［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
1 P& k& [: f! m( ~# e8 Y2 R9 f［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
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" t: H. A! p* W6 H［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。 =肱三= 教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
2 e/ J2 M# {/ k- ?坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次 贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作  
/ a t. X- q+ a8 \1 j& z! _曲臂上拉( ^0 t/ r- D, [6 M/ D- a( A
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。/ E" H9 q- e0 L
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。" o2 I: f2 P' _0 U9 w
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
9 j$ [" }- ]! E( [[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
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=腹部= 仰卧起坐 20个*5组 [作用]：练习腹直肌（上腹）。, o- `7 f1 T u- K
[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
- ~9 z/ k. i* E( B2 T4 O[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
. E* y' }( R( @/ d[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
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1、颈前推举 \: T2 r; C& _6 H3 U
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4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉
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