灌水无罪 开心万岁

灌水无罪 开心万岁

' `! ~) G% o% z1 R3 z
; R: f6 @3 t; K4 d" G# M( O& o 有朋友要抢，赶紧让一让

灌水无罪 开心万岁
3 a5 y8 Y1 `3 Z- A0 r) J

灌水无罪 开心万岁

回复 30306 的帖子

楼上的朋友怎么不抢了，什么情况

　　一、收腹抬腿
/ w8 `4 ]. v4 R
; ?/ Y  Y1 r' ~　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
) L; i1 H+ q4 U/ ^
7 T* P0 f  j' u- u6 l! y

　　二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

  　四、潜水式伏地挺身
; }0 f7 i$ |5 \4 E3 F2 @( i
. Y$ v- W+ ~; z　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
, r; j0 n6 b& L; C* B( h
# o* [& Y" q* r$ S　　五、后滚拉腿
1 x# R/ j0 F( z: K9 n
　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
0 `8 Y; b, y3 T) ~

　　六、蹲伏趴站

& _1 w, B0 U: B4 L1 q　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

　　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
* Z0 d( ?  Z- Z  Y* s
　　七、交腿扭身
6 E' u9 t1 R1 Z
　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。　反复做8——10次后，换侧再做。
/ I) X; _9 u# ~9 X
　　八、跨栏伸腿
# J* R4 G3 \" ~# P: I
; m4 n4 m! _$ H' q' h　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
6 F4 X# k7 i5 V9 @
　　十、骨盆盘坐
4 m( c3 ^; L- i3 [+ ^* h
* Y' B! x: Y! M  ]　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

* F& E; w( P0 U. u, e/ y+ s　　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。有些动作作为打球之前的热身运动也挺好的。