关于高强度间歇性有氧运动的问题

有文章说进行高强度的间歇性有氧运动的减脂效率比较高。哪位大虾指点一下，以跑步为例，怎么个跑法才算是“高强度间歇性有氧运动”呢？不胜感激。。

我试过 比如跑步机上跑步，一分钟速度12，一分钟以后调低到6.5，如此循环，坚持30-45分钟。对提高心肺功能很有帮助，大约坚持2-3个月，会明显感觉越跑越轻松了，就可以调整速度，比如把速度的差距在扩大，或者把跑速度6.5的时间减少到30秒，跑速度12的时间增加到90秒，如此可不断提高。记住一个原则：不伤害身体，膝盖无伤痛就好。

学习ing。。。。。。。。。。

减肥还是不要跑的太快

我减肥就是跑的太快
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膝盖疼

快速燃脂法-三种高强度间歇性有氧运动

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      如果健身专家告诉你每天只需要不到20分钟的时间进行锻炼，就能获得理想的身材，你一定会感到惊讶。秘密就在于以下的这三种锻炼方式都采用了高强度的间歇性训练方法。美国大学运动医学协会（ACSM）在最近的新闻发布会上说，坚持这种锻炼方法两周，你就会收到良好的健身效果，在不节食的前提下，身材更加苗条结实了，腹部的脂肪明显减少，大腿变细。

      澳大利亚的研究者发现，如果先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的身材苗条得更快。做间歇式锻炼者的体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。
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      间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
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      所需设备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。

      如何锻炼：根据自身的条件选择下面三组间歇式锻炼中的一种，或者搭配选择2~3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。

      在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁.吉巴拉博士说：“任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。”但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。

第一种锻炼方法：8分钟提高能量的锻炼

      当研究者要求一组成年人在固定自行车上做4组30秒钟全速蹬车（相当于2分钟高强度的锻炼），每组之间通过缓和的踩踏动作进行休息调整，每周锻炼三次。6周以后，这些成年人的健身能力有了成倍提高（表现为他们的心脏、肺和动脉的力量增加），两周内这些人就报告说自己觉得更强壮结实了，更富有精力。8分钟的能量锻炼方案就是根据以上研究成果设计出来的。

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分钟	锻炼内容
0：00	热身练习，以中等速度散步
2：00	以尽可能快的速度全速跑
2：15	以缓和的速度散步
2：45	全速跑
3：00	散步
3：30	15秒钟的全速跑和30秒钟的散步交替进行，连续做6组
8：00	结束

! I+ p' d0 Z, i, Z/ U1 ]第二种锻炼方法：12分钟燃烧热量的锻炼
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      以下这组锻炼可以在有氧器械上完成，包括脚踏车、固定自行车或者椭圆机。这组锻炼的间歇时间稍长，以便健身者根据不同强度的锻炼水平进行调整。

分钟	锻炼内容
0：00	热身练习，以缓和的速度进行
2：00	加速，以自己觉得费劲的速度进行
2：20	放松，降低速度，以舒适、中等的速度
3：00	加速
3：20	放松
4：00	20秒钟的加速锻炼和40秒钟的放松锻炼交替7组
11：00	冷静放松，以缓和的速度进行
12：00	结束

) W- B4 w. w- [8 a* N第三种锻炼方法：20分钟燃烧脂肪的锻炼
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& `0 G; c( P& U      以下这种高强度的锻炼方案是根据澳大利亚的研究结果设计的，在很短的时间里就能起到减脂塑形的作用。四种简易的减脂动作在任何地点都可以进行。
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1 [. G; E7 c2 g- d# f      1、伸展式跳跃：就像在上学时体育课上所做的动作一样，以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。

6 h7 C6 g' @. {6 g) f0 e      2、速度滑冰：双脚并拢站立，胳膊放在身体两侧。向右跳，右腿放在身体前侧。左腿跟上，在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊，好像是去够地面。然后换腿做相同的动作，以尽可能快的速度进行锻炼。
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      3、高抬腿：以尽可能快的速度跑步，尽可能高地抬起膝盖，胳膊在身体两侧随之摆动。

% Y8 I& ^- n; i' v! s      4、扭转：站立，双脚分开站立。身体跳跃起来，把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧，落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。
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分钟	锻炼内容
0：00	四处走动进行热身
2：00	伸展式跳跃
2：12	以行进速度进行散步
2：30	速度滑冰
2：42	以行进速度进行散步
3：00	高抬腿
3：12	以行进速度进行散步
3：30	扭转
3：42	以行进速度进行散步
4：00	四种动作重复交替进行7组
18：00	四处走动让身体放松冷静
20：00	结束

谢谢，学习了

学习了
谢谢分享

顶起来，支持梁祝兄

最近看了各种各样的运动方法，我又开始懵吧……以为前两天那种器械和有氧的结核是比较好的，我现在又开始没有方向了……

这个不错，得试试