|
|
第三次: 背部 肩部 腹部（2011年3月28日星期一）9 d! [2 n+ a `: J3 j
1、 运动前热身：跳绳100个4组4 }0 C* I4 m3 `( J+ E
2、 力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
0 I9 \( [/ r3 |6 `1 ^目标肌肉 动作 RM 组数' a( ]( S, d# W x7 x: c% z* x
背部 1. 杠铃划船 8RM——15RM6kg 4组
; z4 v4 S1 v" E* y& \肩部 1．杠铃前平举 8RM——15RM5kg 3组
' h$ Y+ s- A4 P4 Z/ d6 e 2．站姿宽卧杠铃上提 8RM——15RM
0 H7 G" x9 U/ R: B+ C' t无负重 3组
/ M; F, O: d x! ^8 I腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组 w- p" V0 Y8 }, x+ F8 ]+ w( ~/ }
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟 ]5 ?; R0 s: B! q* D
0 c i- Z, i8 b9 i+ }9 V9 J3 ^. N
( H9 |3 a4 x$ k1 s5 G/ D第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
! u7 h) Z* I6 ?" z6 v `( {5 J W1、 运动前热身：跳绳100个4组
/ {8 _, a4 q$ C2、 力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）1 N& P H2 T9 B" ^9 U
目标肌肉 动作 RM 组数% W n8 U9 l T5 V
胸大肌 1. 哑铃头后拉举 8RM—15RM3.5kg 4组
9 n9 U4 O9 y* y7 j4 y% G 2. 杠铃卧推 8RM—15RM(6kg) 4组3 S( S- _" I) R9 r+ J3 _
腹部 3. 侧拉
; R/ s% `) f }* d6 w4. 仰卧举腿 8RM—15RM(3.5)
6 e8 x' H [# F' ] G做到力竭 4组
6 p7 y* Q3 F/ B$ G3组
9 _8 l5 D& E1 T肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM—15RM(6kg) 4组) a: s! D! G5 Q% c( M
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟8 N* E5 i+ ~6 O* P, F, e( i
6 ^+ n0 s% {& \9 w, z- S
+ Z' k( S9 M _4 j4 p第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）1 c) `/ Y- |+ T! C2 W6 }
1、 运动前热身：跳舞毯半小时& Y" }0 V0 V0 c5 i
2、 力量训练% N4 w( C- K' i/ A
目标肌肉 动作 RM 组数
+ r3 _; N8 V$ o5 }/ q) I胸大肌 1. 哑铃平卧推 8RM—15RM(5kg) 3组( e' r* ?# Z) h1 y' F( S
2. 杠铃卧推 8RM—15RM(10kg) 4组
0 V: v3 U. ^) h( W. A肱三头肌 1. 杠铃仰卧臂屈伸 8RM---15RM(5kg) 3组
% A' r0 y- @1 D6 O, U2 a, ?肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM—15RM(10kg) 3组
7 Z/ o3 k) D: c) s, Q4 @7 G- D: z腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
7 O* {1 @# h0 ]2 t: W' c3、 有氧燃脂训练：慢跑半小时
7 u! H0 P3 Q8 c/ @. ?0 z' A- P$ X* ^: C+ p* X& I; @
% G( ~6 w5 k% Z2 b& n
第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）, P+ f% ~( C& _
1、 运动前热身：跳舞毯半小时
1 v4 p6 V3 N- B) |2、 力量训练% U9 t7 C5 N! g0 d$ `
目标肌肉 动作 RM 组数! l# ^$ P& ]. p( U, }# X
胸大肌 1. 哑铃头后拉举 8RM—15RM4kg 4组
. f2 T# i1 f- K% t: U3 O 2. 杠铃卧推 8RM—15RM(10kg) 4组6 K+ q4 s' f$ x, p* v+ l* Q, K
肱三头肌 3.颈后壁屈伸 8RM—15RM4kg 3组+ Z# c0 {- A& q1 L- o' p
肱二头肌 4. 杠铃弯举 8RM—15RM(10kg) 3组( p O/ z2 ~# V6 I3 _4 d1 a
3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟0 B5 R6 W" V2 h* o6 e% C2 a0 d
" L. Y7 U* Q6 V, Z3 F z t; h/ o
第七次: 背部 肩部 腹部（2011年4月14日星期四）* G; [+ Q' r! Z- W: [9 u) U0 Z* u
1、 运动前热身：跳绳100个4组
5 }8 ]9 f! R4 w; }: F0 D5 f2、 力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）' o. P* L0 e$ L7 m7 F4 {
目标肌肉 动作 RM 组数
. l" @9 ~: Y, m4 v) X背部 1. 杠铃划船 8RM—15RM10kg 4组$ E; B3 w B* Z1 z- f; f" ]
肩部 1．杠铃前平举 8RM——15RM5kg 3组
1 U3 c+ x, P- O% _$ w+ T1 T+ f 2．站姿宽卧杠铃上提 8RM——15RM5kg 3组
" I) y2 P( g/ R `1 [腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组
- ?% w9 e; u* p4 ~; W5 w3 r3、 有氧燃脂训练：慢跑30分钟: y: }3 D) O& N' L2 ~! `# t+ }
H" d2 `2 e- z, A2 {% Z& m, |& l
' ?$ c* \+ `3 O, u6 O1 c3 Y8 i
断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！ |
评分
-
查看全部评分
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
+ e ?: ^& C; v; p$ M+ Z( k6 J
, {! s/ h7 x$ u F# d& K: V