Jam的减脂健身日记

已经很瘦了，不需要减脂了

我也是先有氧后肌肉训练的  看来也得改了  我一般是快走58分 然后做无氧的

tinghai0602 发表于 2011-3-16 17:52
5 p$ w9 k2 \' x7 P1 ?. `回复 健身缘 的帖子

1 h) g* D" N# t哀哉，我一直都是有氧后进行力量锻炼。看来得改改了

都是从论坛中学到的，好好的学习一下我们论坛的贴子，你会从中发现很多惊喜

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
0 H" e# V$ x$ q/ i  B1 ghttp://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

第三次: 背部  肩部  腹部（2011年3月28日星期一）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
" b* ~5 ^( f' _: w1 n1 q+ g6 j2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM——15RM6kg        4组
肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
. y. M# _1 Y  X& s) k        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM
- H! q2 m' i5 E无负重        3组
. f1 \' L. M. s1 X腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
0 ?' ^( w0 b4 k' J5 O3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟

: }7 A1 i/ x* d* J" U
8 l5 Z8 }% D5 S- H/ Q9 P第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
/ T; ]3 }8 _0 S9 e9 d6 _0 Q6 X  f2、        力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM3.5kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
腹部        3.        侧拉
4.        仰卧举腿        8RM—15RM(3.5)
做到力竭        4组
- Z) ^) \7 n; j* {3 R$ F3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        4组
& I( ^* j& h3 Y' g; P$ d3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟

' E, F8 S6 T  M6 }# M$ K/ Q7 u
. m+ a* C- H* D9 v' u2 W7 n; n第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）
" i. Z6 e4 I) t3 s) ?+ p; v% b1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
) i& E3 J5 h; \目标肌肉        动作        RM        组数
; j( e; n) E* p" e* v; a胸大肌        1. 哑铃平卧推        8RM—15RM(5kg)        3组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
" ?7 E, \6 L2 U肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM---15RM(5kg)        3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组
9 i; |! L3 p  \" d. }+ u1 d+ q3、        有氧燃脂训练：慢跑半小时

2 K% g( k, S2 [9 D( {3 D( s& c: y. F  ?
5 m1 J  v0 [) G" x  m第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
+ {# N' w) P( b- F" M( Y2 ]( m目标肌肉        动作        RM        组数
3 s2 ^) a0 H, T% ^+ W" h2 O胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM4kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
肱三头肌        3.颈后壁屈伸        8RM—15RM4kg        3组
# H2 q* y) Z& i7 s# T! R  K肱二头肌        4. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟

第七次: 背部  肩部  腹部（2011年4月14日星期四）
8 _/ t0 ^/ c( v) I( Y% r1、        运动前热身：跳绳100个4组
1 v& |. J$ M3 N! _+ M, a3 L" m3 w6 G2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
* l# v* V9 M& [9 S5 \6 M8 E目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM—15RM10kg        4组
' Q2 W: Z' ?3 q7 |肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
! D- n" x6 k* w% w8 |; [. D; A# Z        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM5kg        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟


- l( h1 N3 X1 d& f6 q% p3 f# H
2 Q1 p5 S1 v( P- D- |断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！

看了11年减重健身的帖子，发现自己那时候太没有恒心了！经过一年多的努力，体重由当时的67、8kg，减到现在的60kg左右。期间放弃了无氧部分，当时觉得脂肪太厚了，没信心练肌肉了！所以苦了一年多，体重控制在60kg左右，从去年12月开始又重新燃起健身的欲望！经过多方面学习，也制订了适合自己的初期健身计划。今晚回去把新的计划及锻炼情况发上来与大家分享。

2013年初期训练计划，试行三个月。
* b- V) Y( C5 F# O8 H
$ `* p) K& Q1 Y3 a, M第一个月基本是按照这个计划，热身负重1kg，正式锻炼最低负重（2.5kg）最低次数和组数在练习。
第一是熟悉动作要领，第二是让肌肉适应负重练习。
8 z. o' |5 O( s% M1 v
6 U# \% o+ B' K  U8 W从第二个月开始每次增加一项胸肌练习项目
因为经过一个月练习后，只有胸部肌肉没有酸痛敢，也就证明每次锻炼基本上没有锻炼到胸肌。
经过两个月的适应，之前锻炼的负重基本适应，但是增加重量（1kg）对我来说又比较难。
6 o' |4 `  o) E3 |* q  X所以从第三个月开始，由前两个月最低次数和组数的前提下慢慢增加练习次数和练习组数，目前每次练习负重2.5kg，次数和组数都调整至最高。
在营养补给方面，每次锻炼前一份肌酸，锻炼后半份蛋白粉（因为之前连续半个月锻炼后服用一份蛋白粉造成我体重突然上升）
1 |' U" c$ ^& h; z# {: \没锻炼的时候，每天晚上睡前一份香蕉、牛奶、蜂蜜混合物。

我也是先跑步一直。。。误区了 呵呵

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