Jam的减脂健身日记

减脂训练日记
% ]- I0 r+ t. o8 S7 X! {第一次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月14日星期一）
# g# m, n6 z4 s/ X1、运动前热身：跳绳100个4组
7 B+ Z+ q/ Y& }' B/ R* W2、力量训练
目标肌肉          动作                      RM                        组数
& t) ?. i7 M9 g7 m0 ~& x. u胸大肌        1. 俯卧撑        做到力竭（对着墙壁做）        3组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
7 Z  ~+ B5 ?/ ?3 h9 X4 W肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM——15RM(无负)        3组
; A! R8 y& G- r肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        3组
* j3 m" d# d3 ]3 V腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组
  p" k" u! b) N3、        有氧燃脂训练：慢跑30分钟


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7 v  O/ J9 _6 M! E$ ^第二次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
2、        力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
8 x: J/ U( M% U/ ^; _. o  y+ z目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM3.5kg        4组
) V- S7 e! p, l# e) y        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
腹部        1.侧拉             做到力竭                 3组
         2.仰卧举腿        8RM—15RM(3.5)     3组
1 V& M1 X8 [/ Z8 u; Y  Z肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        4组
3、        有氧燃脂训练：慢跑30分钟

加上饮食方案，和营养品。

训练前吃2粒左旋。饿了吃纤体棒。
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1. 俯卧撑        做到力竭（对着墙壁做）

图文并茂分享精彩健身知识

器械锻炼和有氧训练的顺序很合理，呵呵看来大家都知道了

把有氧训练安排在力量训练后进行
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3 X# |4 E0 _6 J! I5 \: A: T1 ^) y& y. ]      在力量训练前进行有氧训练对很多人来说一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧设备进行了几分钟的热身，为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢？
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      这是因为，在力量训练前进行高强度的有氧训练，会导致体内的糖原储备水平下降，使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练，还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现，在力量训练前进行有氧训练的受试者，生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。
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. j; f  H0 b+ i0 v( S9 g      而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者，燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为，当你在力量训练后，立即进行有氧训练的时候，由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了，此时，身体将被迫使用体脂来提供能量。此外，把有氧训练安排在力量训练之后进行，还能促进生长激素分泌，从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。
# J/ w, _- i# w5 r* J5 l2 A
% }3 z. t) N+ O还有如果你想增加有氧训练的量，可以分两次进行
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; `5 X( g! F! f1 E& O      如果你觉得自己每天的有氧训练量需要超过30分钟，没有问题，但需要确保每次有氧训练的持续时间仍然大约在30分钟左右。这是因为，有氧训练主要使用血液中的葡萄糖以及储存在肌肉中的糖原来提供能量。但是，随着有氧训练的持续时间增加，当这两种能量来源消耗殆尽之后，身体就有可能转而分解肌肉组织来提供能量。把有氧训练的持续时间控制在30分钟左右，可以防止身体分解肌肉组织来提供能量。如果你想增加有氧训练的量，可以在早晨起床之后，立即进行30分钟的有氧训练，然后，在力量训练结束之后，再进行另外30分钟的有氧训练。

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这位是不是吃代餐那位朋友呀

学习学习。。

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- r' \4 B* U  c+ F4 t感觉这个群真是很温暖

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+ h* x7 r. E6 n- V5 r% R3 M哀哉，我一直都是有氧后进行力量锻炼。看来得改改了