最近在看《无器械健身》，决定把好的健身计划分享给大家！

第三章   为啥你要进行身体自重训练


首先，你被商家洗脑了。
健身器械、训练系统和流行减肥法大行其道，主要是因为市场营销的结果，并不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善状况、提升幸福感。（马克劳伦这个说法，应该是基于美国社会得出的结论，朋友们根据自己的情况吸收）
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通过自身体重训练，获得健康身体的有麦当娜、李小龙、阿莱克谢耶夫（2次奥林匹克举重冠军）等。

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( s5 I& J8 R: C) T! ?3 g多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练还有一个好处，就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高！！


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: u4 G6 Z' }+ [6 f# I$ L. Z基本所有训练者都会有一个问题——自身体重训练无法调节训练难度、自身体重训练无法锻炼到某些肌肉群

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# c+ a* V7 ^$ Z: l; _' `但这是一个误解！！

% J+ F1 Y/ o$ s! B4 q自身体重训练唯一限制因素是你的创造力，每一种举重运动都可以使用自身体重来模拟，你还可以提高或降低难度。
! ~4 W. E  a9 p. [! |7 j+ V/ B最简单的4种无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：
( m/ _: g# @' Z2 V( Y1、提高或降低支撑点的高度
2、选择不稳定的支撑点
" s6 a7 O1 ]. ?$ l$ b3、在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿
4、仅用单侧肢体完成动作


再以俯卧撑为例，能够锻炼到胸、肩、肱三头肌、腹肌、腹外斜肌和下背部的标准练习。如果你站在墙壁前半米远做俯卧撑，觉得毫无难度；那你可以试着降低撑手的地方。支撑点越低——书桌、沙发、咖啡桌、大部头的书，难度就越大；你也可以将脚搭高，放到茶几上；还不行，你可以试试在最低点暂停的篮球俯卧撑，选择不稳定的指支点，再加上暂停……

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1 |8 I, p* d0 x从这次开始，决定一边介绍书中一些理论知识，一边也介绍书后半部分介绍到的练习动作~~
; A, T7 ]/ i) A: X, e9 {理论加实践~~

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练习动作 推力练习（1）
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/ N' X8 n% a5 t/ G3 D大多数推理练习主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。不过，他们也能锻炼你的很多其他肌肉。如俯卧撑会锻炼到腹肌以及核心区的其他部位。介绍推力练习时，我们从标准俯卧撑开始，你会发现这里有很多俯卧撑，但不是你以为的老掉牙的俯卧撑。


* q" R( L# ^6 y摇椅
难度指数：简单
) X( R& W) v6 r" G5 X% o$ s锻炼肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区
从标准俯卧撑的起始姿势开始，注意让你的身体保持一条直线，胳膊完全伸直，双手撑地，与肩同宽。接着，踮脚，缓慢地让你的身体向前探10-15厘米，胳膊要始终保持甚至状态。最后，缓慢地回到起始位置。
升级版：仍然是从标准俯卧撑的起始姿势开始，不过这次将身体降低到离地面12.7厘米（5英寸）左右，就像你正在做俯卧撑一样。当你得到大动作的最低点时，电教让你的身体向前探12.7-15厘米（5-6英寸），身体与地面保持平行，看你能坚持多久。你也可以在每次反复之后顺势做一个俯卧撑
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' p- _/ |* c. F/ S- N3 v7 l) e熊步
难度指数：简单
锻炼肌肉：肩部、胸肌、肱三头肌、斜方肌、核心区
3 d" X) P/ F& W双手撑在脚前几英尺（1英尺=30.48厘米）处的地面上，然后开始手脚并用地向前爬，玩的开心点……
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; X1 \3 J( T+ X: R9 Y: ?3 J3 f这是一个很适合新手做的练习，因为它能同时锻炼许多肌肉。让这个动作充当推力寻来年的收尾动作也很好，正好整个上半身都能好好活动一下~~
   




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第四章   为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？
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8 `' u1 o4 }2 ]; S无论你是想减少脂肪、增加肌肉还是二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。
: Q2 r. E2 p, t5 j9 }（看到这里，有没有觉得不符合自己多年的认识！！继续读）


大部分人认为长时间进行有氧运动等稳态训练（通常是维持目标心率30-60分钟）时消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。然而这是正确的吗？
回想一下你在健身房使用可以显示热量消耗量的跑步机的场景，要消耗300大卡（约1256千焦）你需要跑45分钟。不过，你知道吗，这300大卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息的时候）之上增加的量。
$ D- g5 W0 C, d% {' W/ v1 a+ ~普通男性休息时每45分钟消耗105大卡（约440千焦）热量，通过做那些练习实际消耗掉300大卡（约816千焦）热量——也就是说，有氧运动45分钟只比休息状态多消耗了195大卡热量，吃半个面包圈就可以补回来。
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而且，有氧运动一般能让你食欲大增，这个时候，你吃下去的就不只195大卡啦~
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还有更多关于有氧运动的坏消息：
+ x/ o) @& s, i8 W+ |6 B1 B$ C" z不论是跑步、自行车、踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。
. J2 c, y  G# W4 U, I0 N( @' n你做运动变得容易，不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时，比以前更有效率，你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这也是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。


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2 Q$ X) L2 w# @随着年龄的增加，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，因为相比之前（年龄变大、不爱运动），我们的肌肉减少了，新陈代谢下降了。然后， 如果你的饭量和年轻的时候差不多……那么，你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。

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1 I( v0 J8 ~. `2 |有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间地强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必须，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。
  |, {* i8 w# X* n3 S即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10大卡（约42千焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500大卡（约6279千焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。
但是！！！长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉！！
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9 ?7 k  S7 Z- v7 z4 L所以要如何有效地瘦下来并提高运动能力？？
4 ]/ L( ^5 a& s% X9 Z+ T1 Y9 b0 X答案：间隔力量训练——做一定时间的高强度联系后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。

! `$ h+ t' j! q- b- ?  j与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，增加肌肉，还能再训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量！！！

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练习动作 推力练习（2）
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标准俯卧撑
难度指数：简单、中等、高难度（根据自己的身体素质决定）
锻炼肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区
- w1 e/ i5 ~, v: a  u; D3 W俯卧、双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己从地上推起来。在整个过程中，你的身体都应保持笔直，从脚后跟到脖子，没有一个部位是弯的，尤其要注意不要撅屁股或者塌腰。你要记住，软弱的姿势意味着软弱的核心区，所以做俯卧撑时你身体的核心区一定要收紧！接下来，弯曲双臂，放低你的身体，直到上臂和地面平行。胸部贴地才算是完美的俯卧撑！！


变式：做不到标准俯卧撑的，可以将双手撑在一个较高的平台上做，如墙壁、桌子等。平台越高，难度越低。用这种变式为标准俯卧撑打基础，能帮助增强核心区力量。

与之相反，把双腿架高则会增加难度，同时给肩部更大的刺激。从大部头的书到咖啡桌到你的床，越高越难。进一步加强你的下背部+腰部，可以在俯卧撑时抬起一条腿。
& V" D3 j; z; Q再升级，把脚架在不稳定的物体上，如篮球。这会加强我们的核心力量。也可以在背上，增加阻力，孩子、老婆、书包等等。
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' V* C/ |/ U/ V$ }( @宽距俯卧撑
难度指数：中等、高难度
, @# `/ N5 ]  ]4 X) b6 C6 u  X; E锻炼肌肉：胸肌、肩部、肱三头肌、核心区
动作要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手间的距离要比肩宽一些，这样能更多的锻炼到胸肌。
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由于提交太多次，居然最后审核通过发了四次相同的内容……只好徒手修改……

4 c: G' T% q: z  A4 c) n理论的东西相对冗长，其实道理大家都了解，只是有没有揉碎了掰开了去体会~~

第四章怎么更新不上去

~~~~~~~~~~继续

第四章   为什么要做间隔力量训练
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5 z% Q& K9 x; F0 L. L0 ]7 k做一定时间的高强度联系后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短的时间内消耗更多热量，而且能够狗使身体组成发生积极变化。


它不仅是因为他能增加肌肉，还因为他会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长的一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。


做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化就会停止。

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/ W$ ?: v5 Y7 n7 M而作高强度练习时，我们的身体氧化塘水化合物供能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP、循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。

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因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就恢复了正常水平。
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* E" v% k! u& h* T  ~/ ^" t. [因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能是我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得意提高——包括睡觉的时候。

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) ^2 ^. j$ i0 W: R很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼斯库伯——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏疾病等没有必然联系。
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4 y1 L) b8 a7 y. f  Z7 }% D另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是想起固定单车这种所谓的低冲击项目。跑步一类的有氧运动负荷极高，对你的膝盖、髋部和北部都会造成损伤，有氧舞蹈则更加糟糕。

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当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动时从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐累积而来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。
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任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。
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顶楼主

jerry 发表于 2015-7-19 10:34
小心的插个座，支持，长期置顶，期待下文，有始有终，坚持发完。

$ S+ M' J( T7 J+ s! L; O  e1 l站长好，这本书在淘宝网只卖28元，买的人不多，买的最多的是一本58元的囚徒健身2，请问哪本书好啊，我应该买哪一本啊

ddh123456 发表于 2015-9-11 13:00
( X. m% z6 U" v& k6 o0 ?站长好，这本书在淘宝网只卖28元，买的人不多，买的最多的是一本58元的囚徒健身2，请问哪本书好啊，我应 ...

都可以。
4 n5 {% ^: O0 r; i* ^《囚徒健身》系列大全之1-囚徒健身中文版图文帖
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  V$ t% t8 U. B: t- `) b/ y《囚徒健身》系列大全之2-囚徒健身5视频全

5 S+ k' _5 Z" f' k2 f0 D" F《囚徒健身》系列大全之3-囚徒健身第二版中文翻译下载《囚徒健身》系列大全3-囚徒健身第二版中文翻译下载
9 h+ h5 V: k6 d" l4 E0 Ahttp://www.yingk.com/forum.p ... tid=38395&fromuid=2
(出处: 精彩健身网)

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