【翻译】杰夫第1天-胸和三头肌训练

【翻译】杰夫第1天-胸和三头肌训练



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先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。

  p- i0 E7 ]/ i. K* z9 K) t; s等做完视频字幕编辑再发帖。

Jerry先介绍一下背景，“为你塑形”SHAPEYOU，是一个德国网站，主要销售健身类产品，请了杰夫，史蒂夫，阿龙加贝等人气偶像
拍了系列健身教学视频。这里杰夫和菲利克斯（德语翻译），一起训练。

7 v# ^5 z# a1 K! [2 e! V《杰夫第1天—— 胸和三头肌训练》
" W8 A" Z* R' S这里是“为你塑形”撕裂者俱乐部。
6 X2 w1 ~" `6 |4 r4 F今天是周一，我们将训练胸和三头，上重量吧！
今天是周一练胸，我们将从上斜卧推开始， 如果你想加入撕裂者俱乐部就要有大胸哦。
( S! K2 H, D) k# i+ W% m, [+ l我将向大家展示怎样练出饱满的胸肌。胸肌上部使胸肌看起来饱满和整体有型，起到至关重要的作用，我们将刺激胸肌上部。

*德语*
菲利克斯已经躺在长凳上了，他先做15次热身然后再正式训练。
: {  j! x; A: e大家可以看见，菲利克斯尽可能的将杠铃放低，这样能更改好的刺激到胸肌。
3 S- _5 l* h+ i我喜欢将握距缩短一点，这样能更多的刺激到胸肌中缝，或把大拇指像这样收回，也可以更多的刺激到两胸肌的中间位置。
; c7 N6 e3 g6 t1 A. O3 h! a在做这两个要领时，要保持肘关节的稳固，这样能够很好的对胸肌进行针对性训练。
7 B- i7 E7 c( P1 O5 }6 `
/ x6 n) E8 u/ f9 B- d0 x- {我知道有很多人在将杠铃放下去的时候肘关节放松了，这样就会使肩膀借力。
*德语*
好了，帅哥们，热身组做完了，开始正式做第一组了。
+ Y9 b5 y! F8 N那么第一组上的重量是185磅，每组做12次，在做每一次的时候要稳稳的控制住。握住杠铃的时候肘也要绷紧。
' {5 G- j3 f2 m- L1 a让我们来虐待我们的胸肌吧。
. y0 Z  z1 B9 X$ O; l8 }起，起，起，
还有两组，亲，
好了，伙计们，我们到了第三组，重量加到了220磅，100公斤，每组之间有2-3分钟的休息时间，第三组做8次，来吧。
1 R' A" G3 V  i*德语*
$ S  ]6 `! W: C0 P( u# ~8 _再来一个，完美！
6 G1 _. @2 N4 s; E: Q*德语*

要做到完全做不动为止。
减些重量，减重组做10次。
# R* _1 I, x  |* y0 z保证用到你的胸肌，亲！

好了，我们第二个联系动作是拉力器夹胸。我在做夹胸的时候喜欢把两个胳膊相交夹过来 ,至胸肌充分收缩。做完了之后两只胳膊再完全张开做下一个动作。
; |, _9 F- @# i6 r0 ?4 `我们将做四组，做的次数是12,10,8,8。每组都减些重量，减重组之间是没有休息的。
- T; O7 m# e+ T: N/ N5 o. o*德语*
2 f$ e" ~; `% D% P好的，来呗，伙计们。
减些重量。

% ]3 }8 P* t0 J+ v& A好了，我们将进行第二组，保证夹过来的时候两手在自己的正前方。我想要大家在动作完成的时候，手在自己的正前方。
5 Q; q) f/ E$ |6 F# N4 ]! {
好的，继续。
( j. |7 r1 U8 t接下来进行第三组，这组做8次，然后下一组做同样的数目。
每组都要做到力竭。
$ N- ~* l3 [6 K5 S% l这就叫做撕裂者俱乐部。
6 s* ^/ |: W* F8 J; S  m进行最后一组，第四组。得加些重量，现在这就是最重要的一组了。加重，这样会很有撕裂感。
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# I- F3 m, V! ~  n+ a7 p& M继续。
做完了拉力器夹胸，接下来我们要进行的是平板哑铃飞鸟和卧推。
- p% C& Y/ @4 t; D, ]拉力器夹胸可用于超级组，但做平板哑铃飞鸟也能有撕裂的效果。
- X) j) w* |) n/ w/ M; ]*德语*
第一组我们做 10次
向下时，一定要保持高度的注意力，最后放下的时候一定要慢，然后扔下哑铃（Jerry安全提示：躺着扔哑铃这样容易拉伤甚至撕裂
, W/ Y6 G) b# e4 V8 m2 d胸肌，一般要求坐起来再扔下哑铃。如果是躺着扔，那最好注意在胸肌没有被过分拉伸的时候就扔下哑铃）。
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# \- A& \( H7 Y2 O& }我们将用哑铃飞鸟继续做超级组。
3 l( s0 _8 s' R) J在做飞鸟的时候肘关节始终保持同一个角度，像这样放下去再飞回来。
+ Q1 J7 }* k4 G1 L7 z4 @好的，我们来做第一组，12次。
/ T2 i0 ~  V  x6 O3 N*德语*
" e- M4 ^4 B3 s' w! X" i5 W4 H第一组完成了。
接下来进行第二组，我们将要做8次的哑铃卧推，再做10次的飞鸟。
: r7 Y6 o- m% }6 }在做卧推的时候哑铃的重量比飞鸟时的哑铃重量重4公斤。做卧推的时候将哑铃向中间推，这样能有更好的效果。
! K8 t. q' \! r$ p$ u! P大家要确保每组的次数都做完，这里是撕裂者俱乐部，你必须超越自我！
1 J; L5 D2 p  y5 X3 z*德语*
) i0 R  ?, Y$ O/ D; V( g5 o我们现在要做第三组。第三组是和上一组要做相同的次数，来吧。
, f: o- b+ u1 L+ M+ U8 O  C( j这次重了10磅，相信自己。
*德语*
再做些飞鸟。
% V  ^* {) x" ^9 j+ A; g; x好了，开始做第四组，哑铃卧推做6次，飞鸟做8次。
& O6 M& Y/ O$ A6 X) Q最后一组了，大重量。
+ k' _2 J# M5 o; o) p: _不做完6个不会停的。
*德语*
# v3 U9 x- J- I2 Z( {+ t0 G每次都做到力竭才能有所收获，才能获得更多的肌肉。
尝试向内挤压。
好的，我们练胸的最后一个动作是双杠臂屈伸，我们还是做三组，每组做到力竭，在做的时候，身体前倾，有助于更好的锻炼我们
的目标肌群，在做这最后三组练习时效果最明显。
* D/ K+ A, m  G" \9 q*德语*
好的，开始做第一组，姿势做对，确保做到力竭。
6 K1 E. W; P. a$ c' W. f  ~& u好的，帅哥们，开始做第二组，别忘了还是要做到力竭。想要撕裂感，就得多做。
帅哥们，最后一组了，来吧。
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) [0 h1 j; `6 |; U好了，完成了。我很喜欢做双杠臂屈伸，因为这能训练到我们的整个胸部。是个很好的胸部整体锻炼，要做到力竭，大家明白了吧
。
* F, y- B1 n! G3 b9 q3 E好，以上就是今天练胸的全部内容，下面进行三头肌的训练。为什么要把胸肌和三头肌锻炼相结合呢，因为在练胸的时候也有了三
头肌的参与，现在练三头正合适。
*德语*
; g* V! W% }8 ]9 [5 U4 J来打造马蹄形的肱三头肌吧，亲。
我们来训练三头，我用的动作是杠铃臂屈伸，我喜欢在上斜长凳上做，因为可以得到更多的伸展，做的时候要专注于保持肘关节的
稳定。
% P7 y' z3 o2 t8 I3 T好的，来开始吧。
0 Q3 T: w+ o8 n8 v) s*德语*
5 d3 X) d; K! @$ J我们牢牢的握住蛇形杠铃，躺在上斜长凳上能使三头肌得到更好的拉伸，当然，我也会做些超级组。因为能得到更好的刺激。保持
肘关节的稳固。
# j4 ~4 G) j5 Y& p
*德语*
% b) t* @. B$ q也要调整好你的呼吸。
* o: n2 b* o4 h$ p好的，再来一个。
8 U6 s( ^' B! n6 L' }- E好的，进行第二组， 杠铃每边重量是10公斤。做10次。
: z- o$ {; J/ D5 N, T  g% H完美，上，上，上，放下。
好的，进行第三组，先做10次，减重了之后，再做8次。
# r3 W. k8 T0 C; x# Q超泵感的，亲。
+ X- ?$ A. m( r9 s, Q+ j减些重量，杠铃每边是10公斤，再做减重组。减重组做8次，完美的姿势就是要一直保持肘关节的稳定，继续。
/ U1 R# q% U( N* Z6 [, {* o在到达顶端时，充分的拉伸。
  e" j' Y7 b+ R5 }" |好了，放下。
: K; i( {4 a0 R2 R& a以上就是要做的。
3 I6 n6 a9 v8 p干得好，亲，都是有目共睹的。好的伙计们，做完了杠铃臂屈伸，我们要做拉力器下拉结束这次的训练。
*德语*
3 Z: A$ W: A/ T: _好的，训练就要接近尾声了，我们要做三组拉力器下拉，次数分别为 12，10,8.
* D& r! x  j. l1 C+ n我们先握住麻绳的中部，以防双手拉下来时，能更牢固，不会滑落。保持肩膀向后张，挺胸，每组做完之后都要减些重量，第二组
7 y* ^9 w! x- _3 i7 }8 g做8次。
*德语*
6 p% F9 n7 m% h2 R3 \6 ~好的，减些重量之后做10次，在做的时候可以将麻绳向两端扯开，得到更好的训练。
' R4 \+ _, ~' O*德语*
( v( k2 H+ S! [/ p1 a好的做第三组了，菲利克斯，上。
好的伙计们，最后一组下拉，做8次完事，但减重了，还是做10次吧。
! W* i% p) R8 Y! I! ]- y) Q( {好的，聚会结束了，这些就是这次练胸和三头的内容，很好的训练，做每个动作时候都要尽自己最大的努力，做到力竭为止。这里
是撕裂者俱乐部，伙计们，保持撕裂感。
& R/ a9 H7 k/ ?3 C0 o: |; y获得更多关于训练、休息和饮食的信息，请点击shapeyou.de
6 L6 {& Y! \. p! v. Z7 R# ]! K（哈哈 精彩健身网祝福德国的健身购物网站能成功）

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看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

健身保安 发表于 2014-4-22 14:56
" J# E- a6 M; V看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

: ?1 W" y0 X, a. w哈哈 谢谢回复

健身保安 发表于 2014-4-22 14:56
看完视频,再看翻译.很详细.貌似就在回放一样.赞.

9 d6 A* \3 r3 n* i' a谢谢，很高兴你能这么说

尽管电脑不给力，死机2次，还是禁不住第三次把它看完了，谢谢----

我喜欢三十三岁少时诵诗书少时诵诗书三三四四琐琐碎碎搜搜