求健身计划

9 W1 b# e4 A" ]5 |8 c
俺也发个计划..这是我几年前看到的..叫做DTP
day1 平板哑铃卧推 reps 50,40,30,20,10  10,20,30,40,50
        lat pull down(中文叫什么真的想不起来了) 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
3 Q( }  r3 z" K: c: u+ ]# i斜板哑铃卧推 一样的10组走50到10 再走10到50
& ~. j. P6 Q. j+ _pull ups 到力竭 5组
' K% ]! P7 d$ o/ Q  o; d完事..时间越快越好..我做过30分钟全部搞定.走人轻松愉快
day 2 高间隙性有氧 20分钟 1分钟最快速度跑 30秒休息
day 3 leg press 50-10 reps 每组再走10-50
4 a& w5 L2 f: I+ P* A" s& h         小腿的calf press 40-10 10-40  
day4 重复day2
day5 cable的弯举  Standing Biceps Cable Curl
. x, n; T1 `1 |2 G! g2 W5 sets of 40,30,20,10,10 reps
% U  ~3 j3 D- \% I% f% u缆索开销三头肌伸展
5 sets of 40,30,20,10,10 reps
3 ?4 C0 [. W& u6 f超级组
杠铃弯举
7 t% [, D' H9 S- {$ J5 sets of 10,10,20,30,40 reps
Skull Crushers(练三头的 躺着用杠铃的那个动作 真心不知道中文是什么)
/ }: n8 d& b( q& O4 C5 sets of 10,10,20,30,40 reps
* i! p& r& s6 s完成超级组
再负重卷腹 5组至力竭
- ^% L$ W! j% S' r9 B$ Gday6 重复day2
day7
Superset
Behind Neck Press
: h6 q% C9 L% n2 S9 b5 sets of 40,30,20,15,10 reps
Upright Barbell Row(个人喜欢用哑铃做这个动作这样不会伤到手腕)
5 sets of 40,30,20,15,10 reps
, |8 P1 R" r. l1 x/ U& j3 z8 U- ^Superset:
Arnold Dumbbell Press
5 sets of 10,15,20,30,40 reps
Dumbbell Shrug
; e( S( m) |! R' K1 g; O1 y5 sets of 10,15,20,30,40 reps
饿,,,,对于健身动作的中文真心不知道太多..
然后就是保持平均20卡路里每磅(一公斤等于2.2磅)
然后蛋白质保持最少1.5g 每磅