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我的哑铃三角肌训练计划 : {$ l, N2 l5 l- ~3 [! H
| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
- q9 b, Y3 ]! Z/ } * 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。 7 d* \: t# U' }, ~
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三角肌爆破
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训练建议：& }0 ~6 e- ?6 {: |' E
( p5 Q# E7 c+ Q7 j; k 1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
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2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
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3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；7 y: `7 u" J0 {& o! _+ _
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4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。
* ]6 {: Y% s3 ]% e% Y只有一对哑铃，求训练计划！ 7 X) _. z5 p& g9 w( n P
哑铃健身之热身 8 w- ^- Y, _/ W. l0 O
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哑铃健身之肩部训练 5 n8 b: b8 W/ J8 ~- I9 e' u
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哑铃前平举是不是掌心向上好点？ , E0 l/ s% _) } m/ ~2 F
( y* ~+ p, j: a1 d3 V2 w- @/ m哑铃前平举 ( u/ T: i2 k) B) q% _1 o0 _
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训练部位：前三角肌
* r! l7 `: }4 v0 p* k. x) O' M初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
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动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
9 E% u, x) g: G: k5 Q小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。”
; }8 T9 P8 Y' Z0 x梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同
1 O# K' G9 C; S/ Q8 o" L( ] 按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
5 D: I& B6 K3 J/ K! W( K% q- \俯身飞鸟 - ` T& d2 ]3 U4 {( Z- t$ p) { Z
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。! K- D) J* i, X) l( W
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要点提示：
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1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。6 m) d+ X) r. P9 A) n) g
" y1 K( t; q/ e; O6 W$ i4 I2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
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. K9 b7 o/ \- @& \3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
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4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
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! L+ n9 d% t" x5 v/ P9 n6 d' X) X注意事项：0 m% z! [$ s- D1 b) [, `& u
( f7 P2 V0 m6 @' A如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
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次数范围：
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% M1 C" ?: _3 v后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
# k2 ]- y8 I3 ?( g% L问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？ % d j5 y; S, s5 ~/ Z) E' [
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答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
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R9 ]9 f+ E; Q# Z; b$ m! E 旋前握法
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在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。 3 y* k; q8 Q: v# N1 @9 j! e
( Q K# a& R( D H% Y 中性握法
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% `" M$ q3 X- ^ 做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。
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1 k& w% i: r% s* F" ?) S9 M% V三角肌的27种锻炼方法（图文） - Z, b2 O3 M$ ?! c& J( \. o% q
Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举% |. x! Q* i; ^% P+ F i
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主肌肉运用: Shoulders 三角肌
0 i6 a. ]8 e0 Q) m$ G# n. K* r: G其它肌肉运用: 无 1 o: o) y1 l2 e; o0 T3 X0 g5 [* I
使用器具: Dumbbell 哑铃 . m8 | m! H4 Q$ H5 E
4 V$ p$ x) ^+ P9 s( j9 \; `锻炼三角肌后束
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" K) F+ A6 o% d* W, |4 C( m/ p# B起始姿势8 D/ }0 ^7 [5 s4 ?; b- f+ G: d
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
0 N" j# \! B8 l手臂伸直但手肘不要完全锁定。 / t5 M' _- g3 ?6 Q& v
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动作
; G* ^. S5 n- w7 u用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 5 o6 u g6 b% O0 h! R+ [
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 0 B3 \- y1 f3 @# n# q8 R, a# g& \
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步骤一 步骤二
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IP卡
狗仔卡
显身卡
