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楼主: 种子

整理一下以前有价值的训练内容,做个小帖

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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:57 编辑
  C* ~- F7 e; K3 q# A$ z5 M/ p& }  X6 E8 a
8/11
8 h9 V/ E4 t, Q; O+ x4 ~7 |* d; y" W自己做背部
$ p3 ]: z4 m6 Q* _& K" k; n背部:横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
) K; X# s5 U6 t, V  B有氧:40分钟跑步
! U4 M4 _7 p# A6 l看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@!6 E1 ?+ ^$ ^% w4 V" N  Z* {
横杠下拉
9 V: A/ M' e2 q8 e' q
9 A% a+ l; C# q+ o' X5 O% R4 C
* O$ b# u% A  N5 W) h4 A3 c- _1 A6 Q$ m3 j

+ q2 ^; R/ B( x# O) F( D) C7 H! Y5 ~  q
* a: }" q' l4 Z' i/ }
/ A# k! b9 J4 N
. g) d& a* U. B7 P6 I% K
* j7 P- S( c, J8 N( e4 S  a, L- b8 w
2 _& u( i; [9 ]5 O3 m8 ]- {9 J
8 H0 X' W+ j3 i& F2 h/ [
+ n/ \5 j+ F! r/ V9 L
/ H0 t$ p7 x: T) d( P& Y9 @
, Y% h2 Y" Z% p4 d

  R" p+ S* ]1 N这是颈后的' D: [$ b9 S( |4 m0 m# U+ y
2 Y" C( |& B6 v2 ?8 z# S
/ D1 F! {$ |, W/ B4 y) ?5 z
坐姿划船; c* z* j( z- T0 N7 g5 p* h

% C/ d7 r0 h& F4 Q3 F; Y, k* ^
! u) e) D8 `1 q: B% ^- G

6 Z! |8 b& B) d! N* V4 U( |' Z  q8 ?3 k% E5 J
& k8 }  l$ w# M  ~
' _7 u  P# K( Z( O# k

$ B5 {+ n# E/ }# p( ~% S- ^% A) F$ L& l( S8 B; p

# X$ u; @- k# Z6 Y
! N8 o( `& d; |1 V/ j1 w
$ w! F/ X6 d, M. Q7 x* s+ B1 [7 g! F8 T9 y5 K, A
屈臂划船
" u% T. \: O! @/ J
$ f! b* Y7 d& K& M) K9 N
: v( E8 {3 L% G' l4 M" r4 G2 \0 b
4 U* w8 b. H8 @
: l6 G" s  b9 D6 @! X' m9 T. Q1 s引体向上7 K/ e6 p4 p9 r0 z# ~6 {, |

. {- D4 c* F( T

" l4 X$ i  g* Y7 E
8/13
% }8 A" a6 o) e7 i4 W! M9 N私教课No18) z7 }" }$ {. l% q1 t) O6 f* I; b
=热身=
4 n% E" c" w0 B( i, @跑步机25分钟
- O  X* Q8 y5 s' u% O2 \=肩部=- w/ s, B3 A+ A( |
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
, D9 l. ?9 F; @( L1 p- Z& N3 e( L! x/ K$ q
* Y9 l( d  W& L/ P
斜板哑铃旋转上举 3组15次(注意控制到上方后转向双手掌心相对)
5 I* g& y8 H5 U$ d% q7 E7 l# W: J

7 ]0 H, [7 z. M( i+ F0 J1 @1 {
9 ?3 a8 z5 v4 \& O  f- l3 T& |" K+ L

. J; W# S7 ?3 X/ e8 p, c# ]+ t0 W斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制: s! j: }/ Y0 U7 O
6 G1 Q$ h4 V; ]7 ^' p4 J
% D+ j& L8 s$ C. m1 p
龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制/ z  ~% u" Q5 P4 K  y
( f  A6 |. u/ C; g

& i. c' g+ {( f) `. T4 t4 H) [5 M反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴,以减少肱三头用力。充分张开* x1 y9 v& L: `; }3 X" j2 u( x

  F( C: i  B3 |+ h' \2 F& k
% @) a/ i( E- Q8 i( ?/ M4 u9 X3 H/ n=腹部=. i+ R5 g& V2 o/ ]
器械仰卧起坐! L: ?0 A2 @" c) I
举腿仰卧起坐
3 D9 k* G$ j7 f2 y8 s躬身收腹

& V8 f* G0 i1 C% ~' ]+ K: C
补充一下,上周五测了一下脂肪含量 24.3%,也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~
0 H  ]' y* R5 ]: A; u
: y  M! x0 s5 q* n$ e8/14  篮球1.5h7 ~2 g& g( k( [- B8 ~. a5 x8 D9 i
. A1 ?: T* l; ?- ^0 q8 m
8/16 臂、腹部
; c+ x! e2 z% ?  [" ^私教课No19
. V& D3 w* b" A5 T8 q; y% D) E== 臂 ==% c8 }4 h! c9 U4 s4 t% h
三组不同重量的杠铃循环弯举  15个*3类*3组! e1 [; y# x9 a1 y6 _

/ E. j5 Q$ J/ N6 Y  B' @- V
; u; n, ?2 q# P: N
/ I  f5 E  y& X6 q, H
( l6 A  ]9 ]2 C4 F& h2 X两种不同重量的哑铃(10kg\7.5kg)坐姿斜板弯举(到后来10的已经举不起来了):注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组' A" ?: U8 e6 Z. Q3 m0 B1 q0 S: z" h# c0 l

3 o: m7 k- G' `$ [3 q! a
5 Q: G0 g$ ^& f0 q/ e- K% V$ [颈后哑铃托举
/ |4 S) \4 F- y. p: h
& j! f1 s3 {6 I" a% R' p4 `, `- H
/ X# O- V# F6 a4 d1 i龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组9 O; @: S2 t0 y  h

6 s+ p& x$ r3 X# H  D$ a) ~- T0 t' r" W+ z+ M* M
==腹部==
1 Z( z; W1 Q3 d& D9 ^龙门架躬腰下压练习上腹部
* i2 x9 ]7 t7 z仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
- B; i! R+ }% e% G/ ~- n俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
: c& @( x8 }: s* t( C% L卧姿抬腿并交替如游泳打水动作,并静止在半空几分钟
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jerry 发表于 2011-3-30 15:05 | 显示全部楼层
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:47 编辑
9 _% G0 X; z: |' B! o, S6 k2 w5 S2 ?$ z
8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部* V. Z4 L) Q- }, a7 a- z
=热身=
8 S* p4 o( T  b20min跑步
+ l2 n- M  t( R( w& t& c=肩部=
$ Y; x% d: R) \/ _$ J7 m两种重量哑铃坐姿上举(7.5kg和10kg)15次*3组*2类
1 U: M4 d, ]; q. x
6 _+ u5 T: l6 n
4 U' m  C% ^8 S( X' L, N, e% v坐姿俯身飞鸟(7.5lb)和立姿半俯身飞鸟(5lb)15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束,注意斜方肌放松不要发力,用肩部力量。另外,俯身角度不同,所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头
+ w; t9 e3 L& M$ H3 A" M6 N3 B  Z
" K) C6 r& @3 d- {2 |# Y
  Z+ G" T8 }3 Z3 k
4 ?8 O* U$ ?: O) Q: n) f$ i7 i: `! u( b- g# J8 ?# C
=腿部=$ o$ v. Z/ U; P) o
史密斯负重下蹲   15次*3组——注意保护腰和膝盖,两脚略向前多迈一些,纺织膝盖受伤,下蹲时臀部向后坐
$ f$ I* i6 i' ^  z5 [  x9 B' N' K
, T# i; \3 M1 @; X1 t! W
向后蹬腿(臀部) 15次*3组——不要完全蹬直
7 k/ b) ?8 o. U# E=腹部=0 [! A) W+ z- r  u# p% G9 P0 _
两脚腿部放在健身球上,做仰卧起坐  15次*4组6 ?5 o& a% |% i) g

+ [2 j, m- u  h- w( l握住教练小腿,抬腿,碰到教练手,然后下放,下放不要着地  15次*4组) }" y( \/ a+ W) S

; ]- F" S8 [' |) V- R9 e8/19 背部/肱二
8 e- b  L, W: z9 [私教课No211 \) h8 C: Y2 P/ G! }: w2 D
=热身=( f. y# Z6 C9 e, S, C! F
25分钟跑步
" Y# m! `, c8 U1 d, x8 U& M=背部=
" L% S/ N: c  C7 v& a; o" m横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次
! Q; _' V2 P" o( Z+ C* S8 A0 p# T+ T/ @. v, ~% n; |, i" \% w0 q- |
0 [5 k$ o, \/ B5 E
8 j( ?' L9 O' M3 d5 V% V1 h
坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住,不能软,今天我有体会了。) X8 A' W. ?2 D

' F; G7 c; j; r4 a, T8 X- ^+ F; \) C- ?# Z: U
斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次; q# y- I$ E: i' X/ R8 h% [
斜板飞鸟的没找到~  Q4 e. k8 v0 m  Y9 _
& W: M3 E' L: Z4 c

0 n. x1 E3 L$ w* K# }龙门架俯身后拉划船 4组15次7 N+ P9 @/ n" l' U, w
图暂缺* m* P$ g: s  c  |' A
=肱二=
5 q7 G9 Q9 v( e# O8 @/ K1 U5 k交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组
9 X" E& Y5 T& W* ~3 Y1 |! Q
6 f' P7 k+ w2 M: `0 @- X3 n
- I; ^1 v% g' X6 c1 }# g$ z* F6 t9 @' F; ^5 g

# ]  G. d& y& ]1 k+ n- l1 r坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次2 W' {; f) ^4 i3 M# T
6 x# e' ^$ a2 Y3 q5 C; g/ g  o
0 E* T& \# \- U
  b6 _9 b! P1 V
=腹部=& C) p- s0 }, [
腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组9 B- z9 T, _/ w- Y

  G% Q* h$ E# {$ Y5 O( y" o' y
; g% Y6 g3 U( d2 x' v* A4 a9 A. I' x5 d/ R, l6 L4 ^; D3 U
抬腿(后5个加阻力) 15个4组
4 C# E7 m( O% V( p5 I5 L, z$ K. }5 Y4 F' g+ O2 ?6 l; a5 B. p
1 [" j7 h5 n  Y& N- S

( J3 c6 p4 g, H" f5 o( N=有氧=
/ O4 l9 r' u" d) B8 a3 Z; }跳绳100下*10组
: ~7 A/ N! E' d9 z6 S2 w9 U' t7 ?( S# u( N4 x* R
8/20 私教课No21  胸部2 I6 |3 a3 j4 V  I, b
=热身=
; T; v8 T/ J6 Z7 A0 P. l0 \9 E( n+ s跑步机 变速跑20分钟% G7 ?& [6 g$ X! J( q+ C
=胸部=, E4 y0 @+ R. }- M( x6 p* d/ T
1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点:快起慢放,陈肩,直腰,挺胸,腰部离开凳子有间隙,背部贴紧凳子,肘部下放不要太低。
8 r( `. [( r8 ]- e8 ?% W3 E& p: C2 j3 z6 A. M0 f+ A

$ v1 O) j8 W, @* d( i2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次3 A$ H: h* p) P8 J2 d. g
(引用梁祝:准备姿势:仰卧于平凳上,整个背部靠紧平凳,收紧腹部,双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃,间距稍比肩宽。腕关节伸直,肘关节微微弯曲。动作方法:肘关节向两侧分开,下放杠铃至胸前,同时吸气,待杠铃即将触及胸部时,发力推起,同时呼气,到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果:是健身训练的基本动作之一,也是男性热衷的训练动作,能够增大胸肌体积,使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项:1、肘关节不要完全伸直,腕关节伸直;2、不要做桥,腰部也要贴在凳面上。)) y7 }9 z) g; o8 J2 B# k
% O( @5 \) \3 R3 @% p
3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点:快起慢放,下放到锁骨位置,不是胸部,握距较平板略窄(防止过多用肱三和肩部力量)
; n- [, s: z6 i$ F
; W0 ?* w' k% Q* d! }, m7 x! g+ |9 Z! D7 V

8 ~% I  n  {- Z7 E4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点:到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩
9 g9 [  F% j% n$ r- B5 K6 Z. L9 e! @# `* H
( k) W& q" W! q3 q8 c) H  ^
5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点:立姿,两手尽量向里夹紧,保持胳膊平直/ [- k: x6 j  a; k  n$ ?( Z# R

7 ~" z2 \$ C6 s- X
6 e  j  H) r' R1 x
2 D1 u0 @8 a3 K- _5 j=肱三=) Z5 }5 n/ \: s9 E! e; s
1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧,保持不动
; l( x1 S4 [% {& L; _  x2 R2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次
5 A* T; i1 R9 G. Z- V=腹部=/ j# e* E4 [2 c
1、仰卧起坐 100
% ~4 y& G+ Y# z, x" ?2、抬腿提臀 1007 O5 E- t. c2 j  a* `. m
=放松=) h5 X* R/ e6 C9 c: U+ y+ t2 d& c8 G
跳绳200  [/ c( ?! f* y8 S" |; C2 _
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静静为你 发表于 2011-3-30 15:14 | 显示全部楼层
额,好多图都XX
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:17 | 显示全部楼层
静静为你 发表于 2011-3-30 15:14 9 a% ^+ H0 S7 a7 Q# T
额,好多图都XX
0 f# {+ T% L5 u/ E2 e; \
恩,就是要解决这个问题。~正在逐渐解决~
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 楼主| 种子 发表于 2011-3-30 15:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:56 编辑
- R" B1 y) g& Q  X. [+ U9 b  s7 [( T
8/23  私教课No23
: l4 [  u( e1 N% g! H2 h热身:25分钟跑步,这次试验了梁祝说得坡度增加,感觉是比较费劲儿了
; h, K: e' q4 C背部:6 \& F$ R* S+ D
1、助力引体向上:4组15个,挺胸,背部发力,注意尽量不要摆动身体借力(后面实在是不摆上不去了,也就摆了)4 X; V1 V. `3 Q% r
2、立姿杠铃划船:立姿,双脚分开与肩宽,双膝委屈,撅臀,直腰,身体呈45度向前,挺胸抬头。双手与肩宽握杠铃,从自然垂直,沿膝盖顺大腿往后拉,感觉背部肌肉收缩,到顶峰保持一下。4组15次) s0 k0 y4 i8 T6 C* x* w6 ]& C

4 b6 f: E% ^/ a, L+ F5 ]2 z: Z8 f. }' A1 w

& {" n' y" H; i2 [3 I% W4 z! E* B- w  I& o+ H
0 R- m$ y8 r& |$ v" N
3、立姿哑铃划船:与上一动作类似,换成哑铃,控制幅度更小,感觉更有针对性。4组15次& E4 Q, z2 X0 V0 p

- Y3 Z' E6 p/ X: }) }" `, a4、立姿杠铃单臂拉起:弓箭步,左腿向前,右手拉起杠铃一头,顶峰收缩后,充分下放,注意用背部力量而不是肩部和手臂;5组*2方向*15次
' t/ u* _4 O- l# v- {5、立姿杠铃双臂划船:两腿分立跨在杠铃两侧,双手拉起杠铃,类似划船姿势。5组*15次
' E: Z  ~+ u3 ^% H* ^( I! I7 {/ n! v! o* q  Y

2 {9 L! C% O6 f/ X
, t% I) m8 q7 t* z$ w肱三:
2 [- m9 h! Y' n) e6 Y1、撑起:两个凳子,脚搭在上面,手臂与肩宽,略窄,向下压,12次*3组% k3 K, [4 i$ H3 n- I
- A6 D6 G; S: |
2、窄距俯卧撑:两手之间距离窄于肩部,我的力气不够大,所以膝盖着地,做俯卧撑 12次*4组
' ?1 g2 U# K3 o/ R. O5 w$ K! d0 ~3 s2 t$ u2 C# A; y- q
腹部:以下4个动作各10次为一组,共4组,快废了
+ W8 w, T& |/ Z7 i1 @1、抬腿抬臀' P6 O9 _+ U# ]/ \6 n: U

" T4 F3 U6 H& m8 `3 X2、屈膝仰卧起坐$ a0 w5 v3 q% ]: M3 W& I* |

1 u8 S- m4 w7 r3、空中蹬车
$ B% D! |, [/ a& ~6 k7 w$ ]' L4、两头起$ A4 P$ \) t+ m& ?

7 V) ^! K, M$ Y  |* r8 X, b, g* [) g3 P
+ a: U8 o- Z2 t+ b1 ?9 _' x* _
8/24  私教课No24; S4 S1 U0 @; J( m+ A7 }3 {

' T9 J$ Z! K+ C3 o一、跑步热身  25分钟  速度6-10,坡度8-16;感觉坡度16的时候,速度6就很困难了,的确很累
/ b: ~- K/ P5 ^- [% d二、肩部力量( T1 {7 g# |0 w
1、杠铃颈前/颈后推举 没有加重量,一个20kg的杠铃,后来换成15kg左右的,做了15次*4组*2种,开始是坐在仰卧凳上的,空着腰部,觉得有些支撑不住,后来做到凳子上靠着好一些,教练说还是肩部、臂部的力量不够,所以会比较吃力。1 q& K+ f5 X) O9 m

. {+ y8 P% n, i
/ \$ F6 J: F& [& F# F& l9 G6 ^* [( l: ?/ U$ T8 j" r
2、哑铃坐姿上举,两种重量,7.5kg和5kg,交叉做,共15次*4组*2种。肩部发力不借助背部。0 T% g! r/ @$ L: f4 y' K0 G

6 k9 v3 {; ~+ r: ?% X2 @3 q
. o& A5 ^$ d" O4 Q3 ~3、哑铃俯身飞鸟(2.5kg)加哑铃坐姿俯身提肘(7.5kg),交叉做,共15次*4组*2种。肩部后束力量,觉得发涨
- ~0 t& k; N6 d4 Z- N' D) w% V; g& Y! n- Y4 c' j' j+ y

- J) ^! m# V: n& J: i( J1 T/ d  P  o  l
4、斜板俯身杠铃杆前平举:注意不要借助其他力量悠起来,能举多高举多高。15次*4组) ]) l$ X3 N4 `" r2 X) ]
; p' t5 x- H, |
三、腹肌练习% e+ d6 T( ~  G6 L% ~2 F
1、立卧撑跳 10次*4组7 {2 u- A( g; Z
2、俯身屈轴支撑交替摸地  20次*4组(和1交替做)
) k* I* R) F  x" U' M/ c3、举腿绷住脚面,上身抬起,后5次悬停。15次*4组2 m. e* W* U- {! _6 I0 I7 K
1 _- [# t( Z3 R+ m

1 e7 g$ Q6 v5 z; E/ h! a
: d* P4 @  K5 o3 U8 r4、侧腹部,扭身仰卧起坐 15次*4组(和3交替)
3 \: d4 E4 X2 o2 n: ~4 F/ F
5 G2 r& z4 ]* x! N7 L" x4 ?& C! w9 h) e9 x/ _, F& Z$ g
四、跳绳放松& J& k3 o- y1 W7 O) F: O* B4 V
200下
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jerry 发表于 2011-3-30 16:14 | 显示全部楼层
强大~~  批量修改果然强大~   图片全部显示!哦也~~~
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xujun0827 发表于 2011-3-30 17:47 | 显示全部楼层
内容 很好,继续发扬! 我代表毛主席得给你发张奖状!!
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这都能重名啊 发表于 2011-3-30 21:08 | 显示全部楼层
看完此贴 激动地内牛满面...
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icho 发表于 2011-4-3 20:38 | 显示全部楼层
种子还请了私教,羡慕。
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