本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:57 编辑
C* ~- F7 e; K3 q# A$ z5 M/ p& } X6 E8 a
8/11
8 h9 V/ E4 t, Q; O+ x4 ~7 |* d; y" W自己做背部
$ p3 ]: z4 m6 Q* _& K" k; n背部:横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
) K; X# s5 U6 t, V B有氧:40分钟跑步
! U4 M4 _7 p# A6 l看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@! 6 E1 ?+ ^$ ^% w4 V" N Z* {
横杠下拉
9 V: A/ M' e2 q8 e' q
9 A% a+ l; C# q+ o' X5 O% R4 C
* O$ b# u% A N5 W) h4 A3 c - _1 A6 Q$ m3 j
+ q2 ^; R/ B( x# O) F( D) C7 H! Y5 ~ q
* a: }" q' l4 Z' i/ }
/ A# k! b9 J4 N
. g) d& a* U. B7 P6 I% K
* j7 P- S( c, J8 N( e 4 S a, L- b8 w
2 _& u( i; [9 ]5 O3 m8 ]- {9 J
8 H0 X' W+ j3 i& F2 h/ [
+ n/ \5 j+ F! r/ V9 L
/ H0 t$ p7 x: T) d( P& Y9 @
, Y% h2 Y" Z% p4 d
R" p+ S* ]1 N这是颈后的 ' D: [$ b9 S( |4 m0 m# U+ y
2 Y" C( |& B6 v2 ?8 z# S
/ D1 F! {$ |, W/ B4 y) ?5 z
坐姿划船 ; c* z* j( z- T0 N7 g5 p* h
% C/ d7 r0 h& F 4 Q3 F; Y, k* ^
! u) e) D8 `1 q: B% ^- G
6 Z! |8 b& B) d! N* V4 U( |' Z q8 ?3 k% E5 J
& k8 } l$ w# M ~
' _7 u P# K( Z( O# k
$ B5 {+ n# E/ }# p( ~% S- ^% A) F $ L& l( S8 B; p
# X$ u; @- k# Z6 Y
! N8 o( `& d; |1 V/ j1 w
$ w! F/ X6 d, M. Q7 x* s+ B1 [7 g! F8 T9 y5 K, A
屈臂划船
" u% T. \: O! @/ J
$ f! b* Y7 d& K& M) K9 N
: v( E8 {3 L% G' l4 M" r4 G2 \0 b
4 U* w8 b. H8 @
: l6 G" s b9 D6 @! X' m9 T. Q1 s引体向上 7 K/ e6 p4 p9 r0 z# ~6 {, |
. {- D4 c* F( T
" l4 X$ i g* Y7 E8/13
% }8 A" a6 o) e7 i4 W! M9 N私教课No18 ) z7 }" }$ {. l% q1 t) O6 f* I; b
=热身=
4 n% E" c" w0 B( i, @跑步机25分钟
- O X* Q8 y5 s' u% O2 \=肩部= - w/ s, B3 A+ A( |
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
, D9 l. ?9 F; @( L1 p- Z & N3 e( L! x/ K$ q
* Y9 l( d W& L/ P
斜板哑铃旋转上举 3组15次(注意控制到上方后转向双手掌心相对)
5 I* g& y8 H5 U$ d % q7 E7 l# W: J
7 ]0 H, [7 z. M( i+ F0 J1 @1 {
9 ?3 a8 z5 v4 \ & O f- l3 T& |" K+ L
. J; W# S7 ?3 X/ e8 p, c# ]+ t0 W斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制 : s! j: }/ Y0 U7 O
6 G1 Q$ h4 V; ]7 ^' p4 J
% D+ j& L8 s$ C. m1 p
龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量,快举慢放,下放时候控制 / z ~% u" Q5 P4 K y
 ( f A6 |. u/ C; g
& i. c' g+ {( f) `. T4 t4 H) [5 M反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴,以减少肱三头用力。充分张开 * x1 y9 v& L: `; }3 X" j2 u( x
 
F( C: i B3 |+ h' \2 F& k
% @) a/ i( E- Q8 i( ?/ M4 u9 X3 H/ n=腹部= . i+ R5 g& V2 o/ ]
器械仰卧起坐 ! L: ?0 A2 @" c) I
举腿仰卧起坐
3 D9 k* G$ j7 f2 y8 s躬身收腹
& V8 f* G0 i1 C% ~' ]+ K: C补充一下,上周五测了一下脂肪含量 24.3%,也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~
0 H ]' y* R5 ]: A; u
: y M! x0 s5 q* n$ e8/14 篮球1.5h 7 ~2 g& g( k( [- B8 ~. a5 x8 D9 i
. A1 ?: T* l; ?- ^0 q8 m
8/16 臂、腹部
; c+ x! e2 z% ? [" ^私教课No19
. V& D3 w* b" A5 T8 q; y% D) E== 臂 == % c8 }4 h! c9 U4 s4 t% h
三组不同重量的杠铃循环弯举 15个*3类*3组 ! e1 [; y# x9 a1 y6 _
/ E. j5 Q$ J/ N6 Y B' @- V
; u; n, ?2 q# P: N
/ I f5 E y& X6 q, H
( l6 A ]9 ]2 C4 F& h2 X两种不同重量的哑铃(10kg\7.5kg)坐姿斜板弯举(到后来10的已经举不起来了):注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组 ' A" ?: U8 e6 Z. Q3 m0 B1 q0 S: z" h# c0 l

3 o: m7 k- G' `$ [3 q! a
5 Q: G0 g$ ^& f0 q/ e- K% V$ [颈后哑铃托举
/ |4 S) \4 F- y. p: h
& j! f1 s3 {6 I" a% R' p4 `, `- H
/ X# O- V# F6 a4 d1 i龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组 9 O; @: S2 t0 y h
6 s+ p& x$ r3 X# H D$ a) ~- T0 t' r" W+ z+ M* M
==腹部==
1 Z( z; W1 Q3 d& D9 ^龙门架躬腰下压练习上腹部
* i2 x9 ]7 t7 z仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
- B; i! R+ }% e% G/ ~- n俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
: c& @( x8 }: s* t( C% L卧姿抬腿并交替如游泳打水动作,并静止在半空几分钟 |