Jam的减脂健身日记

已经很瘦了，不需要减脂了

我也是先有氧后肌肉训练的  看来也得改了  我一般是快走58分 然后做无氧的

tinghai0602 发表于 2011-3-16 17:52
回复 健身缘 的帖子
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哀哉，我一直都是有氧后进行力量锻炼。看来得改改了

都是从论坛中学到的，好好的学习一下我们论坛的贴子，你会从中发现很多惊喜

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

第三次: 背部  肩部  腹部（2011年3月28日星期一）
7 i! C9 `. d7 E' d! ?1、        运动前热身：跳绳100个4组
& Y- u, D8 c2 ~5 u2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
- S; O) v# {! Z1 K2 s目标肌肉        动作        RM        组数
4 j; q3 K5 N4 t" m! P背部        1. 杠铃划船        8RM——15RM6kg        4组
1 q( E: J9 `  U3 d3 Z/ C) ]' I5 h: w肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM
无负重        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟
1 l; C% f  }' P, |0 m
+ y/ O! |) b5 J, E. C
2 h6 v3 D0 E- t第四次: 胸部 臂部 腹部（2011年3月15日星期二）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
& {0 S" z6 g& m. X7 T; H2、        力量训练（因第一次胸部和腹部动作不到位，未达到效果）
& c  |: z" \4 w6 q4 t2 z: Y1 l目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM3.5kg        4组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(6kg)        4组
4 r' s5 Z% M0 A腹部        3.        侧拉
) a7 @3 w  Z. z: h" t. J8 K- I, D8 W+ s4.        仰卧举腿        8RM—15RM(3.5)
做到力竭        4组
3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(6kg)        4组
# ?8 C5 X6 k- S: k- S0 b) m8 Q3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟
  T) Y. e9 B$ C3 h8 W* q# ~% `6 z

* p, e! t& h/ e6 S- \2 |第五次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月11日星期一）
1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
* X$ h. D8 X# U, }# F, s8 J目标肌肉        动作        RM        组数
' g, i. F6 y6 X; `胸大肌        1. 哑铃平卧推        8RM—15RM(5kg)        3组
        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
) V: f; P: W/ V9 b& a肱三头肌        1. 杠铃仰卧臂屈伸        8RM---15RM(5kg)        3组
肱二头肌        1. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
. v$ {$ G: W! E腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组
9 }0 M. F6 x% U2 s+ `3、        有氧燃脂训练：慢跑半小时


0 u$ H* w) h1 ~& J第六次: 胸部 臂部 腹部（2011年4月13日星期三）
! g" A3 }+ X9 C, D- Z2 B+ F) `. W1、        运动前热身：跳舞毯半小时
2、        力量训练
1 N5 e" G/ s" E7 t" V目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 哑铃头后拉举        8RM—15RM4kg        4组
7 O4 K& M! X8 ]7 S, x0 W        2. 杠铃卧推        8RM—15RM(10kg)        4组
6 {- T0 n! q: S0 \& ]6 Q% D肱三头肌        3.颈后壁屈伸        8RM—15RM4kg        3组
# }0 k9 h2 [# t; q6 {1 a0 X肱二头肌        4. 杠铃弯举        8RM—15RM(10kg)        3组
3、         有氧燃脂训练：慢跑30分钟

第七次: 背部  肩部  腹部（2011年4月14日星期四）
1、        运动前热身：跳绳100个4组
* `0 Q. \+ p# K2 b; {$ z2、        力量训练（因前一周降温，加上感冒所以停练一周）
目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 杠铃划船        8RM—15RM10kg        4组
2 s4 T  q$ [. L, W肩部        1．杠铃前平举        8RM——15RM5kg        3组
        2．站姿宽卧杠铃上提        8RM——15RM5kg        3组
) t! _: P) d7 E. J腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
3、          有氧燃脂训练：慢跑30分钟

1 U% s  S+ I, ~$ P. r9 m4 ?8 D
; ^: C) O8 J) B) @5 z$ ^
/ Z' x" q" k# b4 D# Q断断续续锻炼了7次，因为偷懒、天气原因（温差大我容易感冒），但是还是看到了小小的成效，体重由68kg降到现在的67kg，腰围从之前的94cm缩小到现在的90cm，虽然成效不够明显，但是给我接下来的锻炼增加了不少信心呢！哈哈哈！

看了11年减重健身的帖子，发现自己那时候太没有恒心了！经过一年多的努力，体重由当时的67、8kg，减到现在的60kg左右。期间放弃了无氧部分，当时觉得脂肪太厚了，没信心练肌肉了！所以苦了一年多，体重控制在60kg左右，从去年12月开始又重新燃起健身的欲望！经过多方面学习，也制订了适合自己的初期健身计划。今晚回去把新的计划及锻炼情况发上来与大家分享。

2013年初期训练计划，试行三个月。
( C! B) s, l2 `; \( [
2 @% T. a7 ?5 Z2 m第一个月基本是按照这个计划，热身负重1kg，正式锻炼最低负重（2.5kg）最低次数和组数在练习。
4 p4 r0 o+ w# s6 G1 y! t第一是熟悉动作要领，第二是让肌肉适应负重练习。

# o$ H& b5 }( I% `8 @( P8 Y# B从第二个月开始每次增加一项胸肌练习项目
因为经过一个月练习后，只有胸部肌肉没有酸痛敢，也就证明每次锻炼基本上没有锻炼到胸肌。
经过两个月的适应，之前锻炼的负重基本适应，但是增加重量（1kg）对我来说又比较难。
所以从第三个月开始，由前两个月最低次数和组数的前提下慢慢增加练习次数和练习组数，目前每次练习负重2.5kg，次数和组数都调整至最高。
; s1 e) u# U: s0 d! ~' h/ x% g7 Y- R在营养补给方面，每次锻炼前一份肌酸，锻炼后半份蛋白粉（因为之前连续半个月锻炼后服用一份蛋白粉造成我体重突然上升）
$ P( e3 T" m- A4 c没锻炼的时候，每天晚上睡前一份香蕉、牛奶、蜂蜜混合物。

我也是先跑步一直。。。误区了 呵呵

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