求一套大腿训练计划！
各位大大 帮我定制一套大腿训练计划 和动作要领！！ 如果是在健身房锻炼：腿部锻炼计划：
目标肌肉动作RM组数
股四头肌1．腿屈伸8RM----12RM3组
股二头肌1．腿弯举8RM----12RM4组
注意，锻炼前要热身，稍微拉伸一下。锻炼后要拉伸到位。
动作教学视频：
股四头肌练习
http://player.youku.com/player.php/sid/XOTcwNzUyNTY=/v.swf
股二头肌练习
http://player.youku.com/player.php/sid/XOTcwNzUzODA=/v.swf
如果在家用哑铃锻炼：
哑铃健身之大腿训练
http://player.ku6.com/refer/dcBEFb7joHrDo4kq/v.swf 更多健身房锻炼腿部视频：
http://player.youku.com/player.php/sid/XMzY0NzAwMzI=/v.swf 让你锻炼更有激情，欣赏腿部训练视频
http://player.youku.com/player.php/sid/XMjIzMDUwNjM2/v.swf 哈哈还是大哥懂我！ 回复 惬意生活 的帖子
{:2_31:}接下来就靠你自己猛练了~ 一定的！！！！！！！！！ 腿屈伸虽然能改善肌肉线条， 但是，要想增大腿部肌肉的 ，你还是应该多多做和深蹲等复合训练动作。
重点提高膝关节稳定性的训练计划
不论你是专业运动员，还是业余爱好者，膝关节的稳定性都是很重要的。增强膝关节的稳定性，不仅能增强下肢的力量，还能提高你的运动能力，降低受伤的风险。提高膝关节稳定性的关键因素，就是加强股内侧肌。通过箱式深蹲、负重上台阶等动作， 以重点刺激股内侧肌。做箱式深蹲的时候，你可以根据自己的需要，调整箱子的高度。
训练动作组数次数
大重量箱式深蹲48
负重台阶练习310
单腿深蹲38每条腿
半程腿举310
增大肌肉体积
动作组数次数
史密斯颈前深蹲510
杠铃负负重箭步蹲310
杠铃负负重是反向箭步蹲310
单腿腿举310每一侧
初学者
动作组数次数
徒手深蹲510
腿举310
手持哑铃箭步蹲310
在家里训练
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/22/13_12771793181x2r.jpg
动作组数次数
哑铃负重颈前深蹲315
手持哑铃箭步蹲310
手持哑铃反向箭步蹲310
哑铃台阶练习310
只有15分钟
把双脚靠拢，以便重点刺激股四头肌的外侧。如果采用较宽的脚间距，则会重点刺激股四头肌的内侧。
动作组数次数
爆发力深蹲312
哈克深蹲312
腿举320
优先采用完整动作范围
动作组数次数
颈后深蹲310
单腿深蹲138每一侧
负重台阶练习2310
反向箭步蹲310
1、把另一条腿抬起来做。 2、选择较较高的台阶，以便增加动作幅度。
重点增加力量和爆发力
动作组数次数
跳箱子55
颈后深蹲55
哑铃头上深蹲310
哑铃箭步蹲行走310
大腿是练起来最累的一个部位
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