腿屈伸虽然能改善肌肉线条， 但是，要想增大腿部肌肉的 ，你还是应该多多做和深蹲等复合训练动作。
+ t& }2 t) ^% b) Y
- k5 |' M; A# b) w* S
/ s0 G! d; o/ n) q# ^5 r, {) z重点提高膝关节稳定性的训练计划5 d' e; }% M4 p2 S+ P9 O4 a
0 ?- {% [$ E& B& ?% q
不论你是专业运动员，还是业余爱好者，膝关节的稳定性都是很重要的。增强膝关节的稳定性，不仅能增强下肢的力量，还能提高你的运动能力，降低受伤的风险。提高膝关节稳定性的关键因素，就是加强股内侧肌。通过箱式深蹲、负重上台阶等动作， 以重点刺激股内侧肌。做箱式深蹲的时候，你可以根据自己的需要，调整箱子的高度。
& e# i w2 o1 a3 o" l) ^: X; f: l
' x3 a8 Q. g! r0 S' g, ~0 d; c! s7 s1 M3 p+ v
' T8 e" ^, f6 P* n* ]2 C: K; c2 K| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 大重量箱式深蹲 | 4 | 8 | | 负重台阶练习 | 3 | 10 | | 单腿深蹲 | 3 | 8每条腿 | | 半程腿举 | 3 | 10 |
/ [9 q8 J# j, i- W增大肌肉体积8 y8 _$ w `8 N9 l
& H" N7 M K8 x D
) x- {% n. H1 m) G# U
) [3 A" ?1 d, B6 D4 M/ X0 o! F3 G3 b| 动作 | 组数 | 次数 | | 史密斯颈前深蹲 | 5 | 10 | | 杠铃负负重箭步蹲 | 3 | 10 | | 杠铃负负重是反向箭步蹲 | 3 | 10 | | 单腿腿举 | 3 | 10每一侧 |
3 t' }2 M- q" M' o初学者
8 C4 c8 e. d* Z7 d; ?
2 e) e) L5 p0 M) V! ?- l3 J: z| 动作 | 组数 | 次数 | | 徒手深蹲 | 5 | 10 | | 腿举 | 3 | 10 | | 手持哑铃箭步蹲 | 3 | 10 |
+ s5 k6 C$ f. X$ W; b3 k
% }0 ]- N/ X0 ^0 ^( u9 l: R! I: G! T( f2 _. Y$ L' R
在家里训练1 H0 i9 m& J, A% s2 p+ c" a
7 ~4 e! I$ c8 j2 D$ d* Y: {
" j6 F0 L& \! ^( @, v6 i! P
| 动作 | 组数 | 次数 | | 哑铃负重颈前深蹲 | 3 | 15 | | 手持哑铃箭步蹲 | 3 | 10 | | 手持哑铃反向箭步蹲 | 3 | 10 | | 哑铃台阶练习 | 3 | 10 |
) n$ y6 M5 t! V( q
1 ^7 R1 b* z$ n
只有15分钟
; K& i+ g1 T7 T& ~! X d+ v! l2 l+ m
. o3 H) c% c7 j* Z 把双脚靠拢，以便重点刺激股四头肌的外侧。如果采用较宽的脚间距，则会重点刺激股四头肌的内侧。 D$ d$ A( S S; v
| 动作 | 组数 | 次数 | | 爆发力深蹲 | 3 | 12 | | 哈克深蹲 | 3 | 12 | | 腿举 | 3 | 20 |
# l( S0 O8 L0 t. l! S2 U. J
4 o' ? R: i" X# J' M, w# a, ~$ V优先采用完整动作范围3 [1 Y& B8 W' H/ @, ^/ }# u' h3 O, P0 e
5 u: m2 P: R2 R, K; r, q; A* w8 o3 X6 O! @* x+ {! h
( {; _6 P0 P' U; J7 O: N
" j5 X9 o0 u( \8 v. X E: g| 动作 | 组数 | 次数 | | 颈后深蹲 | 3 | 10 | | 单腿深蹲1 | 3 | 8每一侧 | | 负重台阶练习2 | 3 | 10 | | 反向箭步蹲 | 3 | 10 |
1、把另一条腿抬起来做。 2、选择较较高的台阶，以便增加动作幅度。0 c- a3 S7 R) l, U
# \. ]1 H, }; a2 G: O2 E* x) V5 e8 U0 h' Q" U9 c$ P
重点增加力量和爆发力9 M( _1 T7 N$ m3 ~: t/ G
1 S. I/ A6 R* E+ `# \
| 动作 | 组数 | 次数 | | 跳箱子 | 5 | 5 | | 颈后深蹲 | 5 | 5 | | 哑铃头上深蹲 | 3 | 10 | | 哑铃箭步蹲行走 | 3 | 10 |
# c. C8 A' v/ d5 T2 N% R' Z+ k) O5 u0 Q7 c' ~/ g: ~
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
接下来就靠你自己猛练了~
