失去方向 发表于 2010-12-31 12:51

2010年12月31日签到！:victory:

jerry 发表于 2010-12-31 13:08


春天里——旭日阳刚 （肌肉光膀子）
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jerry 发表于 2010-12-31 13:10

感谢大家10年的付出。11年继续加油，打造健康、阳刚、肌肉的美男

看完梁祝的帖，我来实践一下。实践出真知~

梁祝 发表于 2010-12-31 13:20

本帖最后由 梁祝 于 2011-1-2 12:18 编辑

20分钟、30分钟、40分钟的全身训练计划

      这个训练计划有四个核心训练动作，它们能帮助你刺激到大肌肉群，从而使 能在最短的时间内取得最好的效果。训练计划中也有几个很少见的训练动作，它们能以你不熟悉的方式，更好的刺激肌肉。

      通过采用多样化的动作和刺激角度，可以刺激到更多的肌肉纤维，这样还能帮助你消耗掉更多的热量。你将每周至少训练某个肌肉群一次，这样可以确保在恢复常规的训练模式之前，你的肌肉不缩水。

星期一训练动作

      交替哑铃卧推




      预备姿势：仰卧在地板（或长凳）上，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。双臂在胸部上方伸直，叫训练搭档把一对大重量的哑铃放在你手上。

      动作过程：保持右臂伸直，左臂缓慢下降，直到上臂触及地板。把哑铃回到起始位置，换右臂做同样的动作。双臂交替进行。

**** Hidden Message *****

30分钟补充训练动作-正握弯举




      预备姿势：掌心朝下握住曲柄杠铃，握距与肩同宽。手臂自然下垂，使杠铃杆位于大腿前方。

      动作过程：上保持背部与地面垂直，肘关节始终位于身体两侧。缓慢的把杠铃弯举起来，直到前臂触及肱二头肌。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。



40分钟补充训练动作-曲柄杠铃仰卧臂屈伸

      预备姿势：仰卧在长凳上，双手在鹕部上方握住一幅曲柄杠铃。掌心朝前，手臂与地面垂直。

      动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢弯曲肘关节，把杠铃杆下放到头部后方。然后，伸直手臂，返回起始位置。




yeshilin 发表于 2010-12-31 13:46

最后的武士报告.......

梁祝 发表于 2010-12-31 14:14

本帖最后由 梁祝 于 2011-1-2 12:16 编辑

星期三训练动作

颈后深蹲



      预备姿势：把杠铃杆扛起来，双手在肩部两侧握住杠铃杆，掌心朝前。

      动作过程：保持背部平直，双脚分开与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行，然后，返回起始位置。

**** Hidden Message *****


levapa 发表于 2010-12-31 14:16

二0一0年最后一天来论坛签到

levapa 发表于 2010-12-31 14:17

祝福大家在新的一年健身快乐生活幸福

我的她 发表于 2010-12-31 14:19

论坛有你更精彩，只要上论坛先来此签到～

我的她 发表于 2010-12-31 14:20

;P不看不知道 一看真精彩:victory:
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