肌肉酸痛是休息一下还是继续练？
本帖最后由 梦啸天 于 2010-12-3 17:21 编辑我这几天 看着哑铃宝典 天天举哑铃
可能很久不锻炼 现在双臂酸痛 敢弯曲 不敢伸直 很痛 大拇指也是 很痛 但是没影响我继续练 这样成吗？我现在是忍着痛举哑铃
还有jerry版告诉我锻炼完30分钟内最好吃蛋白粉+面包香蕉等
我没吃 我这没买蛋白粉
不过之前倒是买了瓶N-Large2增肌粉
锻炼完30分钟内吃这个行吗？
买这个是因为之前在网上查资料 增肌粉也可增重 适合人群包括消瘦人群
蛋白粉是分解脂肪 呵呵 我脂肪本来没多少 所以没敢买
我还想问一个问题 如果我吃增肌粉成的话 有没有别的补剂配搭增肌粉吃可以减缓这种肌肉酸痛呢？
至于我到底有多瘦 我这头像就是我照片
我现在的哑铃是10 我老久不练 哑铃宝典里有不少动作 我做起来很吃力 还有些无法完成 我是不是该再买个轻点的？逐步加强？
哦对 还有 我现在只是练手臂 每个动作组数是3-4组 每次8-12次 有些动作能撑住就做4组 有些动作撑不住就3组 做不了就坚持到实在撑不住
每天锻炼在1个小时左右 要有个好的计划才好，http://www.yingk.com/forum/thread-1557-1-1.html看看这个 可能对你有点帮助，不能每天只练习一块。肌酸可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。 我的经验仅供参考。
去年我坚持锻炼了三个月最终没有坚持下去。今年从夏天开始到现在已经5个多月了。至此健身已经成为了我生活的一部分。每周一三五。下班之后准时操练。
1.关于吃营养品的问题。我的做法是我只吃自然的食物。没有什么理由。就是觉得我不过是一个普通的健身者。健身是为了健康，它并不是我的职业。
2.关于重量。我去年没有坚持下去就是因为重量加的太快太猛。这需要比较强健的身体和坚强的意志。而我这两样都差一点。要牢记业余健身者的目的首先是健康的身体，其次才是优美的体型。等等。去年深蹲我最多到55公斤。10下。三组。而今天五个月下来。我的深蹲重量已经到了66公斤。15下，三组。其实最重要的是每次锻炼前我都不会再像去年一样，勇气鼓了有鼓。每次锻炼完毕，整个身体非常的愉悦。这种感觉我用语言是说不明白的。一旦你自己尝到了滋味就知道了。我常想：吸毒是一个什么感觉？我不知道。不过这时的身体的愉悦可能会超过吸毒100倍的。而且它是可以持续的。最后补充一句，去年我深蹲已经到了50公斤。今年我是从41公斤开始的。我一开始41公斤都非常吃力。
3.我的练习是。深蹲三组。胸部五组，背五组，肩三到四组，手臂（其实就是肱二头肌）三组。如果身体不在状态。就按照顺序从后到前省略。先从手臂开始省略。这样每次全身的肌肉大概练一遍约40到45分钟。不会坚持到撑不住。我给自己留一些余地。当然不会太多。
4.全部做完之后，做瑜伽5到10分钟。6到7个动作。
5.瑜伽完成之后。过30分钟吃一根香蕉和一包奶。再过20分钟吃晚饭。
拉杂写了一些。希望对楼主有点用处。 增肌粉的主要成分也是蛋白质，只是增加了碳水化合物，蛋白质含量相比蛋白粉要少。
喝蛋白粉不会分解脂肪。你在锻炼后可以喝。
练前热身，练后拉伸，记住拉伸，能缓解肌肉酸痛，让你第二天好受些。
第二天可以练不同的部位。练2天休息一天。
肌肉酸痛，是正常的，特别是你刚开始锻炼。可以做些按摩，拉伸等。锻炼时候用中低强度，逐渐适应后再高强度锻炼。
当然我也希望你能惠顾，精彩健身网有营养品提供。 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-28 09:24 编辑
不再酸痛
器械练习会引起肌肉的酸痛反应，但是你可能不知道，动作中的还原部分，也就是肌肉的退让收缩，是造成肌肉酸痛反应的主要原因。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤，导致肌肉酸痛的发生。有研究发现，过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用，但它也有好的一面。新的研究发现，如果运用得当，退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习。具体做法如下：
1 、在有同伴帮助的情况下，练完普通的组数之后用最大重量的90％再做1～2组练习，每组3～5次退让收缩练习。下降速度是2秒，组间休息60秒。注意，这个练法只能每3个星期在同一部位练1次。
2 、进行退让收缩练习之后的3～4天中，每天用最大重量的15％做1组50次同一练习。这种低强度，多次数的动作能够最大程度地促进血液循环，给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质，并带走废弃物，从而加速恢复过程，减少肌肉酸痛。
你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长（Hypertrophy）。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。
一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。
根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。 肌肉酸痛和恢复标准
健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之 需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP （磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运 动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说 建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能 充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围 度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质 等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分 恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的 是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-28 09:23 编辑
健身锻炼后如何放松肌肉
锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。 吃点肌酸,可以帮助你恢复:victory: 个人意见：继续坚持训练！！！ 一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束时逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的 24〜72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。你在第二天早上才出现的全身酸痛，明显属于肌肉慢性酸痛。
这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并做肌肉伸展运动(以静态的方式进行)；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。
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