肌肉酸痛是休息一下还是继续练？

梦啸天 · 发表于 2010-12-3 16:56

本帖最后由梦啸天于 2010-12-3 17:21 编辑

我这几天看着哑铃宝典天天举哑铃
可能很久不锻炼现在双臂酸痛敢弯曲不敢伸直很痛大拇指也是很痛但是没影响我继续练这样成吗？我现在是忍着痛举哑铃
还有jerry版告诉我锻炼完30分钟内最好吃蛋白粉+面包香蕉等
我没吃我这没买蛋白粉
不过之前倒是买了瓶N-Large2增肌粉
锻炼完30分钟内吃这个行吗？

买这个是因为之前在网上查资料增肌粉也可增重适合人群包括消瘦人群
蛋白粉是分解脂肪呵呵我脂肪本来没多少所以没敢买

我还想问一个问题如果我吃增肌粉成的话有没有别的补剂配搭增肌粉吃可以减缓这种肌肉酸痛呢？

至于我到底有多瘦我这头像就是我照片

我现在的哑铃是10 我老久不练哑铃宝典里有不少动作我做起来很吃力还有些无法完成我是不是该再买个轻点的？逐步加强？

哦对还有我现在只是练手臂每个动作组数是3-4组每次8-12次有些动作能撑住就做4组有些动作撑不住就3组做不了就坚持到实在撑不住

每天锻炼在1个小时左右

偶叶 · 发表于 2010-12-3 19:25

要有个好的计划才好，

http://www.yingk.com/forum/thread-1557-1-1.html

复制代码

看看这个可能对你有点帮助，不能每天只练习一块。肌酸可以非常有效地提高肌肉力量和肌体的耐久力及提高运动成绩。

waituntil · 发表于 2010-12-3 19:29

我的经验仅供参考。
去年我坚持锻炼了三个月最终没有坚持下去。今年从夏天开始到现在已经5个多月了。至此健身已经成为了我生活的一部分。每周一三五。下班之后准时操练。
1.关于吃营养品的问题。我的做法是我只吃自然的食物。没有什么理由。就是觉得我不过是一个普通的健身者。健身是为了健康，它并不是我的职业。
2.关于重量。我去年没有坚持下去就是因为重量加的太快太猛。这需要比较强健的身体和坚强的意志。而我这两样都差一点。要牢记业余健身者的目的首先是健康的身体，其次才是优美的体型。等等。去年深蹲我最多到55公斤。10下。三组。而今天五个月下来。我的深蹲重量已经到了66公斤。15下，三组。其实最重要的是每次锻炼前我都不会再像去年一样，勇气鼓了有鼓。每次锻炼完毕，整个身体非常的愉悦。这种感觉我用语言是说不明白的。一旦你自己尝到了滋味就知道了。我常想：吸毒是一个什么感觉？我不知道。不过这时的身体的愉悦可能会超过吸毒100倍的。而且它是可以持续的。最后补充一句，去年我深蹲已经到了50公斤。今年我是从41公斤开始的。我一开始41公斤都非常吃力。
3.我的练习是。深蹲三组。胸部五组，背五组，肩三到四组，手臂（其实就是肱二头肌）三组。如果身体不在状态。就按照顺序从后到前省略。先从手臂开始省略。这样每次全身的肌肉大概练一遍约40到45分钟。不会坚持到撑不住。我给自己留一些余地。当然不会太多。
4.全部做完之后，做瑜伽5到10分钟。6到7个动作。
5.瑜伽完成之后。过30分钟吃一根香蕉和一包奶。再过20分钟吃晚饭。
拉杂写了一些。希望对楼主有点用处。

jerry · 发表于 2010-12-3 19:44

增肌粉的主要成分也是蛋白质，只是增加了碳水化合物，蛋白质含量相比蛋白粉要少。
喝蛋白粉不会分解脂肪。你在锻炼后可以喝。

练前热身，练后拉伸，记住拉伸，能缓解肌肉酸痛，让你第二天好受些。

第二天可以练不同的部位。练2天休息一天。

肌肉酸痛，是正常的，特别是你刚开始锻炼。可以做些按摩，拉伸等。锻炼时候用中低强度，逐渐适应后再高强度锻炼。

当然我也希望你能惠顾，精彩健身网有营养品提供。

ivwpyk · 发表于 2010-12-3 21:30

本帖最后由梁祝于 2010-12-28 09:24 编辑

不再酸痛

　  器械练习会引起肌肉的酸痛反应，但是你可能不知道，动作中的还原部分，也就是肌肉的退让收缩，是造成肌肉酸痛反应的主要原因。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤，导致肌肉酸痛的发生。有研究发现，过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用，但它也有好的一面。新的研究发现，如果运用得当，退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习。具体做法如下：
　　
　　1 、在有同伴帮助的情况下，练完普通的组数之后用最大重量的90％再做1～2组练习，每组3～5次退让收缩练习。下降速度是2秒，组间休息60秒。注意，这个练法只能每3个星期在同一部位练1次。
　　
　　2 、进行退让收缩练习之后的3～4天中，每天用最大重量的15％做1组50次同一练习。这种低强度，多次数的动作能够最大程度地促进血液循环，给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质，并带走废弃物，从而加速恢复过程，减少肌肉酸痛。

   你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长（Hypertrophy）。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。

   一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

   根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。

ivwpyk · 发表于 2010-12-3 21:38

肌肉酸痛和恢复标准

　　健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

　　一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP （磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　　二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

　　三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

　　糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

　　由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

　　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

　　那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

　　健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

　　第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

　　第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

　　第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

　　“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

　　直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

　　最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

wvtmk · 发表于 2010-12-3 21:41

本帖最后由梁祝于 2010-12-28 09:23 编辑

健身锻炼后如何放松肌肉

锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

　　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

寂寞如刀 · 发表于 2010-12-3 22:21

吃点肌酸,可以帮助你恢复

acewayzf · 发表于 2010-12-4 13:45

个人意见：继续坚持训练！！！

梁祝 · 发表于 2010-12-28 09:22

一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束时逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的 24〜72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。你在第二天早上才出现的全身酸痛，明显属于肌肉慢性酸痛。

这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并做肌肉伸展运动(以静态的方式进行)；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。

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