健身论坛 › 减脂专版 › 突破减肥瓶颈

jzq1111 发表于 2012-3-28 17:33

学习。。。。。。。。。。。。。

yourbfh1 发表于 2012-4-1 10:14

减脂学习中。。。。。。。。。。

caizhensu 发表于 2012-4-1 12:00

学习一下啊，谢谢

胖胖AMY 发表于 2012-4-2 09:28

嗯，想看看

hjj82126 发表于 2012-4-2 11:24

看看。。。。我从71KG变成73KG了

striverlong 发表于 2012-4-2 12:46

以下6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己！你会更容易达到健身目标。

第一阶段（1--2周）：打下基础
         有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
         练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
         练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
         练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
         练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

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第二阶段（3--4周）：增加强度
       每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。   
      练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
      练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
      练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
      练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
      练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。


第三阶段（5--6周）：增加强度
   每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
      练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
      练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
      练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
      练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
      练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练（HIIT）？
       范例：总时间=20分钟
      18分钟跑步机慢跑（9公里/小时）
      2A30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑（11--14公里/小时）
      3B30秒快节奏的慢跑（9--10公里/小时）
      4将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
      5做4--5分钟的低速慢跑（8公里/小时）
      时间共20分钟
   这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右（最大心率=220-年龄）

你温柔的慈悲 发表于 2012-4-2 13:34

dasdasdasd

小老鼠周君 发表于 2012-4-2 20:53

我来看看

ccc6936546 发表于 2012-4-3 01:27

回吧我继续回。。。。

ェ阿怪y 发表于 2012-4-3 11:40

学习了 谢谢

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