跪求指引
本帖最后由 梁祝 于 2010-9-20 08:39 编辑我身高170CM体重 55公斤 现在每天都坚持去健身一个礼拜休息一次 还在吃欧特蒙的蛋白粉
之前看到有人发帖说每个器械都做3组是错误的··我想各位大哥大姐给我点建议··给一个星期的表我按顺序做谢谢看在未来的3个月里面希望得到成果·:lol 本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-20 09:36 编辑
其实更重要的是动作的规范性。
练几组，每组几次，可以根据每个人的具体情况调整的。 本帖最后由 maieuyt 于 2010-9-20 10:15 编辑
让肌肉更具力度
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早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
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以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
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仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
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肩部的主打练习以立姿或坐姿杠铃推举、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
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大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
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毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
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两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
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健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。 变化带来效果
许多健美运动员长期进行大运动量的训练，但却收效甚微。其实，做20组20次深蹲并不见得是好事。如果你练完之后，一个星期走路都不利索，甚至把自己弄伤了，那就太不值了。所以说，蛮干不如巧干。练得多不一定是好事，如果恢复跟不上的话，练得再多也白搭。
采用周期性训练模式，也就是在一年的不同时间，采用不同的负重量、组数、每组重复次数，以及组间休息时间，可以避免身体对训练刺激产生适应。
比如，一段时间采用高强度低量训练模式，另一段时间采用低强度高量训练模式，使运动员两次训练之间，身体得到更充分的恢复，还能使运动员在低强度训练日为预定的高强度训练日做好充分准备。
最理想的办法是：根据自己的训练目标和能力，安排合适的训练模式。即要确保刻苦训练，又要确保充分恢复。 4# maieuyt
谢谢··我是每个器械都做3组··这样会有影响吗·· 3# maieuyt
有道理·吸收··吸收 本帖最后由 o'Hearn 于 2010-9-20 15:27 编辑
4# maieuyt
谢谢··我是每个器械都做3组··这样会有影响吗··
adagu 发表于 2010-9-20 12:37 http://bbs.jingcaijs.com/images/common/back.gif
经常改变训练计划
即使你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应该及时作出变化。
这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。 本帖最后由 o'Hearn 于 2010-9-20 15:37 编辑
健身房一周五分化健身计划表
周一周二 周三 周四 周五 周六 周日 备注 胸肌背肌灵活掌握腿肩二头、三头休息腹肌平板卧推 5组X8~12次（RM）
正式组之前先用轻重量来个20次的热身组
器械下拉5组X8~12次（RM）去健身房玩台球深蹲 5组X8~12次（RM）哑铃推举 5组X8~12次（RM）哑铃交替弯举和绳索下压组成超级组 5组XX8~12次（RM）http://home.jingcaijs.com/attachment/201008/2/13_1280730266L8N1.jpg.thumb.jpg上斜卧推 3组X8~12次（RM）
用金字塔加重法，第一组做12RM（竭尽全力举起12次的重量），第二组做10（RM），第三组做8（RM）
杠铃划船 3组X8~12次（RM）到动感单车房上单车课 腿举 4组X8~12次（RM）侧平举 3组X8~12次（RM）杠铃弯举和仰卧曲柄臂屈伸组成超级组3组X8~12次（RM）http://home.jingcaijs.com/attachment/201008/2/13_1280730343D3jI.jpg.thumb.jpg哑铃卧推 3组X8~12次（RM）俯身单臂划船 3组X8~12次（RM）30分钟腹部运动+30分钟左右有氧运动腿屈伸 4组X8~12次（RM）前平举 3组X8~12次（RM）托臂哑铃（或曲柄杠铃）弯举和颈后哑铃臂屈伸组成超级组 3组X8~12次（RM）http://home.jingcaijs.com/attachment/201008/19/13_1282204008492t.jpg.thumb.jpg哑铃飞鸟 同上坐姿拉索划船或（T杠上拉） 3组X8~12次（RM）安排私人约会俯卧腿弯举 4组X8~12次（RM）俯身侧 平举 3组X8~12次（RM）集中弯举7组X10次
俯身哑铃臂屈伸 7组X10次
http://home.jingcaijs.com/attachment/200908/2/13_124918186034k7.jpg.thumb.jpg器械夹胸或拉力器夹胸 7组X10次（七重筋膜拉伸法，刺激胸肌全面增长）直臂下拉（如图） 7组X10次安排爬山、游泳、骑自 行车旅游等其他有氧活动 哑铃箭步蹲 7组X10次器械推举 7组X10次（用递减法，直到做不动为止）http://home.jingcaijs.com/attachment/200908/5/13_1249444543282A.jpg.thumb.jpg注：1、可以将平板卧推和上斜卧推轮流作为胸肌主打动作；
2、如打算着重训练上胸肌，可将哑铃卧推和飞鸟改为哑铃上斜卧推和飞鸟。
注：如健身房有引体向上器可以把引体向上和器械下拉轮流作为主打动作注：计划由我掌控，精彩快乐无穷！注：如果股二头肌薄弱可以将俯卧腿弯举作为主打动作注：可以将侧平举、前平举和俯身侧平举组成三联组，动作之间不休息，只在组与组之间拉伸三角肌（效果非常好）注：可在休息日对感到酸痛的肌肉部位进行拉伸 注：每周可安排三次：如周一、周三、周五力量训练后，或者在月卡期间暂不单独进行腹肌锻炼，时间珍贵要集中增肌。
楼主有点背驼，要经常练练站姿，正确的姿势从侧面看耳朵应在肩膀正中间！
9# maieuyt
很多人都说我驼背··这也被你看出来了·牛:lol
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