克服薄弱环节的训练诀窍
要想获得匀称完美的体型，必须不断克服薄弱环节，高水平的健美运动员都会善于找出身体的薄弱环节并加以克服它，使身体平衡发展、肌肉有型漂亮，体型匀称完美。以下是克服薄弱环节的方法。
1、优先训练法
优先训练是针对身体的薄弱部位来说的。主要是把身体最薄弱的部位，或相对较强需要加强的部位，以及难度大，大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因此开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最佳的训练效果。优先训练法其精髓是弱项优先，难度优先。
譬如，三角肌是身体的薄弱部位，则应安排在休息日后的第1天训练或训练课的前面开始。因为人体经过休息后体力恢复，精力充沛，运动能力增强，保证训练质量，提高训练效果。
2、变换动作次序
要想克服薄弱环节，必须改变动作次序。因为固定的动作次序会使强项更强，弱项更弱。有些健身健美爱好者在训练中，长期总是以一种固定的动作次序训练，导致体型不协调，肌肉发展不匀称，这点必须克服。譬如，若胸大肌的上胸是弱点，那么动作的次序应该是坐斜推举放在胸部的第1个动作开始，以增加上部的负荷强度，而不是在胸部训练的最后体力下降，筋疲力尽的时候才开始练习上胸的动作。这时，很难获得绝佳的训练效果。唯有改变动作次序，才能使薄弱环节得到改善和长进。
例如，若你上胸是薄弱环节相对胸部其它部位是弱项，那么在胸部训练开始就先练上胸的动作练习，如杠铃上斜推举或是哑铃上斜推举。
3、更换训练动作
一旦肌肉训练出现了适应性，你就要想方设法更换训练动作，以突破适应性，促进肌肉继续生长。例如漂亮的肱二头肌是上区下区围度一样大（而上区靠近肩关节处，下区靠近肘关节处），内外侧肌肉饱满。但有某些运动员则出现上区大、下区小，这种现象在初中级训练水平的健美爱好者中较为常见。出现这种情况的主要有两个方面的原因：①长期采用近固定的动作练习，如杠铃弯举、哑铃弯举等；②动作幅度小，动作还原时主动肌伸展不够充分。③动作全过程用力时，只注重主动收缩，不注重被动收缩。怎样克服和改进？
针对以上问题的解决方法有：①采用远固定动作，如反手引体向上，是锻炼肱二头肌下区最佳的动作练习。②动作全过程用力要做充分的伸展。只有增长动作行程（幅度），才能获得最佳的效果。③选择不完全动作，动作有完全动作和不完全动作，为了锻炼肱二头肌下区，可采用不完全动作，如只作二分之一的半弯举，弯举到前臂与上臂的夹角或90度的位置稍停，然后主动肌控制缓慢还原。重量由轻至重15次、12次、10次、8次。半完全动作练习结束，再接着做完全动作。
4、改变动作体位
经常采用固定体位的锻炼同一肌群的锻炼，会使其强项更强，弱项更弱，只有多体位对目标目的锻炼，才能有效克服肌肉的薄弱环节，使其获得全面的发展。
例如，要想使肱二头肌内外侧得到更好的锻炼，可采用改变动作体位的方法，站姿更换坐姿，如采用坐姿斜托弯举，其动作对锻炼肱二头肌内外有着积极的作用。坐姿斜托能锻炼内外肌肉的原理是，坐姿斜托时能让肱二头肌的长头变短，使长头参与用工作的能力减少，内外侧肌肉参与用力的能力增加，得到更好的锻炼，刺激其生长。
再例如，胸部的下胸较弱，可选择杠铃下斜推举、或哑铃下斜推举，并在胸部锻炼第1个动作开始进行。重量由轻至重15次、12次、10次、8次。再进行下一个胸部锻炼的动作练习。总之，改变动作体位的练习方式很多，只要在训练中善于思考就会发现其中的秘诀，让你获得意外的惊喜。
5、采用孤立动作
健美训练中，每一个动作，要求最大限度地集中锻炼主动肌。尽可能减少其他协同肌肉群参与用力，或不用力，并使主动肌得到单独承受刺激，达到集中的效果，促进其生长。可见，采用孤立动作也是克服薄弱环节的最佳方法之一。又如，大腿围度较大，但没有型、线条不清晰，可采用腿屈伸练习；又如三角肌中束不够发达，可采用孤立动作侧平举，并结合优先训练法。
6、意念集中
意念要集中，就是集中注意在锻炼的目标肌上，锻炼时，全神贯注在动作练习和目标肌上，体会目标用力收缩的过程，并想象锻炼获得的结果上来。做到身心合一，心想事成，做到这点非常重要。
7、关照薄弱部位
关照薄弱部位是使体型匀称的有效方法之一，薄弱部位每周练2次，2次之间间歇小肌群48小时，大肌群72小时，此外，若大肌群是薄弱部位只能单独练，不宜与其他肌群合练，若与其他肌群合练，则能量消耗较大，不利局部肌肉的恢复与生长。小肌群是薄弱部位，可与其他肌群合练效果更理想。其机理是大肌群锻炼时，负荷相对较大，给中枢神经系统的压力大，其压力越大，生长激素产生的刺激更强，促进荷尔蒙的分泌，加速肌肉生长。
8.训练后要做伸拉
训练后做伸拉可促进血液循环，加速肌体恢复。此外，还能增强肌肉收缩的功能，提高肌肉弹性和肌肉的“膨胀系数”，从而增长肌肉力量和生长速度。
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隆胸运动
为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。
史密斯机宽握距平板卧推
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预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。 运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。
平板哑铃飞鸟
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预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。 动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。
低位滑轮拉索夹胸
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预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。 动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
双杠臂屈伸
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预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。 动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。
“增肌困难户”的胸部训练计划
训练动作次数 目标肌肉群 史密斯机宽握距平板卧推6~8上胸部和胸肌外缘、肱三头肌平板哑铃飞鸟12~15整个胸部肌肉低们滑轮拉索夹胸8~12三角肌、胸肌下部双杠臂屈伸做到力竭胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-16 10:27 编辑
哑铃练胸参考视频：
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTQ5OTA3NTI0/v.swf
兄弟们，加油顶！继续！继续！再继续！
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-16 11:54 编辑
健美帝国之胸部训练法！
http://you.video.sina.com.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=8574217_1318717977/s.swf
本帖最后由 levapa 于 2010-9-16 10:55 编辑
梁祝健身日记之胸部篇
完美胸肌主打动作首推卧推
说到练胸，卧推当然首当其冲，为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它（比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉）。 组数 具体做多少组最好呢？这处问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。
次数 每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。 （1）杠铃平板卧推： http://www.yingk.com/forum/attachments/10030211237f8800daeb5d8cd3.jpg 锻炼部位： 主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。
不同的握距刺激的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
动作要领：
1.两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。
3.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
（2）上斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌的上部肌肉 http://www.yingk.com/forum/attachments/1003021123f434d476df1227d6.jpg
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
（3）下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部的肌肉
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仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
健身课堂：
强迫试举训练法则 在一组做到力竭的时候，让你的健身搭挡施加最小的助力，帮助你再做２~３次。 消极次数训练法则
每一次动作都可以分为积极性用力阶段（即肌肉的收缩阶段）和消极性阶段（即肌肉的舒张阶段）。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大，当你做到力竭的时候，可以让训练搭挡帮助你把重量举起来，然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。 金字塔增重法则 这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
分享精彩共享快乐-让意念锁定胸肌
在健身训练中,动作种类,训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错,这些元素是可以量化、衡量的,都很重要。然而,健美训练中最关键的却不是这些方面,而是如何将意念和目标月几紧密相联,即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵,运用得当,肌肉在很大程度上朝着训练者所期待的方向发展。
在胸部的主打练习卧推中,有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题,动作也基本准确,那就是没有充分发挥意念的主导作用了, 外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷,在卧推练习中,三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力,那么即使动作看似准确,实际上也是徒有其表,貌合而神离,真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
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正确的做法是,练习时应将注意力集中在胸大肌上,想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态,胸大肌成了发力的策源地,也真正承担下训练的主要负荷,自然效果会好得多。
胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力,使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主,成了主要发力区域,从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
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正确的做法是,将意念完全集中在胸沟处,缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它,抱住它!”。通过这样的意念暗示,就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋,就会使辅助肌相对放松抑制,参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩,整个动作过程中臂形更圆,形成环抱的正确姿态,避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作,使杠杆效应更明显,对胸大肌的牵拉作用也更好
杠铃卧推动作要领之挺胸沉肩
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挺胸沉肩为正确动作，可以有效的刺激胸部，
含胸耸肩为错误动作，当含胸耸肩时，并不会刺激胸肌。作用力都向内。所以有时训练时，教练可能在你做胸部训练时，按住您的双肩就是此意。
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-16 11:24 编辑
再来一个视频
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