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本帖最后由 凯文 于 2011-3-10 18:03 编辑
卧推的多种效应
仰卧推举，是健美训练的常规动作之一，无论是初学者还是训练有素者，都要经常做这个动作。练习时间长了，有人觉得练这个动作发达肱三头肌比较理想，有人感到它发达肩三角肌效果不错，又有人认为它对练背部两侧的大、小圆肌很有用，还有人指出它对发达胸肌效果突出。众说纷纭，莫衷一是。但各人的说法都有自己的体验和事实根据。为什么会出现这种情况呢？这就要对卧推动作进行一番剖析，弄清这一动作的多种作用，从而提高我们运用这一动作的自觉性。
仰卧推举的主练肌是肱三头肌、胸大肌、肩三角肌、前锯肌和大圆肌等，能使肩、胸、背、臂都发达起来。因为，卧推时，张开肘角主要靠肱三头肌；上举改变肩角主要靠胸大肌和肩三角肌；使肩胛骨同胸腔固定成卧推的坚强底座，主要靠前锯肌和大圆肌。至于兼练的肌群，如喙肱肌、胸小肌、小圆肌、冈下肌、肩胛肌和菱形肌等，在卧推中起着改变肩角与肘角的协同作用，因而也相应受到不同程度的锻炼。可见，卧推动作是由肩胸背臂的一批肌群协同完成的，有着共济的训练效应。那么，为什么做这个动作的人有不同的体验和效果呢？
这又同做卧推时的握法、握距、肩角、肘角、阻力角、负荷强度、解剖特征乃至意守等等的不同有密切关系。
就握法来说，如用正握法做仰卧推举，由于肱骨内旋，肘尖朝外，引起肱三头肌的外侧头和内侧头向外旋而更受力，附在肩胛骨粗隆上的长头向内旋而受力相对减弱，从而使此法在主练肱三头肌的同时，着重锻炼了它的外缘。如用反握法做，则在发达整块肱三头肌的同时，则得锻炼了它的内缘。同时，反握法卧推一般都伴有手肘内收和肩角缩小的现象，因而对胸大肌的锻炼同正握法相比有所减弱，更多是发达肱三头肌。
就握距来说，如采用窄距（两手比双肩窄）正握做仰卧推举，便有收肩贴肘现象，胸大肌收缩所做的功变小，受到的刺激量比宽握少，主要是肱三头肌受力，从而出现肱三头肌发达比胸大肌快的现象。如用宽握法（两手比双肩宽）练，肩角较大，两手握点至肩胸处的阻力臂较长，胸大肌对抗的阻力增大，受到的刺激强度大，因而发达得快。
就肩角来说，卧推时，两肘贴身同两侧张肘相比，收肘对发达肱三头肌更有利，张肘则能较快发达胸大肌、喙肱肌和肩三角肌前侧。
就肘角来说，如举起肘尖接近水平状态做卧推动作，肩与胸的负担量相对减少，肱三头肌的负荷量相对增加，因而能比肩胸部肌肉发达得更快。如肘尖下垂做卧推，则肩胸部的刺激量增大，对发达肩胸部肌肉更有利。
就阻力角来说，倒身仰卧同斜身仰坐做卧推相比，由于阻力角不同，对抗阻力的肌群不同，发达身体肌肉的部位也就不同。倒身仰卧做推举，对抗阻力的正面肌群主要是胸大肌、前锯肌和背阔肌下缘，因而这些部位发达较快，显现出下缘肌肉起伏分明的效果。斜身仰坐做推举，则能使肩膀、胸脯和背阔肌上缘发达得较快。
了解了上述不同做法的不同作用，我们就可以根据自己的需要来选择运用卧推练习了。譬如，若想着重锻炼胸脯与肩膀的话，就应多做张肘宽距正握的卧推练习；若想侧重练胸肩上缘，就要让双手在胸肩上缘的上空做动作，反之，则在其下缘做动作。又如，若想侧重发达肱三头肌，那就应多做收肘窄距反握的卧推练习，并加强意守，强化心理锻炼。只要动作规范，就一定能取得良好的训练效果。