健美新手营养入门
健美新手营养入门如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。
充足的热量
运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。
优质能量的来源——碳水化合物
碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。
碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。
肌肉原料的补充——蛋白质
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
促进合成，减少分解的营养素的补充
肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。
人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。
每天进餐次数与营养的充分利用
**** Hidden Message *****
7大健美营养误区
在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。
混淆了食物烹制前和烹制后的重量
对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。
同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。
结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。
混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量
很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。实际上，二者之间有非常大的差别。比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。
所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。
解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。
**** Hidden Message ***** 我们自己就是我们吃出来的。
我们就是我们吃的 本帖最后由 梁祝 于 2010-7-14 14:06 编辑
只长肌肉不长脂肪
精确制导增肌餐
对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。
想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。
但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。
第一步：设计两种不同的饮食计划
对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。
在力量训练日是，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美训练者来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。
而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。
按照每一步，调整饮食计划三周。
第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量
此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。
由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。
具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。
在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。
在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4~6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2~3周。
第三步：微调
在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。
当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。
虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。
**** Hidden Message *****
常见食物营养成分表 类别食物名称(100克)蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)主食米饭2.60.325.9116馒头71.147221面包8.35.158.6321面条8.30.761.9284粥1.10.360.946花卷6.4145.6217玉米粥7.23.781.9390豆类黄豆（大豆）39.217.425413青扁豆荚（鹊豆）30.2638白扁豆荚（刀子豆）3.20.3536四季豆（芸豆）1.90.8431豌豆（准豆、小寒豆）7.20.31280蚕豆（胡豆、佛豆）90.71186菜豆角2.40.2427豆浆1.60.7117北豆腐9.21.2672绿豆芽3.20.1430蔬菜类大葱（青葱）10.3631葱头（大蒜）4.40.223111芋头（土芝）2.20.11674红萝卜20.4532甘薯（红薯）2.30.229127藕10.1629白萝卜0.6-626马铃薯（土豆、洋芋）1.90.728126菠菜20.2218韭菜2.40.5430油菜20.1425大白菜1.40.3319小白菜1.10.1213洋白菜1.30.3424芹菜2.20.3220蘑菇（鲜）2.90.2325木耳10.60.265304海带8.20.157262紫菜24.50.931230南瓜0.8-315西葫芦0.6-210丝瓜1.50.1527茄子2.30.1322冬瓜0.4-210西瓜1.2-421黄瓜0.80.2213西红柿（番茄）0.60.3213水果类柿0.70.11148枣1.20.224103苹果0.20.61560香蕉1.20.62090梨0.10.11249杏0.9-1044桃0.80.1732葡萄0.2-1041干果及硬果类花生仁（炒熟）26.544.820589栗子（生及熟）4.81.544209杏仁（炒熟）25.7519597菱角（生）3.60.524115红枣（干）3.30.573309肉类牛肉20.110.2-172羊肉11.128.80.5306猪肉16.929.21.1335鸡肉23.31.2-104鸭肉16.57.50.1134青虾16.41.30.178鸡胸19.4510.4133火腿肠1410.415.6212鲫鱼131.10.162鲤鱼18.11.60.288鳝鱼17.90.5-76带鱼15.93.41.5100黄花鱼17.20.70.376乳类牛奶（鲜）3.13.54.662奶酪25.723.53.5328蛋类鸡蛋白14.811.6-60油脂及其它芝麻油-100-900花生油-100-900芝麻酱2052.915616 这就传说中的猛帖 梁兄所出，必是精品，顶起！！~~ 很实用啊，呵呵 本帖最后由 梁祝 于 2010-7-27 08:35 编辑
运动饮食ABC
http://crossfitjerseyshore.typepad.com/.a/6a00d8341ce18a53ef0115711b1d77970c-pi
运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。
A：空腹时运动对身体有害吗？
答：一般不会，但需视具体情况而定。
营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。
特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。
B、运动后能立即进食吗？
答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。
营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。
额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。
C：晨练前该如何进食？
答：可按个人的习惯来定。
营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。 本帖最后由 梁祝 于 2010-7-5 10:25 编辑
能不能再具体点，最好说一下吃什么！！
练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。
比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；
午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；
在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；
易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品，健身后身体最需要蛋白质要及时补充，可以喝由一至两勺蛋白粉（根据自己的口味加入蜂蜜等其他饮料）；
晚饭同中饭一样就可以了，适当加一些馒头、米饭等碳水化合物。另外，核桃仁、榛子等坚果类富含不饱和脂肪，可以适当吃一些，以利于身体营养平衡。梁祝 留
常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）
食物种类
食物名称
总能量
(千卡)
蛋白质
(克）
脂 肪
(克)
碳水化合物
(克)
主 食
米饭
116
2.6
0.3
25.9
馒头
221
7
1.1
47
面包
312
8.3
5.1
58.6
面条
284
8.3
0.7
61.9
油条
386
6.9
17.6
51
粥
46
1.1
0.3
9.9
肉 类
猪肉（肥瘦）
395
13.2
37
2.4
猪肉（瘦）
143
20.3
6.2
1.5
牛肉（瘦）
106
20.2
2.3
1.2
酱牛肉
246
31.4
11.9
3.2
羊肉（瘦）
118
20.5
3.9
3.2
鸡腿
181
16
13
0
鸡翅
194
17.4
11.8
4.6
鸡胸肉
133
19.4
5
2.5
蛋 类
鸡蛋
147
12.8
101
1.4
鸡蛋白
60
11.6
0.1
3.1
鸭蛋
180
12.6
13
3.1
鹅蛋
196
11.1
15.6
2.8
水、海产品 鱼肉
113
16.6
5.2
0
虾肉
83
16.6
1.5
0.8
奶 类
奶 制 品
酸奶
72
2.5
2.7
9.3
奶酪
328
25.7
23.5
3.5
豆 类
豆 制 品
豆腐
81
8.1
3.7
4.2
豆浆
14
1.8
0.7
1.1
蔬 菜 类
黄瓜
15
0.8
0.2
2.9
西红柿
19
0.9
0.2
4
白菜
17
1.5
0.1
3.2
生菜
15
1.4
0.4
2.1
蘑菇
20
2.7
0.1
4.1
胡萝卜
40
1.2
0.2
9.5
土豆
76
2
0.2
17.2
茄子
21
1.1
0.2
4.9
水 果
苹果
52
0.2
0.2
13.5
梨
44
0.4
0.2
13.3
橘子
51
0.7
0.2
11.9
西瓜
25
0.6
0.1
5.8
香蕉
91
1.4
0.2
22
桃
48
0.9
0.1
12.2
葡萄
43
0.5
0.2
10.3
猕猴桃
56
0.8
0.6
14.5
杏
36
0.9
0.1
9.1
糖
白糖
396
98.9
冰糖
397
99.3
奶糖
407
2.5
6.6
84.5
巧克力
586
4.3
40.1
51.9
醋
31
2.1
0.3
4.9
油
酱油
63
5.6
0.1
9.9
黑芝麻
531
19.1
46.1
10
食用油
899
99.9
支技一下，学习！~~~