健美新手营养入门

健美新手营养入门

, Y+ g  l- d" `6 H6 N
/ g4 g# H  s; y- q% G8 |2 o      如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

充足的热量

      运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。

# Y6 f* N  i- b! G* o; [优质能量的来源——碳水化合物

  U  ?9 ?- Z7 c+ q1 ~3 W      碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。
* U1 z" M# s8 Z; t
      碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。
! X3 c/ p7 O$ L. w' v
1 `; J4 p* Q: a  M# r* u) F. ]* o

6 F2 X- y& N$ m; B' R9 J
* l6 h& U/ s4 m! Z) y0 }肌肉原料的补充——蛋白质
9 R: M. \3 S) }8 U: z& R
      蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
: M$ V" N* z# Y+ X7 s
      蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
" U4 l7 |5 m. G) b
! J/ k* ]8 m1 v' A  a2 E% L! e8 k促进合成，减少分解的营养素的补充

' M/ P" }/ x$ m0 w/ c
% H) l  h5 n+ y  ^  w      肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。
( A) k' O6 r! I+ h* i: n6 p
      人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。
! d7 E- B& N9 k
每天进餐次数与营养的充分利用

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

! s" a0 ^% v; c5 N6 B& j
* P4 J9 q" p+ d  o  G

7大健美营养误区

" O* S( N0 [( v
      在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。

混淆了食物烹制前和烹制后的重量
  |9 @4 c' f3 ^+ B0 R
4 z& e- }( t' S; u. w3 p      对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。
  k4 k) |4 R) p" @& s" m
      同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。
; h8 {3 r' V! v3 M( Y
9 t( b. g" D* v: y# l% ]0 ^      结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。
8 i7 F8 z, e$ `! F& }
混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量
- R, q+ B1 B+ w8 ]
" N0 E% M3 @/ i& r      很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。实际上，二者之间有非常大的差别。比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。

      所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。
4 l1 ]8 H* b& _, _& M6 {+ |3 i: {3 {
7 ]/ ~( y0 Q8 ?; [/ V      解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。

2 F( t3 h2 A9 d2 |
- A" L; F1 D" ^+ R# m+ \& L

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

我们自己就是我们吃出来的。
" |+ }: ~- `( [# v0 }
5 [. |0 n0 j1 s我们就是我们吃的

# o  H1 u6 _! P; X. R* @  X, ^

只长肌肉  不长脂肪
  W1 J# o4 r: q$ d8 b# [
精确制导增肌餐

* w+ {( I$ z3 ?/ o
1 A" C9 e' a- Y9 b- Z6 N$ f: Z      对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。

7 K* p  V+ E: b5 @* [5 \# l
      想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。

9 H+ t% Y' L  M$ I      但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。

第一步：设计两种不同的饮食计划
, G, @' t: D4 w5 W1 G
      对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。
; j$ O9 h+ V8 `& z
      在力量训练日是，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美训练者来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。
0 ~4 S$ m2 q: }9 G9 d
+ b/ V# \- K" l& E! O      而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。

) [# H" _9 ~2 g  J/ H- M4 q      按照每一步，调整饮食计划三周。
. Z$ G$ l3 d3 L# H: }5 o5 U6 J
+ K' j- D7 N, U7 n' I; O: N第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量
! x! U& U: S6 b" S5 `  P
+ M9 Z8 L: ]) j/ |      此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。
4 E0 N! @! p. W+ C1 \9 z
      由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

      具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。
6 z  _) k  s9 b
      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4~6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2~3周。

第三步：微调

# m: G) f4 Z/ i      在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。
9 u  z; z4 F3 |5 J& e* h+ x
- p1 S& u) w& ~" @. p; L      当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。
6 n6 Z6 a3 \. P6 m
. ]( Y& g' h5 o. b9 ~0 ?      虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

常见食物营养成分表

类别	食物名称(100克)	蛋白质(克)	脂肪(克)	碳水化合物(克)	热量(千卡)
主食	米饭	2.6	0.3	25.9	116
	馒头	7	1.1	47	221
	面包	8.3	5.1	58.6	321
	面条	8.3	0.7	61.9	284
	粥	1.1	0.3	60.9	46
	花卷	6.4	1	45.6	217
	玉米粥	7.2	3.7	81.9	390
豆类	黄豆（大豆）	39.2	17.4	25	413
	青扁豆荚（鹊豆）	3	0.2	6	38
	白扁豆荚（刀子豆）	3.2	0.3	5	36
	四季豆（芸豆）	1.9	0.8	4	31
	豌豆（准豆、小寒豆）	7.2	0.3	12	80
	蚕豆（胡豆、佛豆）	9	0.7	11	86
	菜豆角	2.4	0.2	4	27
	豆浆	1.6	0.7	1	17
	北豆腐	9.2	1.2	6	72
	绿豆芽	3.2	0.1	4	30
蔬菜类	大葱（青葱）	1	0.3	6	31
	葱头（大蒜）	4.4	0.2	23	111
	芋头（土芝）	2.2	0.1	16	74
	红萝卜	2	0.4	5	32
	甘薯（红薯）	2.3	0.2	29	127
	藕	1	0.1	6	29
	白萝卜	0.6	-	6	26
	马铃薯（土豆、洋芋）	1.9	0.7	28	126
	菠菜	2	0.2	2	18
	韭菜	2.4	0.5	4	30
	油菜	2	0.1	4	25
	大白菜	1.4	0.3	3	19
	小白菜	1.1	0.1	2	13
	洋白菜	1.3	0.3	4	24
	芹菜	2.2	0.3	2	20
	蘑菇（鲜）	2.9	0.2	3	25
	木耳	10.6	0.2	65	304
	海带	8.2	0.1	57	262
	紫菜	24.5	0.9	31	230
	南瓜	0.8	-	3	15
	西葫芦	0.6	-	2	10
	丝瓜	1.5	0.1	5	27
	茄子	2.3	0.1	3	22
	冬瓜	0.4	-	2	10
	西瓜	1.2	-	4	21
	黄瓜	0.8	0.2	2	13
	西红柿（番茄）	0.6	0.3	2	13
水果类	柿	0.7	0.1	11	48
	枣	1.2	0.2	24	103
	苹果	0.2	0.6	15	60
	香蕉	1.2	0.6	20	90
	梨	0.1	0.1	12	49
	杏	0.9	-	10	44
	桃	0.8	0.1	7	32
	葡萄	0.2	-	10	41
干果及硬果类	花生仁（炒熟）	26.5	44.8	20	589
	栗子（生及熟）	4.8	1.5	44	209
	杏仁（炒熟）	25.7	51	9	597
	菱角（生）	3.6	0.5	24	115
	红枣（干）	3.3	0.5	73	309
肉类	牛肉	20.1	10.2	-	172
	羊肉	11.1	28.8	0.5	306
	猪肉	16.9	29.2	1.1	335
	鸡肉	23.3	1.2	-	104
	鸭肉	16.5	7.5	0.1	134
	青虾	16.4	1.3	0.1	78
	鸡胸	19.4	5	10.4	133
	火腿肠	14	10.4	15.6	212
	鲫鱼	13	1.1	0.1	62
	鲤鱼	18.1	1.6	0.2	88
	鳝鱼	17.9	0.5	-	76
	带鱼	15.9	3.4	1.5	100
	黄花鱼	17.2	0.7	0.3	76
乳类	牛奶（鲜）	3.1	3.5	4.6	62
	奶酪	25.7	23.5	3.5	328
蛋类	鸡蛋白	14.8	11.6	-	60
油脂及其它	芝麻油	-	100	-	900
	花生油	-	100	-	900
	芝麻酱	20	52.9	15	616

这就传说中的猛帖

梁兄所出，必是精品，顶起！！~~

很实用啊，呵呵

运动饮食ABC

9 j+ X& S8 @) {6 [
6 a6 j6 k  Z' x1 x* b" x

      运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。
" h" J1 x3 g( d# P! A6 ^
' N( i; \# h/ x1 n6 r+ kA：空腹时运动对身体有害吗？

0 O" q/ ^6 ^: j' l0 K. q1 ]答：一般不会，但需视具体情况而定。

营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。
1 D% T- Y2 T# S4 S9 D* u
3 q! S+ B- j+ T6 ]& W7 n特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。

B、运动后能立即进食吗？
  ?0 v8 H# V, y0 C( }
' m9 Z8 h# {* z9 D答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。

/ @/ x: k) {$ M0 s  m1 |/ D营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。

" B9 I# e5 B2 T* |额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。

C：晨练前该如何进食？
% u( k- Q( M) z: C3 ^4 B- {
答：可按个人的习惯来定。
  r; m% k( b' K' A6 ]
" F& O9 r3 e: M! H+ c  w# \9 b营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
7 l1 Y" q% n# U- h* a: ]0 s
# F1 I+ \4 q* `3 B& e特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。

能不能再具体点，最好说一下吃什么！！
' S* U3 O/ I7 F- D  Y% \5 a2 a) H
练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。
8 C+ Q; g* u! Z: I# R2 ?比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；

午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；
6 {0 j) b; d& b4 r8 t7 K: n
在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；

1 \6 [. M* @- e/ p易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品，健身后身体最需要蛋白质要及时补充，可以喝由一至两勺蛋白粉（根据自己的口味加入蜂蜜等其他饮料）；

1 G" g/ \7 E: O5 W  u晚饭同中饭一样就可以了，适当加一些馒头、米饭等碳水化合物。另外，核桃仁、榛子等坚果类富含不饱和脂肪，可以适当吃一些，以利于身体营养平衡。  梁祝 留

1 I' Z  ^- C) E3 U2 R8 B

常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）

' D- ?: X8 E- Q# P

食物种类	食物名称	总能量 (千卡) , _7 S( V' L1 L7 B: q  I3 R	蛋白质 (克）	脂 肪 (克) 4 ~3 D9 Y% K+ u/ _2 l	碳水化合物 (克) # d6 m8 h# t8 N& k! b
主 食 9 @& q0 t! ]/ }7 i1 O	米饭 * k. t9 g* T# z& E	116 ( @' P) s" {5 F! I  h5 z	2.6 : n( g; |# B3 r& Y4 a2 j	0.3	25.9
	馒头   ?& J4 t6 ~4 o3 X) E	221 7 ]5 K+ n/ d+ W4 e6 W! A8 @1 ]	7 2 L7 a9 q9 v. o) @	1.1 0 O  R9 M$ J4 @  y9 n	47
	面包 & g" b& Y  y3 V. P1 ?+ f	312 . C. j0 S2 f& D" M3 M	8.3 % e4 _. Y) s# ~	5.1	58.6
	面条 # z4 c0 [- q, T	284	8.3 " E. @5 N0 e6 \* b4 N1 J	0.7	61.9
	油条 ' \) s! @- Q- y( Q2 e- t" b	386	6.9	17.6 $ J* x+ ^2 h* Q	51
	粥 * o% p6 U# s4 L0 X6 h3 H% a6 Q	46 + o+ o( }- x/ A: v5 h	1.1 ! v  ?) L  R/ n/ m	0.3	9.9
肉 类	猪肉（肥瘦） % C+ V6 v5 [# r2 b6 \$ q	395	13.2 , N$ H' C; T/ }5 E9 B& i! k, ]5 K	37 4 I: z& t/ v8 h! }& v: |2 ?	2.4
	猪肉（瘦） , J- r0 t6 r- }$ ]1 w	143	20.3 ! \+ X3 G2 f8 C- ^* W4 i0 z. ]	6.2	1.5
	牛肉（瘦）	106 2 J# t8 S. ?* k( E	20.2	2.3	1.2
	酱牛肉 2 K+ Y3 u0 a. q1 R6 x	246	31.4 , b) r% [7 C. B& q* E& R' l  |	11.9 3 c5 E, y4 m2 U% y- V! p2 [! b- C  {	3.2 4 d' x+ L3 H% H
	羊肉（瘦）	118 8 |; M* U' ?9 T1 }2 g$ S	20.5 ( C3 f) |) g! Q/ `" I- ~	3.9	3.2
	鸡腿 + G* X  G+ T, O# U1 F	181 1 o9 q3 v! w/ r  n	16	13 , G9 j. ^6 A2 K  q( n	0
	鸡翅 8 l8 V4 {% D5 O& l" @% `6 A	194 * B) Y5 Q! d" t8 c7 }	17.4	11.8	4.6 ' N3 ?, K* i+ z9 h' {
	鸡胸肉	133	19.4	5	2.5
蛋 类 - t: a2 R) V4 l5 X6 b  |7 N- S	鸡蛋	147 $ {) W' o5 L, f3 u	12.8	101	1.4
	鸡蛋白 4 ], p/ \: |0 r. v# t	60	11.6 * h/ ^3 w8 t5 G0 G	0.1	3.1 3 k1 d* h- ~+ i' S, P
	鸭蛋	180	12.6	13	3.1
	鹅蛋	196 ) R% ]6 z, s: ?9 H" r5 v	11.1	15.6	2.8
	水、海产品 鱼肉	113	16.6	5.2	0
	虾肉	83	16.6	1.5 9 `- H% C" _% z	0.8 ! U9 I& R( E6 V3 p
奶 类 ( A# b+ Z7 n3 k/ V+ @; t 奶 制 品 & o  |: }9 r( q/ m- T9 L5 k	酸奶 0 g: {. g" \- R2 |5 b	72 5 y- h* V$ D, k9 n7 w. q	2.5 - o, q, x  t  N) q+ c	2.7 ) C6 i' H4 f  D$ B/ N	9.3
	奶酪 . g- {# M! M0 m	328	25.7 ) b) H7 g7 t7 x: M. q) m+ R; {( W	23.5	3.5
豆 类 豆 制 品	豆腐 ! P% H& {3 T# m* e5 p7 P) M	81	8.1	3.7 ' Y9 A- Z4 k/ }1 s	4.2
	豆浆	14	1.8	0.7 8 P6 H; W5 n, ]4 [! K	1.1
蔬 菜 类 ) g- I" |: t1 o	黄瓜	15	0.8 3 D* }8 ]7 o2 O5 v; U1 C8 D0 L	0.2 + m" O4 ]) @9 T0 ]	2.9
	西红柿	19	0.9	0.2 : \& {; v5 |0 T. M& v, h& d; @	4   D7 f( K7 S3 D  m3 ]0 k
	白菜	17	1.5	0.1 4 w7 K8 i* o8 y4 g' W3 K	3.2 8 i; c, t- b+ m! a: \& n# e5 A9 Y
	生菜 ) T8 G3 g5 a4 o- ?/ u. U) P4 e	15	1.4 6 T1 ]# f5 W- C3 f3 g. x7 T	0.4 # d7 c$ H8 F, V0 l: T6 d	2.1 ; k/ @) n" \; }9 A6 @1 {2 p, z: D
	蘑菇	20	2.7	0.1	4.1 * Z% s8 {6 p$ z/ f  f
	胡萝卜 ; u0 X2 }. Z- Y! g6 G- a# h# C	40	1.2	0.2	9.5
	土豆 7 B- g# @  C' J8 t	76 , R. j1 N  b8 F" b	2	0.2	17.2 4 D) K( K2 ]6 q# z
	茄子	21	1.1 # V( D% ?! S; J8 S' M	0.2 6 B- O% Q$ T, @: }; n7 Z	4.9 # m# I0 E3 q6 ]) g# f3 Q& X6 X
水 果	苹果 & q/ q9 l% w# {	52 6 v, {2 K+ ]" E) B6 b" e	0.2 ) \2 {: }# ?& i( M& B	0.2	13.5
	梨	44	0.4	0.2 8 t/ j, M2 _8 W$ H, V; {& y7 o	13.3 " U( j, ?8 w9 L7 N' u) d
	橘子	51 ) i9 g1 ^0 z3 w; L5 v1 o7 w	0.7 ( y- E. h2 N  _6 S: c	0.2	11.9
	西瓜 0 j7 ~' a* |; c( o5 v  l0 e	25   {. W1 f* s, }	0.6	0.1	5.8 . \( @5 w( s5 c+ Z5 O
	香蕉	91	1.4 & ?3 J! S5 {) T' L1 [	0.2 . Z' T8 y) ~2 h) e$ F, l	22
	桃	48	0.9 8 |& }3 S& i% b2 T8 o	0.1 0 B- m) S( o' l+ I" z9 ]; B1 t* c	12.2 : X% U2 O% f# P6 W. S
	葡萄 & d! ?/ |, |2 Y+ x* U- y) u, J1 q	43	0.5 # i) F' A# L3 i	0.2 % R( m" n( U: z! }0 t, y1 k	10.3
	猕猴桃	56	0.8	0.6	14.5 % j1 \! \; v* U1 s7 l( b  u
	杏	36	0.9 : Q& E) R* k1 _+ E6 O% m2 K0 `( T	0.1 # i' o2 P% V! X3 ?7 F	9.1 " U: j' A3 Q& D- R0 {+ @+ J
糖	白糖   I6 ^6 q) Z2 E2 c* }" [	396 3 E; Y7 W1 ~. J. r			98.9 6 V6 V; F  p, L8 S
	冰糖	397	$ p! G0 x. [0 J	5 k+ H: L( e4 j/ @& F	99.3
	奶糖	407	2.5	6.6	84.5 1 j/ x/ R. D" U- F3 P" ^
	巧克力	586	4.3 / Q- s9 J- k; Y/ @	40.1	51.9 3 w4 [- S% T5 ]. M& @
* A; j9 Y( }# A$ R  m" {3 j* ~	醋	31	2.1 ( r  v% J# ]) t* B: y( J4 C	0.3 0 {& R5 ]: }' O9 y- I9 A* y	4.9 . R6 f  V& f  I( O- s
油	酱油	63 . R2 t) g7 i8 c- P" q	5.6   Z# K$ K$ C5 L$ k$ R8 T	0.1 ' B: g0 y# A( U. E# [$ k5 C	9.9
	黑芝麻   X/ {3 e8 Q: |5 [	531	19.1 4 s0 l$ m( V- w& i, o	46.1 : o% i! d$ O# N8 E6 \# N8 s	10
	食用油	899 " f- x4 c6 V7 T1 r9 G, ]" C4 M' W1 v	$ C' m0 A; H' f' M3 ~( z$ q1 V	99.9

支技一下，学习！~~~