股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。
注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。
注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 驴式提踵
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起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。
注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
小腿 站立提踵
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起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。
注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
箭步蹲很不错，既练腿又练臀
顶一个，多学习
:L 每个人都比我高，比我重。。。。。。
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
17# 梁祝
非常感谢超级版主梁祝，我这边会根据你这个方案根据个人实际情况做小小调整，每个月我都发我的裸照上来给大家欣赏，看出我的变化，谢谢大家，我这里就不一一点名感谢了，在这里我非常感谢帮助我的人。
各位大佬你们好，能再给我点做完器械后的该如何拉伸肌肉的建议吗？
还有就是做各种器械需要注意的事项，希望能传授我这个新人一点点经验，无上感谢！~~~~~
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123456789_jwm 发表于 2010-7-8 16:27 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
参考梁祝的帖子：
肌肉拉伸全攻略（图）
顶顶更健康:victory:
动作正确比重量和次数更重要