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股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 * W2 p8 K, A9 u( X
: _3 m0 P ^% `1 F5 N8 ]8 V 动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 . B) m6 r; O) V ?0 _4 ]
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呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。
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' R, S- q, f$ x8 x7 t 注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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8 P* r/ G& R' D8 M股二头肌 俯卧腿弯举 ) d P* u3 Y# l! X
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起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。
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& R5 @) y5 c7 ~" f4 Z( e% K6 N 注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。2 v* `5 S( l: k
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# E$ }; M6 J7 i) p5 m; P+ v8 F$ Q小腿 驴式提踵
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起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 5 s$ N' P4 F% y
' d3 I* p0 v3 i3 }* U c$ u 动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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. f$ W6 p, N# K; t5 p( v 呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。 " T% Q! y& h* k( J+ t
& A, G9 ]* n9 b( y! f 注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
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6 {5 l% u" H1 n+ l小腿 站立提踵
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起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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/ H5 g% y4 l1 r% E" J; r% C+ a 呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。 1 m# d/ Z0 c' }, m0 S
1 V" Z! d' q: Y$ e4 c4 E) p 注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 |
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每个人都比我高，比我重。。。。。。
