6# alex
我知道，但是我买卡已经花了快3000了，私人教练200一小时，鄙人实在是请不起了，希望论坛有高手能帮到我，谢谢
8# 力量巅峰
恩，谢谢，但是我想我还是要有自己计划，如果实在没有，我可以考虑去套用别人的计划。
本帖最后由 梁祝 于 2010-7-2 10:08 编辑
胸部先用这个（双击图片即可用鼠标滚轴放大观看图片）
三角肌用下面的
本帖最后由 梁祝 于 2010-7-2 10:12 编辑
动作小改变收效大不同
查尔斯.道拉斯是健美界的传奇私人教练,曾经接受过其长期指导的健美明星包括:凯.格林、弗莱克斯.惠勒、克里斯.科米尔、保罗.迪雷特、麦尔文.安东尼等。格拉斯对很多常见的训练和营养问题都有自己独到的见解。他的文章往往让人会有恍然大悟、相见恨晚的感觉。
传奇私教为你答疑
Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？
A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。
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在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。
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坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替
我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。
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杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。
最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。
根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。
背部锻炼用这个背部锻炼知多少（精彩健身，快乐分享）
练腹肌可以从这些动作里选
下腹肌
腹直肌
腹斜肌
深层腹肌
深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是：尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程10组。
初练者和中级训练者必须精确地复制你的训练计划吗?
杰·卡特:不必!
我建议初练者和中级训练者开始先用腿屈伸使股四头肌和膝盖热起来。
然后用金字塔训练法做自由重量的深蹲,不应低于6次/组,任何少于6次 /组的练习都没有意义,除非你想成为一个举重者而不是健美爱好者。
第三个应该是腿举,上述三个练习初练者各做3～4组足矣,中级健身者可加3～4组的肩托深蹲。
应坚持做这些基本练习,每次练习要获得完全的运动范围并推进组数到力竭。