求一套健身计划（急）和饮食计划万分感激
本帖最后由 123456789_jwm 于 2010-7-1 14:23 编辑本人男，29岁，身高175公分，体重62公斤，本人已经参加健身俱乐部，但是没有健身基础，苦于不知道该怎么练，从哪里开始练，进到健身俱乐部里看到令郎满目的器材，不知道该如何练了，我的健身目的为增肌，让身材魁梧一点点，下面附本人最近照片一张，希望哪位健身高手能帮我出一套健身计划和饮食计划。非常感谢！~~~ 本帖最后由 梁祝 于 2010-7-1 15:06 编辑
初学者的训练原则为：
1、训练初期应当尽量贯彻全身性训练，无论最终的训练目的如何，都要先学习正确的动作，体验练后身体的反应。
2、应以轻重量、多次数的方式开始，比如每组15~20次，逐步提高训练重量。
3、器械的搭配：固定器械和自由重量相结合。自由重量活动幅度大，难度与危险比较高，但有助于锻炼身体的稳定能力；固定器械相对安全很多，有助于感受目标肌肉，但缺乏躯干稳定性训练，因此两者应该混合使用。
4、尽量减少针对局部的孤立训练，否则易使初学者产生较严重的“迟发性肌肉酸痛”。在安排一个局部的孤立训练时，强度要低一些，同时再加上其他部位的均衡训练。
饮食主要以低热量、高蛋白的食品为主，但每天必须保证摄入一定量的碳水化合物，菜尽量少油；高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主，不要煎、炒或炸。每天最好进食5餐左右，每顿饭不要吃得太饱。少吃多餐是避免新陈代谢减缓的绝妙办法。把每顿的热量控制在200~500千卡，这样比一天吃三顿、每顿吃得要饱要好。
更多精彩点击如何塑型 计划表很重要 是成功的关键
不好意思 我很懒 初级计划太详细了
而且还要配备图动作解说 我怕麻烦
你放心了 我们站有恋恋风尘 他会来给你发的
如果以后有什么具体可以提出 我们就方便给你解答 幸运之星板块有各种案例的健身计划，可供选择！
还可以参加金牌会员付费服务，获得个人专属健身方案！ 本帖最后由 梁祝 于 2010-7-1 16:31 编辑
动作正确比重量和次数更重要
错误的动作做上100次还是错误的；错误的动作加上不合理的负重，结果有可能是受伤，这是很多健身初学者容易犯的错误。
师傅领进门后，修行才在个人，每个健身者的身体和体能状况都不一样，不同的动作有着不同的难度，适合不同水平的健身者，如果动作难度超出了你的能力控制范围，不仅不能给你带来效果，还会增加受伤的风险。
楼主最好还是还可以参加金牌会员付费服务，获得个人专属健身方案，这样可以少走弯路！ 我的建议，初学者最好找个教练，既然都报了健身房了还是请个教练吧，健身的方法有好多种，你要找到适合自己的，健美世界的两极论不知道你知不知道，重要的是跟据自己身体的特异性来找一个适合自己的方法。还有你175才62KG虽然在标准体重内，不过按健美的角度讲是有点单薄的，要以塑形和增肌为主 我的建议是，先去看看幸运星的计划有适合自己的没，没有的话，可以买黄金会员制定自己的专属计划 我的计划就是恋恋风尘大侠的计划，个人感觉很适合自己，效果也不错 非常感谢，但是你这个计划我有点看不太懂，能有再详细点的吗？针对我这个人的，那种很广泛的我也找到过，就是增肌计划我也有，但是我想是针对我的个人情况来帮我制定的计划，如果您能在百忙中帮我做一个的话，我万分感谢！~~~~~~ 3# qdjr
呵呵，真是要麻烦你了，如果可以的话