本人有3个月左右全天锻炼的时间。现有几个问题请教下大家。高手进来看看谢谢额。
本帖最后由 happyzjie 于 2010-4-27 13:33 编辑现在我有3个月左右的时间全天候的锻炼身体。。。。所以我想每天锻炼全身，就是把肱二头肌、肱三头肌、股二头肌、股四头肌、三角肌、腹肌、胸肌、腓肠肌分成上下午来锻炼这样每天练对身体好吗？大家有什么好的建议和计划吗？{:3_59:}
下面发几张我的健身器材和补剂和本人的照片。。。像素是在有点见不得人但是为了立即行动得到大家的建议大家就忍忍吧补剂分别是蛋白粉、肌酸和支链肌酸。。。（没加这个论坛时买的,要是早加这论坛的话肯定光顾站长的店铺！东西我看了价位真不贵！）
像素不好，不好意思让大家眼睛受累了
经我反复研究和查资料下我也就能想到这么些动作了。。。所以麻烦大家参考图片看在我的健身器材和空间下还能加些什么动作谢谢了{:3_59:} 另外就是请教高手我怎么安排我的上下午的锻炼项目啊麻烦用我给出的ABC给我安排下锻炼先后的顺序缺什么动作再给我补上！{:2_25:}
A 股四头肌
哑铃负重弓箭步行走、
哑铃深蹲（在此给新健身的朋友个建议：如果你有条件做杠铃深蹲，就算是哑铃深蹲也是刚开始千万重量别太大。另外就是姿势一定要正确【蹲下时膝盖不能超过脚尖要不你的膝盖就会负重太大时间长了就会受伤！】我就是刚练时没人指导重量加的太大姿势又不对造成现在腿一弯膝盖骨就响还有点疼都1年多了所以大家做深蹲一定要小心哦！{:3_43:} ）
B 股二头肌
直腿硬拉
坐姿腿弯举
褪弯举
C 胸部
平板卧推、
上斜杠铃卧推、
平板哑铃飞鸟
D 背部
俯身杠铃划船、
E 三角肌
坐姿哑铃推举、
哑铃侧平举、
俯身哑铃侧平举
F 肱二头肌
杠铃弯举、
坐姿上斜弯举
G 肱三头肌
俯身哑铃臂屈伸、
坐姿头上哑铃臂屈伸
H 小腿
站姿哑铃提踵、
坐姿提蹱
I 腹肌
仰卧起坐、
仰卧举腿
G 臀部
站立腿侧举
仰卧挺髋
麻烦站长、版主看到此贴帮我顶起来谢谢了我只是想多听下大家的建议不想这帖子沉入海帖之中!{:3_53:}
PS：站长我发照片了。。嘿嘿。破像素真不好意思往上发。。再坚持几个月就有新的手机了{:3_58:} {:2_31:} 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
看了楼主帖子，象火一样的热情感染了我~ 我决定和你成为健身伙伴，一起锻炼
本帖高亮置顶，让更多健友分享~奖励金币鼓励！
有请我们精彩健身网教练，提供专业建议！预祝你3个月的魔鬼训练成功！！！
支持！
你的书籍很丰富
每个肌肉群练四个动作，每个动作做4组，每组做8-12次
或者重量有所递增或递减
注意休息，合理膳食
按照书上的锻炼，而不是打比赛那些健美人的方法哦！
个人觉得《青花鱼教练》那书不错！
希望你完成你的目标
加油！ A 股四头肌
哑铃负重弓箭步行走、
哑铃深蹲
改：
哑铃深蹲（半蹲）、哑铃全蹲
弓步蹲（弓步前蹲，弓步后蹲）
因为你的条件有限，家里也只能做这几个动作！如果有杠铃，可做杠铃的，同哑铃。
B 股二头肌
直腿硬拉
坐姿腿弯举
褪弯举
增加：站姿单腿后弯举（我不记得那个名字了，就是一条腿直站，另一条腿贴着墙弯举）
C 胸部
平板卧推、
上斜杠铃卧推、
平板哑铃飞鸟
增加：下斜飞鸟或下斜哑铃卧推
D 背部
俯身杠铃划船、
增加：有杠铃做杠铃划船，还有平凳俯身单臂划船
E 三角肌
坐姿哑铃推举、
哑铃侧平举、
俯身哑铃侧平举
增加：单臂哑铃飞鸟（动作有点像划船，但是没有那个弧度）、坐姿哑铃前平举，站立哑铃飞鸟、杠铃上提
F 肱二头肌
杠铃弯举、
坐姿上斜弯举
加：单臂靠腿弯举、托臂弯举
G 肱三头肌
俯身哑铃臂屈伸、
坐姿头上哑铃臂屈伸
加：仰卧平板做臂屈伸（哑铃和杠铃）
H 小腿
站姿哑铃提踵、
坐姿提蹱
I 腹肌
仰卧起坐、
仰卧举腿
加：负重仰卧起坐；往上有视频你可以看下，8分钟腹肌锻炼，很赞
G 臀部
站立腿侧举
仰卧挺髋
在做深蹲，箭步蹲的时候，能够刺激到臀部肌肉的
嗯加油吧，我也是菜鸟，很多专业术语都不懂的，大家一起加油！ 本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-4-27 19:51 编辑
你好，看了您的即安身装备及补剂等，看来您已经做了充分的准备！
首先你想安排一天两练，这个强度是很大的，所以饮食非常重要！建议你早上做心肺功能的训练，时间在40分钟左右！下午进行越1小时的力量训练即可。每周练6次，练3天休一天！
一：40分钟的心肺功能训练：可以爬山、跳绳、打拳等！
强度：心率在最大储备心率的65%——85%
目标心率范围：（220—静态心率）（65%——85%）+静态心率
二：力量训练
第一次：A+B+H+ I
胸部： 平板卧推 8——12RM 3组
上斜杠铃卧推 8——12RM 3组
平板哑铃飞鸟 8——12RM 3组
肱三头肌：坐姿头上哑铃臂屈伸8——12RM 3组
俯身哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
肱二头肌： 杠铃弯举 8——12RM 3组
坐姿弯举 8——12RM 3组
腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
仰卧举腿 8——12RM 3组
第二次：C+ F+G
股四头肌 ：哑铃负重弓箭步行走 8——12RM 3组
哑铃深蹲 8——12RM 3组
腿屈伸 8——12RM 3组
股二头肌：坐姿腿弯举 8——12RM 3组
褪弯举 8——12RM 3组
直腿硬拉 8——12RM 3组
腓肠肌：站姿哑铃提踵8——12RM 3组
比目鱼肌： 坐姿提蹱 8——12RM 3组
第三次：D +E+G +H
背部：俯身杠铃划船 8——12RM 3组
哑铃单臂划船 8——12RM 3组
哑铃曲腿硬拉 8——12RM 3组
哑铃耸肩 8——12RM 3组
臀部:站立腿侧举 8——12RM 3组
仰卧挺髋 8——12RM 3组
三角肌：坐姿哑铃推举 8——12RM 3组
哑铃侧平举 8——12RM 3组
俯身哑铃侧平举 8——12RM 3组
腹肌：仰卧起坐 8——12RM 3组
仰卧举腿 8——12RM 3组
注：该训练计划是个适应性训练计划！建议3到4周后做相应的修改！
因您本人没有告知健身目标，所以默认为增肌！
没有告知您目前的体重，所以只能给你个大概的饮食计划！
三：饮食方案
早餐：牛奶1杯+鸡蛋2个+主食一份
中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
训练前加餐：主食一份+肌酸一份
训练后加餐：蛋白粉一份（约30克，约一勺半）+谷氨酰胺一份
晚餐：同中午
夜宵：牛奶1杯+蛋白粉一份+少量水果
注：蛋白质的摄入按每公斤体重2克摄入，减少饱和脂肪的摄入即可！
有问题再回帖！ wa 哇，你的装备太多啦 有这钱买这些东东何不去办张健身卡好好训练呢 本帖最后由 happyzjie 于 2010-4-28 09:33 编辑
每次发帖都是站长坐沙发感动啊！{:3_58:}站长的一番话更坚定了我努力健身的信念！{:3_48:}
大家一起加油了！{:2_27:} 本帖最后由 happyzjie 于 2010-4-28 10:02 编辑
4# 奇偶偶
灰常感谢你的回帖。。。为了好身材加油了！
你好厉害哦。。你怎么知道我最上面那本书市青花鱼的啊！
个人觉得菜鸟看那本书就OK了。。。看杂志上面的专业术语你根本搞不懂！{:3_63:} 谢谢教练精心给我整理的计划！
我身高：179cm（光脚） 体重：66kg
我健身是为了增肌。。。但不参加比赛就当锻炼身体！有个好身材。因为这3个月的基本任务就是在家中练习下英语口语，考个车本。。。然后剩下的时间就是健身了！呵呵~~时间是相当充足的！
教练那我上午就正常速度跑步30多分钟（在时间长了也跑不动了！）然后就是跳上20多分的跳绳最后在回家在镜前挥拳15分（我爸怕沙袋吊上去打的掉下来没给我挂害的我白买！）
下午我就按您给写的计划练习练3天修一天饮食也按您给写的计划进行！
有什么问题我在发帖。。。再次谢谢您为我整理的计划！{:3_48:}