强，你的身材与我类似。我已经在家坚持一个月下来了，效果就蛮显著的还不是那么专业，你有这么专业的指导，加上这么多的装备哈哈。展呢。相信你一定会有相当完美的身材的。加油啊。。。。
帅哥，别的建议不能给你什么，估计你知道比我的多，但是我有一些方面可以给你写建议，你可以在家里做个单杠，你隔一天拉拉背，先推肩再拉背，我放假回来练了一个月算起来也就是15天在拉背，五组引体向上，每组10个，效果显著啊。再做做单手划船，没杠铃你可以再加几组臂力棒，就是放在背后玩的那种，强化下背肌。效果也很好的，坚持就是胜利，这里面放一张我的背肌照片给你才拍的http://home.jingcaijs.com/attachment/201008/1/5648_12806655033t1h.jpg
..晕~我们这月卡340RMB次卡要290RMB:L所以只能买这东西在家练
绝对是好帖,共同学习~~!
值得学习，顶
应该上健身房去练练，那里的运动氛围更能激励你！加油
真羡慕楼主有那么充足的时间，应该只要坚持下，方法动作做标准，营养休息跟上，肯定能增加肌肉围度的， 我建议你去买个杠铃，做的时候动作不要变形，我在2001年刚开始锻炼的时候，半年长了8斤肉，还没吃肌酸呢，我深刻地感受到 刚开始锻炼的时候只要动作正确，营养休息跟上，肌肉是长的最快的时候
10# happyzjie
兄弟。看你的体型应该是个初学者。建议你别一天练全身。身体根本没时间恢复。
我不想从网上复制粘贴些什么乱七八糟的训练计划给你。想增肌，记住多吃多练多休息。
而往往最容易忽视的就是休息。你这种训练想法不仅不会带来增长，反而会有可能因为过度训练而消耗肌肉。我的建议是每天只练一个或者两个肌群。最好是一个大肌群捎带一个小肌群。比如：第一天，胸和三头，第二天背和二头，然后安排一个休息日，第四天肩，第五天腿，第六天休息日，依次循环。
休息是很关键的。盲目训练只会带来更多的损失和消耗！营养也很关键。不要依赖蛋白粉之类，日常饮食才是最关键。想增肌。你最需要的是能量，也就是碳水化合物的充足摄入。土豆，米饭，燕麦等都是很好的碳水化合物。蛋白粉只是其次。练的越久你学到的也就会越多。慢慢来，别着急。
祝你好运！！！