恍惚d爺 发表于 2015-4-30 15:32

自己来记录下

本帖最后由 恍惚d爺 于 2015-4-30 15:35 编辑

年过30，体质体能都在下降，突然对肌肉有了兴趣。自己在慢慢摸索，会不定时过来记录总结一下。请大神们点评，自身状况：身高170cm   体重70kg
在此之前已经在进行的健身主要是腹部，一直跟着手机上的一款软件，每天早晨起来锻炼10分钟左右。然后到球场打一小时篮球。由于一周前脚踝扭伤，篮球目前搁浅，每天只坚持跟软件做。
4月29日开始跟囚徒健身。目前还按初级计划进行。昨天做了2组25次墙壁俯卧撑，2组25坐姿屈膝，计划是周日做引体向上和深蹲。
平时不定期的用拉力器和臂力器增强上肢力量

jerry 发表于 2015-4-30 18:32

欢迎记录

超超` 发表于 2015-5-1 09:01

囚徒健身不错，健康，安全，实用，本真。
1腿+小腿 2肩 3背+握力 4腰+颈部 5胸+腹
你可以参考一下这个循环计划，每周练5休2

恍惚d爺 发表于 2015-5-1 09:21

超超` 发表于 2015-5-1 09:01
囚徒健身不错，健康，安全，实用，本真。
1腿+小腿 2肩 3背+握力 4腰+颈部 5胸+腹
你可以参考一下这个循 ...

谢谢   也是刚接触。计划这块还真的没找到合适的谢谢你的建议。

恍惚d爺 发表于 2015-5-2 06:58

本帖最后由 恍惚d爺 于 2015-5-8 06:52 编辑

今天来补两张照片





每隔一个月上一次照片 看看对比情况吧   

5月1日跟着软件做了训练。囚徒未增加训练内容

5月2日跟着胸腹肌软件做训练。发现有软件的好处是能够控制节奏。有人给喊着口号进度，动作可以更标准更缓慢。应该对肌肉增长有效吧

恍惚d爺 发表于 2015-5-3 17:41

5月3日    肩倒立深蹲25次2组。间隔30秒。倒立稳定程度差，腿垂直度不够
   垂直引体25次2组。间隔30秒。容易达到，下次增加次数

早晨跟软件做腹肌训练，强度适中

最近缺少有氧运动，等脚踝恢复，继续每天早晨打球

恍惚d爺 发表于 2015-5-4 21:44

5月4日跟手机软件做胸腹锻炼。补臂力器30次

恍惚d爺 发表于 2015-5-6 05:52

5月5日 做软件腹肌锻炼。臂力器10*3次，握力腕力未计数

恍惚d爺 发表于 2015-5-6 05:54

本帖最后由 恍惚d爺 于 2015-5-6 05:58 编辑

5月6日    垂直引体，40次*3组，第三组感觉小臂有点受力，可以坚持继续锻炼，不能进阶
肩倒立深蹲，25次*2组，依然是不能掌握平衡，撑起后手掌和小臂吃力，开始增加每天肩倒立一分钟，保持平衡与动作标准，

软件胸肌锻炼。拉力器10次*3组

恍惚d爺 发表于 2015-5-6 05:55

本帖最后由 恍惚d爺 于 2015-5-6 05:56 编辑

再补充个图片吧   我用的简单器械。拉力器共五根弹簧，现在只能拉开三根，臂力器是30kg的，握力器腕力器不知道规格
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