求健身计划
先自我介绍下，本人1.71m，体重60kg。家里只有一个健腹轮和一对哑铃。哑铃是14kg一个的。目前一般都是晚上吃完饭休息半小时后慢跑大概3公里。 现在想寻求完善点的健身训练计划。 最好是两份，一份是有哑铃的。另外一份是完全无器械的。目前自己可以做10个靠墙倒立俯卧撑。现在时间相对充裕，希望能在这里找到完整的健身计划推荐一：哑铃训练计划
这是我2年前用过的一个计划一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 推荐二：
2013年2月，这个计划我自己在用，也给了几个健友分享，并实践。希望大家多反馈信息。
本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。
简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。实在做不到100个，不要勉强。
一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）
第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。
哑铃卧推：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/194842ikav4a4k7n74hihv.gif
颈后臂屈伸：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/195608vapo58sp1eee8qez.gif
第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。
俯身哑铃划船：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/200504km3l39k9l0tr9z58.jpg
哑铃弯举：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/200634kdz3mcrmyahvvmva.gif
第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
哑铃推举：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/200722q0o4a0xpvzoe4qea.gif
卷腹：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/200802eaa4fso9eaeo4i9a.gif
第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。
哑铃硬拉：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/201109ayjuope3yet2y8so.jpg
哑铃深蹲：
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201303/01/201113snrrvaedjrelueve.jpg
二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。
原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。
训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。
营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺。
工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~
（51楼有健友反馈训练后的感受）
原帖地址：
原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=34568&fromuid=2
上面两个计划都是我用过的，侧重不同。一个练的比较全，一个适合时间紧的朋友。 徒手训练计划，给出一本电子书，供你参考。请下载附件。
各位路过的朋友，回复可见，哈哈
**** Hidden Message *****
jerry 发表于 2013-7-18 23:57 static/image/common/back.gif
上面两个计划都是我用过的，侧重不同。一个练的比较全，一个适合时间紧的朋友。
我想问下，可不可以，例如说每个星期休息两天，这两天的话练练一些柔韧性的 想做肌肉男 发表于 2013-7-20 17:58 static/image/common/back.gif
我想问下，可不可以，例如说每个星期休息两天，这两天的话练练一些柔韧性的
可以 好东西，认真看看先，感谢管理员。 好东西。学习下。。呵呵
谢谢
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