俺也发个计划..这是我几年前看到的..叫做DTP
day1 平板哑铃卧推 reps 50,40,30,20,1010,20,30,40,50
lat pull down(中文叫什么真的想不起来了) 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
斜板哑铃卧推 一样的10组走50到10 再走10到50
pull ups 到力竭 5组
完事..时间越快越好..我做过30分钟全部搞定.走人轻松愉快
day 2 高间隙性有氧 20分钟 1分钟最快速度跑 30秒休息
day 3 leg press 50-10 reps 每组再走10-50
小腿的calf press 40-10 10-40
day4 重复day2
day5 cable的弯举Standing Biceps Cable Curl
5 sets of 40,30,20,10,10 reps
缆索开销三头肌伸展
5 sets of 40,30,20,10,10 reps
超级组
杠铃弯举
5 sets of 10,10,20,30,40 reps
Skull Crushers(练三头的 躺着用杠铃的那个动作 真心不知道中文是什么)
5 sets of 10,10,20,30,40 reps
完成超级组
再负重卷腹 5组至力竭
day6 重复day2
day7
Superset
Behind Neck Press
5 sets of 40,30,20,15,10 reps
Upright Barbell Row(个人喜欢用哑铃做这个动作这样不会伤到手腕)
5 sets of 40,30,20,15,10 reps
Superset:
Arnold Dumbbell Press
5 sets of 10,15,20,30,40 reps
Dumbbell Shrug
5 sets of 10,15,20,30,40 reps
饿,,,,对于健身动作的中文真心不知道太多..
然后就是保持平均20卡路里每磅(一公斤等于2.2磅)
然后蛋白质保持最少1.5g 每磅
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