通过哑铃进行全身肌肉运动的安排方案
本帖最后由 梁祝 于 2010-2-22 11:30 编辑通过哑铃进行全身肌肉运动的安排方案
很多朋友都在家里用哑铃进行运动，但是具体怎么分划，用什么方式不大清楚，我来给你们一个方案和训练方法。
你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。
星期一 腿部 小腿
大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）
1.深蹲4-6组（因为重量轻了所以多加点组数）每组8-12个
将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。
2.弓步深蹲 4组 每组8-12个
左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。
小腿：
单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个
左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。
星期二 休息
星期三 背 二头 小臂
1.引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。
2.哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个
左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。
3.单臂划船4组 每组 8-12个
左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。
小臂：
1.哑铃腕弯举 用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。
2.哑铃反向弯举 左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组）。
星期四 胸 三头
胸部：一定要有一个长条的板凳
1.哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。
2.斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。
3.哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。
三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）
1.法兰西推举 4-6组 每组 6-12次
双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。
2.俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个
你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。
星期五 肩 斜方肌
肩
1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个
坐姿，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。
2.直立哑铃划船 4组 每组 6-12个
直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。
3.俯立飞鸟 4组 每组 6-12个
膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。
4.直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）
站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。
哑铃耸肩（锻炼斜方肌） 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）
双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。
星期六 休息
星期天 重复开始进行腿部训练。 :victory:家庭哑铃，方便实用 支持！！！！ 本帖最后由 梁祝 于 2010-2-22 11:34 编辑
文字先顶一顶改天配上图，当然了楼主（重新编辑贴子）和健友们（在回复的贴子中）也可以为你喜欢的贴子配上图，会有重奖的！
支持！！！！
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︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
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╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精 有图有字是我们论坛的特色 我屋K只有哑铃，另外其余的只可以用自身体重做其他练习 方案不错~~ 长学问了。。。。
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