“健身先生”的饮食规范
本帖最后由 梁祝 于 2010-7-1 11:40 编辑跟贴发布图文并茂精彩文章者重赏50铜钱
饮食在健美训练中起着至关重要的作用，行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意。
1.训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
2.每日多餐
众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。
3.重视米饭
同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。
4.低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。
“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：
进餐次数进餐时间
进餐内容
第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶
第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼
第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜
第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，
健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、
自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康。 这个可以顶。 相当不错的文章 本帖最后由 梁祝 于 2009-11-24 10:59 编辑
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碳水化合物之疑—
健身者到底需要多少碳水化合物
问：我想增加肌肉的同时减少脂肪，不知每天需要摄入多少碳水化合物才合适呢？
答：大块头的健身者,像奥林匹克先生罗尼·科尔曼当然要比小块头的健身者需要更多的碳水化合物。类似的，资深健身者和运动员在健身房经过大强度运动后也需要摄入大量碳水化合物。
体质的不同也会影响碳水化合物的需求量。专家马克·泰龙是营养方面的生物化学家，他已提出多种指导建议。简单地说，每日摄取的碳水化合物应达到日消耗总热量的50%--60%或每磅（1磅=0.45公斤）体重3-5克。"对于初级和中级运动员来说3克已足够了。如此说来一个150磅（1磅=0.45公斤）的人每天就要吃450克。那么罗尼一天竟需要1500克！要根据自己的身体来安排用量。如果你现在设定的碳水化合物日摄入量是每磅体重4克，那么要想增加肌肉，减少脂肪就赶快缩减到3克吧。
碳水化合物敏感型VS适量的碳水化合物
有一部分人与突出的腰围经过长期斗争也没有成效，他们声称自己对碳水化合物敏感。这些人认为要想打造肌肉，减少脂肪，每日摄取的碳水化合物必须低于所建议的每磅体重3克。如果想增肌减脂也许可以低于3克的水平，但也不必少于2克。
健身明星凯丽·瑞安建议道："我的三餐中，一餐提供蛋白质，一餐提供复合碳水化合物，大约相当于20~30毫克。我的身体确实适合这种饮食方案。""只在前两餐中补充碳水化合物，"她补充说，"锻炼后要通过第二餐来补充燃烧掉的碳水化合物。许多人都错误地拒绝一切碳水化合物，视其为洪水猛兽。这是不可取的。"
凯丽建议如果体能较低或肌肉围度小，就要通过摄入碳水化合物来慢慢增强体质。一个简单的方法就是在一日三餐后再加一餐碳水化合物，并要写进程日记。但注意量不要过大，那样会超出身体承受界限的。
健身者的首选碳水化合物食品
提供补充长期能量消耗的（低肝抗胰岛素指标）食物
1、熟燕麦2、黑面包3、大豆4、大麦5、苹果6、橘子7、香蕉8、绿色纤维素蔬菜，比如花椰菜，菠菜等。
训练后应补充的碳水化合物（高肝抗胰岛素指标）的食物
1、 刚蒸熟的米饭2、西瓜3、菠萝（中级肝抗胰岛素指标）4、白面包。
肝抗胰岛素指标是指身体将食物和饮料转化为血糖的速度。低肝抗胰岛素食品一般是用于长期能量消耗，而高肝抗胰岛素指标的食物更适合于迅速补充高强度训练消耗的能量。 运动营养膳食
营养学研究认为:人类的营养应尽量从膳食中获取,食物是人类获取营养的自然途径。只有均衡膳食,才能获得合理的营养。
运动营养膳食有其特殊性,它是研究根据运动消耗营养物质的情况而采取针对性的食物补充的规律和方法,以保证在运动过程中维持人体营养的均衡和数量。
营养的概念:营养是人体吸收、利用和获得食物的过程。
膳食能提供人体所需的六大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。
(一)膳食不均衡对人体所产生的影响
人体的生命活动,是依靠蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水六大营养素的营养作用来完成的。如果某一种营养素摄入得过多或过少,对人体的功能都会产生不利的影响,如果长期膳食不均衡,最终会导致疾病的发生。
(1)碳水化合物不足(糖)
摄入糖类食物不足,会影响大脑神经的生理代谢活动,糖是中枢神经的主要能源物质。糖的供给不足,容易产生中枢神经疲劳,导致思维能力、反应能力、灵敏性下降。
糖的摄入不足会直接影响肌肉的收缩力,影响连续性运动的体能维持,使耐力下降。同时还使蛋白质的营养过程受损,导致维生素B族吸收减少,进而引发代谢性疾病。糖的不足能使免疫力下降,最终使身体抵抗疾病的能力下降。
(2)蛋白质摄入过多
蛋白质食物长期多量的摄入,会使体液发生酸化倾向。导致运动时疲劳过早发生,使运动能力下降,加重肝、肾负担,使钙离子丢失过多,影响骨质的坚固性。对神经内分泌活动有不利影响。蛋白质摄入过多的同时,可以伴随脂肪摄入的增加,及减少糖的摄入、降低糖储备。
(3)脂肪摄入过多
脂肪和糖在产生等量能量时所消耗的氧量是不同的,脂肪代谢的耗氧量比糖代谢的耗氧量要大。脂肪代谢能间接地增加氧自由基的生成,加重过氧化对组织细胞的损害作用。脂肪摄入过多会减少碳水化合物的摄入,导致糖元的储备不足,使运动的耐力下降,容易发生疲劳。对神经内分泌活动有不利影响,导致高脂血症、动脉硬化症,引起肥胖时不孕症增加。
(4)维生素
维生素B族不足使乳酸堆积增加,进而使有氧运动能力下降。叶酸不足使脱氧核糖核酸(DNA)复制能力下降,进而使肌肉的生长减慢,阻碍肌肉强壮发展。
维生素B12、叶酸不足影响造血,导致贫血。
维生素A过多,出现头痛、脱发、粘膜干燥、骨骼畸形和肝损害。
维生素D过多,引起肾结石、肝中毒,异位骨化。
(5)微量元素
铁不足:影响造血,导致缺铁性贫血。
钙不足:使肌肉的兴奋性升高,容易出现肌肉痉挛(抽筋),使肌肉收缩力下降。
钙过多:干扰铁、锌的吸收,使人体缺铁、锌,容易引起肾结石病。
硒的生理功能:有抗氧化作用,可以保护细胞膜的结构和功能免遭过氧化的损害。保护细胞内重要活性物质不受强氧化剂的破坏。参与体内多种代谢活动,对多种酶有激活作用,参与细胞内呼吸过程。硒是肌肉的组织成分,缺硒会使心肌发生病变,硒有抗癌作用。硒过多会引起脱发、指甲软化。
锌的生理作用:体内有200多种酶含锌,锌维持这些含锌酶的活性,使胰岛素活性增强。锌有提高大脑功能作用。缺锌可使糖耐量下降,导致餐后血糖高,肌肉收缩力下降,容易发生疲劳,使智力下降。
钠、钾、氯、铝、镁的生理作用:主要是维持体液的渗透压和酸碱平衡,维持神经、肌肉的应激功能,维持细胞正常的新陈代谢。
(二)食物的分类及营养价值
从食物含有主要营养等方面进行分类,利于更好地组织食物供给,使膳食均衡得到实施,变得更具有操作性。将日常食物分为多组,见附表。
(三)食物配比供给
运动则消耗能量。能量来源于合理营养,营养来源于合理膳食。根据人体热能需要量可以比较精确地计算出食物供给量,但实际中,不同人员个体、不同运动量及不同运动项目,其热能需要量都会有变化。作为只做健身运动的正常生活的人,只要严格遵守均衡膳食,就能达到六大营养素的全面摄入。食物摄入量的控制,要根据体重变化而动态控制,主要控制蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量。
例如:一个成年人的体重增加2.5kg以上时,就应减少谷物(细粮)、薯类、肉、蛋、水产品等食物摄入量。
一个成年人的体重减少2.5kg以上时,就应增加谷物(细粮)、薯类、肉、蛋、水产品等食物摄入量。
食物摄入量的变化量度应控制在20%的幅度之内。体重变化幅度在±2.5kg以内时,不予调节食物的摄入量。
(1)成年人简化食物的配比
一个成年人每天摄入的蔬菜、水果、奶各一斤,在此基础上还需要其它食物营养素占食物总量的比例为:蛋白质12-15%、脂肪25-30%、碳水化合物50-60%(粮食)。
蛋白质食物为:水产品、瘦肉、蛋、豆制品。
碳水化合物食物为:谷类(细粮80%、粗粮20%)
脂肪食物为:肉、蛋、水产品、薯类、食用油、豆类。
这三种食物在一天总的摄入量,可以依据自己的体重、平时的食量而自行控制。但是,食物三餐的分配比例是:早餐:30%、午餐:40%、晚餐:30%。
(2)营养膳食原则
食物要多样性,种类要勤变化,食量要均等,精食不多吃,粗饭不少纳。
一多:主食(粮食)、豆类、蔬菜、水果等食品要多吃。
二少:肉、排骨、巧克力、油、脂肪等食品要少吃。
三选用:鱼、虾、牛羊肉等食品要有间断时间地选择性吃,一般提倡每周2-3次。
一般认为:各种食物营养素的摄入量应占身体所需要的供给量的90-110%,高于110%为过高,会造成某种营养素的摄入过多。低于80%为不足,长期不足会导致营养不良,降低运动能力。低于60%为缺乏,对健康和运动能力有严重不良影响,最终会导致疾病的发生。
(四)运动饮食方法
饮食与运动的配合很重要,科学合理的饮食,能更好地提高运动成绩和效果,帮助疲劳的消除和体能恢复,快速实现健身目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食、体重控制性饮食等内容。
运动前饮食:
在运动前适量进食,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于运动质量和成绩的完成,利于身体机能在运动中的提高。其原则是:饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动,如果食物以肉食品为主,饭后运动的间隔时间还应适当延长。
大多数人喜欢晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短,应该在运动前饮水200ml左右,最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用,补充运动时身体丢失的水分和离子,糖可以补充能量。如果计划运动量较大、时间长,运动前应适量进食,达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主,如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是,要在进食后约半小时才能进行正式运动,运动前进食可以补充能量,能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动,容易损伤心肌细胞。
胃在饮食情况下排空食物的时间是:高碳水化合物食物为2-3小时,高蛋白质类食物为3-5小时。水为2-3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时间的不同,计算出饱食后不同时间胃残留食物的数量,再依据胃内残留食物的数量,去安排合理的运动时间。一般情况下,胃内食物的数量占胃容积约1/3时,就可以进行运动。
运动中饮食:
运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度,也就是说,进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主,如面包、糕点、水果等。进食15-30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程中可以随时饮水,以自身的饥渴感觉来决定饮水量,应小量多次饮水。运动饮用水应选择含有糖和无机盐的运动饮料,可以自己用食糖和食盐加水依据口味调配制成。
运动后饮食:
当运动结束后应及时补充食物,有利于体能恢复和疲劳的消除。
(1)运动后应在30分钟内补充足够的糖。因为胰岛素在运动后30分钟内其活性最高,这样有利于糖的转化储备和被肌肉利用。最好以糖盐水的形式补充,糖盐水可以促进糖的吸收和肌糖原的恢复。运动后补糖时间在30分钟内最佳,最长时间不宜超过5小时。补糖量以每公斤体重1克糖标准为宜。例如,一个70公斤体重的成年人,应当补充糖的总量为:70克。
(2)运动后大量进食应在运动停止30-60分钟以后进行。此时内脏血液循环和供血已大部分恢复,但消化功能仍不如运动前水平。所以,进食量应不超过平时饭量的80%为宜。在下一餐时就可以正常饮食量了。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜,不能食辛辣等刺激性食品。在有饥饿感时,胃内的胃酸含量升高,食物可以中和胃酸及时减轻胃酸对胃粘膜的刺激作用,保护胃粘膜。所以饥饿时进食是很必要的。
本帖最后由 梁祝 于 2010-11-9 14:18 编辑
营养强化“肌肉男”
肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,从现在开始就要注重营养的补充和加强。正在进行健美塑形的男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
以75公斤的健美爱好者为例
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升)
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升
膳食营养解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。
2、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
3、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
营养食品解读
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。
肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。 健身先生的饮食策略 健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。因此健身爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从饮食中获得更大的收益。 策略一：补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。
为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。
策略二：补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外，训练后的一餐对健身爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
策略三：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员、健身爱好者应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略四：不空腹吃甜食
训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。
理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。
此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。
空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。
策略五：土豆加鸡蛋
将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。
这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。
本帖最后由 maieuyt 于 2009-11-18 15:46 编辑
健身训练十大营养误区
1965年第一届奥林匹克先生拉里-斯科特说:“健美百分之九十来自营养”，1993年肖恩-雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。”
高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健身爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。
现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，通过合理的饮食，力求健身效果的最大化。
1．过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。
要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。
2．缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
3．摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1－1.5克蛋白质，可将食物分成4－8份，有间隔地进食。
4．不为自己准备膳食
准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。
5．不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。
6．太多的脂肪和糖
脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。
7．饮水不足
人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
8．缺乏正常平衡
在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2－3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2－3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50－100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。
9．每餐的食物搭配不当
不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚；有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。
10．忽视辅助食物
接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。
每天必吃牛肉的十大理由 健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。阿诺德·施瓦辛格和弗兰克·哥伦布听到这个所谓“最新进展”时一定会感到忍俊不禁，因为他俩早从70年代起就已开始将牛排作为主餐了——这远远早于科学实验对以下经验的证实：要想收效最好，每日五次饮食中至少有一到两次牛肉。
以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
2.牛肉含维生素B6 蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3.牛肉含肉毒碱 鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
4.牛肉含钾和蛋白质 钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。
5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源 牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。
6.牛肉含锌、镁 锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。
7.牛肉含铁 铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。
8.牛肉含丙胺酸 丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
9.牛肉含维生素B12 维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。
10.牛肉的食用多样化 如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。
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训练后进食碳水化合物、蛋白质和维生素： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 充足的能量和维生素补充也是肌肉蛋白质合成重要保障。
注意休息：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。