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健身过程中的“吃”法则
大部分到健身房健身的人无外乎两种:一是增肌者、二是减肥者。减肥者在健身过程中无视美食的诱惑,每日进食量很少。常常听他们发誓道:“从现在开始,不求营养,只求少吃。”强烈的瘦身愿望使他们成为减肥道路上的迷失者。然而每每到健身房大汗淋漓后,由于营养的缺失导致健身效果大打折扣。
相反,增肌者为了增加肌肉是否就可以大开胃口,对美食无所畏惧了呢?当他们大口咀嚼一大袋的暑片或吃掉一份牛排时,他们清楚自己吃了多少吗?是否摄入了过多的热量呢?
想要身体健康,不能少吃,也不能多吃,要科学营养地吃,要恰到好处地吃。说到底,健身者在健身过程中应如何把握“吃”呢?
当“健身发烧友”看到镜子中的自己时,往往百感交集,一方面,他们为自己辛苦锻炼而获得的健美身材沾沾自喜,同时也常常因为肌肉增长速度下降,不能获得完美身形而苦恼。毕竟,平坦小腹、纤细腰身或阿诺•斯瓦辛格身上的肌肉是大部分“健身发烧友”所向往的。如果想提高肌肉质量、增大肌肉体积、减掉身上多余的肥肉,不应只一味地挥汗,还得加上科学的营养配餐和有针对性的锻炼,才能大获全胜!
了解你的身体
你的身体需要哪些方面的营养在锻炼之前,首先要了人体对营养元素的需求状况,才能对症下药。
设定营养策略
增肌者营养策略
要想增肌,营养补充是关键,米饭、蛋清、牛肉……一个也不能�。吃着吃着,突然发现:体重竟然长了,脂肪也增长了,但肌肉线条却不够清晰。关键词:增肌不增脂
营养策略:
增肌不增脂,要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”,促进机体合成代谢。在高热量的前提下,有的放矢地补充肌肉所需要的营养,才能达到增肌的目标,而稍有差错,高热量饮食就成了催肥的材料。那么,如何才能有的放矢地给肌肉营养呢?请注意以下3大重点:
优质的蛋白质
提及健美增肌,就不能不提及营养补充,提及营养补充,就不可能不涉及蛋白质。这主要是因为蛋白质是肌肉合成的原材料,增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时,要多摄入蛋白,才不至“饿”到肌肉。营养提醒:日常膳食,低脂是关键。选择优质的正氮蛋白,运动后即刻补充,因为这个时候机体吸收利用效果最佳。
营养素合理搭配
如果出现肌肉增长缓慢的现象,就要注意自我反省了。是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充?因为在增肌过程中,这是很正常的现象,当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后,就会产生惰性,减缓增长的速度。打破这种适应,就在于“变化”。营养补充,数量很重要,但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。
营养提醒:营养素的补充,数量固然重要,但是,科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果。促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物应按照1:7的比例进行补充,这样机体的吸收效果最好。蛋白质与碳水化合物应按照1:4的比例摄入,能够被机体很好地吸收利用,更快消除疲劳。
低脂膳食
日常膳食,低脂膳食是关键。常规烹饪手法,在摄入优质蛋白的同时,往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了,脂肪的摄入量也随着增加。这是造成增肥不增肌的主要原因。建议“健身发烧友”们在摄入高蛋白食品时,采用清淡的烹饪手法,尽量减少烹饪用油量。
营养提醒:为了减少日常膳食中脂肪的摄入量,健身者大都食用乳清蛋白粉来弥补膳食的缺陷。乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。目前市场上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。随着蛋白产品的不断进步,我们能够最大程度地摄入蛋白质,而不用担心过多地摄入脂肪,这样才能达到增肌不增脂的目的。
减肥者营养策略
想减肥的人,大都采用�吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得口了,在锻炼时可能饿到肌肉,这可不是人们所期望的。科学的膳食营养,配合营养素的强化,不仅能够达到打薄体脂的目的,肌肉的损失也会降到最低,甚至不会减口。
关键词:减脂不减肌肉
营养策略:
长时间的运动,能量供应是关键,解决了能量的供应问题,就能够最大限度地保持肌肉。反过来,如果忽视了能量供应问题,就会丢失一部分肌肉重量。解决能量问题同样要注意以下3个重点:碳水化合物、左旋肉碱、氨基酸。
左旋肉碱
左旋肉碱是天然存在的营养素,主要存在于红肉等动物性食品中。它能够更好地控制热量、快速达到减脂的目的。左旋肉碱在机体中的重要作用之一就是转运脂肪酸,是将脂肪酸运送到细胞线粒体内燃烧的载体。体内左旋肉碱的量充足,脂肪的转运和燃烧就会比较畅通,当左旋肉碱的摄入量降低,不能满足机体代谢的需求时,脂肪的燃烧自然就会受到限制。在减脂期间,机体需要更多的左旋肉碱来增加脂肪酸的转运,每日的摄入量需达1-5克。
有氧运动的目的是要减少体内的脂肪。有些朋友跑得大汗淋漓,可是脂肪重量却不减,没有真正达到减脂的作用。建议这些人应增加左旋肉碱的摄入量。
营养提醒:机体需要左旋肉碱来帮助运输脂肪酸,营养师建议在运动前半个小时摄入左旋肉碱食品3-5粒,能够有效提高脂肪的供能比例,加快燃脂速度。
碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放,并可避免低血糖。记住,不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化得很快,使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。
营养提醒:在日常膳食中,要保证一定的主食量,每餐都有米饭、馒头或面包等,因为碳水化合物的主要来源还是在主食中,而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。一定注意,不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入,一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面,也会使在减脂期间疲劳感增强,导致难以坚持。
氨基酸
肌肉的生长和合成,需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少,运动消耗增加,难免会给肌肉分解提供机会,出现“负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉,就要给肌肉创造良好的环境,使机体处在一个“正氮平衡”的状态,肌肉的分解就会降到最低。
对于肌肉生长,一些关键的、促合成的氨基酸发挥着举足轻重的作用,如支链氨基酸和谷氨酰胺。支链氨基酸能够促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,防止肌肉组织的分解。而谷氨酰胺是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一,能更好地保证身体处于合成状态。研究表明,2克的谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍,并使胰岛素和睾酮分泌增加,进一步增强肌肉的合成作用。
营养提醒:支链氨基酸每日8-12粒,分两次在餐前服用。谷氨酰胺胶囊,3粒/次,3次/日,分别在训练后即刻、睡前和两餐之间食用。
改变饮食习惯
增肌减脂不必大动干戈也许你还在疑惑:为什么同样努力,我身上的脂肪稳扎稳打,而他却“瘦效可观”呢?
同样的努力吗?其实不然!生活中的很多细节决定着我们的能量是消耗还是储存,是减脂还是增重。习惯,决定着体脂的量。
众所周知,能量的消耗大于能量的摄入,才能够影响体内的脂肪,才能够达到增肌减肥的效果。少吃、多运动,已经是老生常谈了,可是有些人就是管不住自己的嘴,也不愿意花时间去运动。其实,勿须“大动干戈”,生活中一点小小的变化,也会对增肌减脂有所帮助的。
健身零食红绿灯
谨慎对待零食
如果你希望健身能有事半功倍的效果,在零食的选择上就需要特别注意了:如果你喜欢吃果冻,请用龟苓膏代替;如果你喜欢吃冰激凌,请用纯酸奶代替。选择“健身零食”有一个不可或缺的要素就是要选择有营养的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。而薯片、�梅干、果冻等食品营养价值比较低,不属于“健身零食”的范围。
投机取巧吃法则
运动前后“巧”补能量
有的人觉得反正正在减肥,不如健身和节食双管齐下,但节食不是“�吃”,而是要“巧吃”。一定注意避免吃高胆固醇的食物,尽量不要吃肥肉、内脏等,炒菜的时候也要�放一些油和盐,因为这些食物中含有大量脂肪。鱼、鸡蛋蛋白、低脂奶制品和瘦猪肉可以适量吃,但是也不能太多。
多餐制健身食谱
因为健身后人体新陈代谢加快,容易没有胃口,有的人健身后干脆就不吃饭了,几小时后会不自觉地食欲大增,这时候很容易吃太多东西,这样的暴饮暴食对健身是极为不利的。建议健身者选择少吃多餐,在保证正点吃饭的同时,可以在其他时间加餐,注意每一餐的量要适可而止。科学证明,少吃多餐能更好地提高新陈代谢率,对健身成果的巩固很有帮助。
要想用多餐制健身食谱来代替平日的一日三餐,可以依照以下的食谱更快达标。首先我们要了解身体脂肪的三大主要来源:1.动物食品。2.烹饪油。3.零食。而蛋白质的主要来源有:1.动物食品,如牛肉、鱼肉等2.蛋类,如鸡蛋。3.豆制品,如豆腐、豆浆。4.奶制品,如牛奶等。
除了要保证脂肪和蛋白质的摄取外,日常为了保证维生素、矿物质的摄入,还要吃蔬菜水果。一般来讲,每日蔬菜的摄入量约为400-500克,水果在100-200克。
健身者最好多吃红、黄色的食物,比如鲜枣、胡萝卜、番茄等等,因为这些蔬菜水果中含有丰富的钾、维生素C和β-胡萝卜素等,可以有效起到镇定的作用,缓解健身过后的兴奋。另外,这几种物质都属于水溶性,在健身时容易随汗液排出体外而流失,所以,就更应该多吃了。
蛋白质——我们需要多少?
正常情况下,每人每天每公斤体重仅需摄入0.8克蛋白质。1991年,蛋白质研究学家提出:健美运动员和力量训练运动员每天应摄入蛋白质1.2—1.7克/公斤体重;长跑运动员需摄入1.2—1.4克/公斤体重。美国得克萨斯州大学医学院纳科学家做了进一步研究,提出健美训练者服用高水平的蛋白质(2.1克/公斤体重)更有利于增长肌肉块.如果你卧床不起或训练受伤等,高水平的蛋白质摄入可帮助你维持肌肉块的形状,不至于立即萎缩变小。
是不是只要摄入足够的蛋白质肌肉就能生长呢?不是的,蛋白质的种类很重要。人体有20种必需氨基酸(必需从食物中摄入,人体不能自行合成)和多种非必需氨基酸,肌肉的生长合成只有在必需氨基酸的参与下才能进行。碳水化合物和氨基酸合用更有利于肌肉的合成。另外,蛋白质的摄入时间也是影响肌肉合成的一个因素。建议在健美训练之前服用一定量的蛋白质补剂,这样可以加快训练后蛋白质的合成代谢。研究指出,高水平的蛋白质摄入(每天每公斤体重超过2克)给力量运动员带来的好处微乎其微。
碳水化合物——训练后搔入有利于增强肌肉的合成代谢
肌肉生长发生在训练之后的恢复阶段。高强度的健美训练使肌纤维受到损伤,肌纤维的生长修复了这些损伤,同时预防下次训练的进一步损伤。那么肌肉生长的最佳环境是什么呢,充足的氨基酸!能量!激素!
胰岛素能有效帮助氨基基转移到肌肉组织,促进肌肉的合成代谢。训练之后体内胰岛素的含量大大降低,但胰岛素受体的敏感性增强。美国得克萨斯大学的研究者发现:在高强度训练后摄入100克碳水化合物,不仅血液中的胰岛素含量迅速提高,而且胰岛素受体仍然保持高敏感性,有利于肌肉酌合成.当然,效果没有服用氨基酸好。
20岁男人增肌饮食策略
20岁,对许多人来说,事业刚刚开始或即将开始,这个年纪的男士无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱,没有好的体魄,无论学习还是工作都会大受影响。20岁左右,身高发育基本完成,身体新陈代谢正旺盛,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这时身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点,这个年龄段的人可进行较大运动强度的锻炼。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。对于健美爱好者来说,20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果,在锻炼终止后也不易消失。同时,心肺功能亦能得到提高。总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康储备资源,为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁也是容易忽视营养的年纪,很多人会认为自己年轻力壮,不需要加强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨,却依旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大,长的却都是肥肉。不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。
>碳水化合物
碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动提供能量、有助于保持良好体力,还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少500克以上。
推荐食品:运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等
补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白质
作为肌肉生长的原料,蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下,而且还含有过多脂肪,此外,如果补充蛋白质的时机不当,增肌效果就会大打折扣,最后,摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果,还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克/公斤体重,其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。这就有如开闸放水,普通蛋白质的吸收是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉
补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹饪方法,运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白
>脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌,其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物,二是烹饪用的油。我们除了要选择脂肪含量较低的肉食,还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然,我们也不必谈脂肪而色变,走入另一个极端——过分限制油脂。过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降,使肌肉很难增长,另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说,除了食物中摄入的脂肪,每日40～50克的烹饪油是可以接受的。
>水
大强度的训练必然会使体内水分大量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时内因出汗流失的水分也可达1升,在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充,人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢,重者导致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6～8杯白水以满足基本需求外,还应在运动的前、中、后适当补充水分,以运动饮料为佳,因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料:运动饮料、果汁,白水
补充策略:日常:6～8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁(勿补充白水,茶、碳酸饮料),运动前后体重每下降1公斤应补充1～1.5升水。
>矿物质——锌、铬
这是增肌者容易忽视的营养素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用,其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。
1、锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌缺乏还可导致精子数量减少,精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。
2、铬有助于促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。
推荐食品:粗粮、豆类海产品瘦肉等
补充策略:随膳食正常补充
>维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称,B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之,B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此,这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物:糙米、麦片,豆类,肝、坚果、蛋黄,复合维生素片
补充策略:随膳食正常补充。
学习了！
3.重视米饭现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。
因为我是学生早晨训练不成。。。那我要是早餐牛奶+米饭+蛋白粉泡上一起吃好不好啊？{:2_37:}
很全很详细！值得给大家去学习自己好好琢磨一下！
正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
健美五大营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
复制的 哎 发表下自己的经验才是王道
在大家的复制之下 我的增肌营养
我看还是免了 因为真的有效 但是却没有你们复制人中这么好的伙食
呵呵 复制的我基本不屑一故 就那饮食 没钱就得拜拜健美