2009年9月幸运之星——飞sj2212（家庭健身计划）减脂塑身
本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-6-15 18:55 编辑查看9月报名信息
2009年9月幸运之星—飞减脂塑身计划
一．训练方案
1.运动前热身：跑步、台阶高抬腿或跳绳至身体出汗，时间约5~15分钟。
2.抗阻力训练：每周4次，每次时间在45分钟左右，隔天进行训练；
第一次: 胸大肌肉肱三头肌腹肌
胸大肌：(1)俯卧撑 做到力竭 3组
(2)器械飞鸟 8RM----15RM 4组
肱三头肌：（1）站姿正握下拉8RM----12RM 3组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭 3组
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组
第二次: 背部肱二头肌腹肌
背部 (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组
(2)直臂下拉8RM----12RM 3组
(3)俯身单臂划船8RM----12RM 3组
肱二头肌:(1)哑铃弯举8RM----12RM 3组
(2)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭 3组
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组
第三次：大腿肩腹部
股四头肌： (1)腿屈伸8RM----12RM 3组
(2)箭蹲步8RM----12RM 3组
股二头肌 (1)腿弯举8RM----12RM 4组
肩部 （1）哑铃推举8RM----12RM 3组
（2）哑铃侧平举8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组
3.有氧然脂训练：跑步，爬楼梯或者跳绳30分钟以上，强度保持在呼吸比较平稳的状态,一周4次以上,力量训练后进行较佳。
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
二：饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:无
注：
1.对油很糖严格限制，动物性脂肪（如动物类油，内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。
2.本健身计划再训练4周以上可以酌情进行修改很完善。 本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-6-15 18:59 编辑
恋恋风尘 10:29:29
你好，恭喜你成为9月幸运之星
飞 10:29:59
谢谢！！
恋恋风尘 12:10:16
报下你身体的数据
飞 12:10:57
年龄：28
身高（米）：1.70
体重（公斤）：57.9
恋恋风尘 12:11:14
你想达到怎样一个健身目标
飞 12:11:49
超过65公斤 增加上身肌肉
恋恋风尘 12:12:33
身体健康吗
恋恋风尘 12:12:49
关节，肌肉有没有拉伤过
飞 12:13:01
恩 健康没有拉伤过
恋恋风尘 12:15:01
血压心脏是否都正常
飞 12:15:08
恩是的 正常
恋恋风尘 12:15:52
那身体的任何位置有什么疼痛 ，或者你认为有点不正常的
飞 12:16:28
还好！只是有时候锻炼后 头有点痛
恋恋风尘 12:16:46
医生有什么意见
飞 12:17:15
这个没有看过医生哦 ！ 估计是大负荷运动后的反应
恋恋风尘 12:17:45
大运动后有头晕，主要是缺氧，跟偏头痛是不一样的
恋恋风尘 12:18:06
运动后不会头一边疼的
飞 12:18:10
恩 对 应该说是头晕！
飞 12:18:17
运动后不会头一边疼的不会
恋恋风尘 12:18:33
哦，
恋恋风尘 12:18:48
那我们有加强心肺功能的锻炼啊啊
飞 12:19:07
哦 ？！ 这个和长肌肉有关系？！
恋恋风尘 12:19:54
身体是一个 整体
飞 12:20:03
恩明白
恋恋风尘 12:20:25
那你有什么健身的设备，有没有健身卡
飞 12:20:58
因为我们这里没有健身房 所以自己买了一个机械在家里
飞 12:23:34
对了 有个问题可能 要先说一下这个
配重块36KG我“夹胸”那个动作 只能加一块 ，所以力气比较小
恋恋风尘 12:24:00
嗯
飞 12:24:52
平时周末的时候 喜欢骑单车，所以当时就没有考虑买跑步机，平时上下班的是时候 也会有10-15分钟骑行时间
恋恋风尘 12:25:40
嗯，我看了下你那机器，好像很做好多锻炼的
飞 12:26:37
因为当时不太懂这个！ 所以就比较盲目选择了一个这个
恋恋风尘 12:26:51
呵呵，也不错啊
恋恋风尘 12:27:10
有使用说明书吗
飞 12:27:43
有啊 ！
恋恋风尘 12:29:56
你打算每周锻炼几次啊、
飞 12:31:29
按现在的情况来说， 只能做到隔天一次！ 不仅仅是肌肉痛 还有个问题是 第二天有点疲倦
恋恋风尘 12:31:53
很正常啊啊
飞 12:33:46
但我一直在想我锻炼时间好像有点短， 一般锻炼的时间不超过25分钟
恋恋风尘 12:34:45
你可以增加到40分钟左右
飞 12:35:15
但好像 都没有力气了
恋恋风尘 12:35:42
那就够了
恋恋风尘 12:37:22
你在饮食方面有什么忌讳
飞 12:37:49
因为我是回族所以不能吃猪肉！ 其他都好！
恋恋风尘 12:38:13
牛肉吃的吧
飞 12:38:30
是的 ！吃的最多就是牛肉的
恋恋风尘 12:38:31
我对信仰不太清楚
飞 12:38:49
鸡鸭鱼 都没有问题 ！只是猪肉不吃
恋恋风尘 12:38:59
呵呵
恋恋风尘 12:39:01
那就好啊
恋恋风尘 12:40:30
增肌的话营养很重要的
飞 12:41:07
恩 就是！我早上 一般2个鸡蛋 2个小面包 1杯牛奶！
飞 12:41:09
只是
恋恋风尘 12:41:38
很好啊
恋恋风尘 12:41:47
中午你怎样安排
飞 12:41:54
中午和晚上比较麻烦 ， 因为 中午在公司里吃，又不能吃猪肉， 所以只有素菜和饭， 晚上基本要7点才能吃！
飞 12:42:25
加上中午没有什么胃口，到了下午4点就饿了！ 就只有吃小面包
恋恋风尘 12:42:49
哦
恋恋风尘 12:42:52
这样的啊
恋恋风尘 12:43:06
你上班的时候吃东西有没有影响啊
飞 12:43:33
没有！工作比较自由！所以 下午饿的时候 也吃巧克力！
恋恋风尘 12:46:27
你就好啊
恋恋风尘 12:46:45
你平时看健身方面的俄资料吗
飞 12:47:03
看啊 ！但都不系统。
恋恋风尘 12:47:26
我们网站上有很多资料，
飞 12:47:44
对就是在你们的网站上看的
恋恋风尘 12:48:29
对大块的肌肉有什么看法
飞 12:48:58
？ 不是很明白你问的什么？
恋恋风尘 12:49:39
你对大块头有什么看法，想不想变得很壮
飞 12:50:31
当然想了！ 我想每个人都可以~ 和基因 骨骼 没有关系 ！重要的是坚持
恋恋风尘 12:51:12
嗯，先天的比例是很小的
飞 12:51:43
恩 这个和骑单车 和 户外有点相同
恋恋风尘 12:52:17
是啊
恋恋风尘 12:53:35
健身是个长期的过长
恋恋风尘 12:53:44
过程
飞 12:54:20
恩 明白！ 也应该是一个 比较系统的过程吧
恋恋风尘 12:54:37
是的啊
恋恋风尘 12:55:18
那我这边先根据你现有的器材，安排初步的健身方案，你先锻炼一段时间看下效果
飞 12:55:44
恩我这里也有几个问题 也顺便请教一下
恋恋风尘 12:55:55
情jiang
飞 12:57:52
1.因为小区的问题 ！所以没有办法在 早上或者晚上锻炼前 进行热身，一定要热身吗？
2.运动型饮料有哪些？！ 脉动？可乐是一定不能喝？
恋恋风尘 12:58:05
是的
恋恋风尘 12:58:32
你可以安排，跳神高抬腿 台阶之类的运动
飞 12:58:31
那 我在家里 怎么热身？ 好像没有方法哦
恋恋风尘 12:58:39
不一定要跑步
飞 12:59:24
跳神可能没有办法 ！影响楼下的哦 ！那就只有下楼小跑一段了
恋恋风尘 13:00:34
哦，那也行啊
飞 13:00:40
恩
飞 13:00:44
2.运动型饮料有哪些？！ 脉动？可乐是一定不能喝？
恋恋风尘 13:01:20
碳酸饮料不要喝，其他的都可以啊
恋恋风尘 13:01:32
还有红牛也不错啊
飞 13:01:36
哦 明白
恋恋风尘 13:01:42
但是要运动前服用
飞 13:02:03
哦 ？！那运动完喝什么？！
恋恋风尘 13:02:34
可以喝红牛，抗疲劳
飞 13:03:10
对了我运动完20分钟后 好像不像其他的人那样， 出汗特别少！ 我看到有些人出汗特别多哦 ！
飞 13:03:18
这个应该和个人体质有关系吧
恋恋风尘 13:04:21
有的
飞 13:04:48
我的意思是说 出汗少不代表 运动量不够吧
恋恋风尘 13:05:12
与运动强度室内温度个人的汗腺的发达程度 有关
飞 13:05:24
恩 明白 那基本没有什么问题了
恋恋风尘 13:05:53
好的，那我们今天就到这里
飞 13:05:56
OK
恋恋风尘 13:06:18
以后有什么问题到网站上留言
飞 13:06:45
恩 好的
恋恋风尘 13:06:48
也可以选择网上的私教课程，现在筹划这块，所以价格都很低
飞 13:07:50
恩 这个我知道 ！ Jerry 给我说了他在策划这个 ！只是当时做设计的没有考虑到这个
恋恋风尘 13:09:01
哦，
恋恋风尘 13:09:05
那好，再见
恋恋风尘 10:35:45
你那个机器都能做什么动作，我光图看的不太清楚
恋恋风尘 10:45:01
你去卖副哑铃，可以拆卸的那种，重量30公斤的，就是两个哑铃加起来在30公斤以上的
恋恋风尘 10:45:16
这个机器不太全面
飞 10:45:41
恩 OK 本帖最后由 sj2212 于 2009-9-3 12:00 编辑
1.第一次: 胸大肌肉肱三头肌腹肌
第一天？
2.什么是 抗阻力训练？
晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
3.2碗米饭？？
4. 因为早上10点上班下午 7点下班，这样的话 训练 是集中在晚上 还是早上呢 ？ 或者 分开？
5. 因为 我想可能很多朋友中午都是在外面和食堂吃饭。没有办法选择和自己做，这样的话 估计应该都只有吃素菜了 ？
6. 周末喜欢骑行， 不会影响健身安排吧。
7. 下午我特别容易饿， 一般就吃巧克力， 行吗 ？
8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？ 恭喜 sj2212
热身来段有氧操，或者街舞也不错（MJ的也可以），反正在家里可以很自由。{:2_31:}
1.第一次: 胸大肌肉肱三头肌腹肌
第一天？
第一次就是第一次，你可以2次休息一天，或者隔天锻炼。
2.什么是 抗阻力训练？
对你来讲，就是抗哑铃重力。有氧操就不是抗阻力。
3.晚饭: 一小碗米饭+一碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
2碗米饭？？
是笔误，一碗
4. 因为早上10点上班下午 7点下班，这样的话 训练 是集中在晚上 还是早上呢 ？ 或者 分开？
都可以，分开的话，记住都要热身
5. 因为 我想可能很多朋友中午都是在外面和食堂吃饭。没有办法选择和自己做，这样的话 估计应该都只有吃素菜了 ？
你这么聪明，应该有办法的，思路决定出路
6. 周末喜欢骑行， 不会影响健身安排吧。
不会，有氧运动很好！
7. 下午我特别容易饿， 一般就吃巧克力， 行吗 ？
很明显，教练的饮食计划里写了少糖，避免刺激性食物。为了肌肉身材，忍了吧。补充碳水化合物。冲点燕麦更健康
8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等。
RM(repetition maximum，最高重复次数)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。
根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
教练是为你花了心思定制计划的。请珍惜机会，有问题欢迎提问，Jerry 留 {:3_52:}啥叫米饭 5# PGL86
米饭就是日常所说的大米干饭
碗有大小饭量亦有大小，一顿最好吃个七八成饱~
3# sj2212
8. 以上的哑铃负重是多重的呢 ？
关于器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量。
更多精彩请点击链结http://bbs.jingcaijs.com/thread-1557-1-1.html {:3_52:}啥叫米饭
PGL86 发表于 2009-9-3 12:02 http://bbs.jingcaijs.com/images/common/back.gif
米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。
米饭100克，
热量(千卡)： 116
蛋白质(克)： 2.6
我推荐吃糙米，更有营养 本帖最后由 梁祝 于 2009-9-3 13:55 编辑
为喜爱图文并茂的朋友配上图
第一次: 胸大肌肉肱三头肌腹肌
胸大肌： (1)俯卧撑 做到力竭 3组
(2)器械飞鸟 8RM----15RM 4组
肱三头肌： （1）站姿正握下拉8RM----12RM 3组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭 3组
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组
第二次: 背部肱二头肌 腹肌
背部 (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组
(2)直臂下拉8RM----12RM 3组
(3)俯身单臂划船8RM----12RM 3组
肱二头肌: (1)哑铃弯举8RM----12RM 3组
(2)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭 3组
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组
第三次：大腿肩腹部
股四头肌： (1)腿屈伸8RM----12RM 3组
(2)箭蹲步8RM----12RM 3组
股二头肌 (1)腿弯举8RM----12RM 4组
肩部 （1）哑铃推举8RM----12RM 3组
（2）哑铃侧平举8RM----12RM 3组
腹部: (1)屈膝仰卧起坐做到力竭
(2) 哑铃侧屈 8RM----15RM 3组 看了楼上梁祝的帖子，我明白我要做什么事了。
我要打造一个软件，可以设计自己的锻炼计划，自动配上图片。