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天意？ 发表于 2012-4-1 13:03

:victory:

★☆〓■▲＆ 发表于 2012-4-1 13:51

OK,很好。:)

黯月海 发表于 2012-4-1 14:40

希望不那么麻烦

追忆大帝 发表于 2012-4-1 17:56

棒啊，正是我所需要的

Sir_Cheng 发表于 2012-4-1 22:01

顶，很不错的肌肉健美指南

xinleilixin 发表于 2012-4-2 00:23

下个看看

wangsking 发表于 2012-4-2 01:08

支持。想系统的了解一下。

striverlong 发表于 2012-4-2 12:47

以下6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己！你会更容易达到健身目标。

第一阶段（1--2周）：打下基础
         有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
         练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
         练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
         练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
         练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

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第二阶段（3--4周）：增加强度
       每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。   
      练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
      练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
      练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
      练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
      练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。


第三阶段（5--6周）：增加强度
   每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
      练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
      练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
      练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
      练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
      练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练（HIIT）？
       范例：总时间=20分钟
      18分钟跑步机慢跑（9公里/小时）
      2A30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑（11--14公里/小时）
      3B30秒快节奏的慢跑（9--10公里/小时）
      4将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
      5做4--5分钟的低速慢跑（8公里/小时）
      时间共20分钟
   这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右（最大心率=220-年龄）

wuaibob 发表于 2012-4-2 12:59

谢谢分享1
学习一下！

Dream_is_``` 发表于 2012-4-2 13:54

抱歉，您目前处于见习期间，需要等待 2 分钟后才能进行本操作

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