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以下6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己！你会更容易达到健身目标。
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4 P# ]7 \ i8 J3 x, A第一阶段（1--2周）：打下基础: U- j) K& R, D% F* z
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
$ p6 }6 }: x) E' Q9 O 练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
( v0 G( y6 K M9 W5 [ o8 ~ 练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。" N: A; c1 e& {$ l! X; M3 [+ z6 r
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。( D' f, i4 e# W4 g5 m
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
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第二阶段（3--4周）：增加强度: V0 B+ @* ^9 o3 ^
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval
5 ]3 \" R' i/ Q* dtraining，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。 # } h2 H7 ~8 q9 M
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。 }7 X! E9 y N& H. R
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。; U: J2 ?+ A# l! B& P2 z+ C
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。6 ~! |5 g: X* I' {
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。6 C9 H, M( l& O$ }: C
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。, Z/ e' e: u; F# b
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5 X. i7 \' \1 [0 G6 l第三阶段（5--6周）：增加强度/ x- t) T8 v7 E" h# C) T7 z* [
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT（high intensity interval - g+ f( Q4 Y4 H+ P
training，高强度间歇训练）2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。, r1 @& u- S/ [$ T4 Q/ V, m* v2 P
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
8 F0 K p6 ]6 ?4 Z 练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。1 O b, v+ Z- |( m* I. d C) l6 c+ g
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
0 a2 M+ j8 R8 t& I f 练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
: J# N, \% V, s# Z$ S 练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。6 Z$ H. I, D$ \/ g& r8 I
! i, v* ^$ S2 O如何进行高强度间歇训练（HIIT）？" c8 L2 Z* o( L8 t6 t# v
范例：总时间=20分钟
9 B/ ~9 k7 W9 `4 D) L6 f8 j: q 1 8分钟跑步机慢跑（9公里/小时）
1 r2 i% E* A% Y1 g N4 g 2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑（11--14公里/小时）
; N( ?9 w. Z0 D* N* t8 b! M5 [/ E 3 B 30秒快节奏的慢跑（9--10公里/小时） . F. M! f2 k( x
4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
8 i8 V# @, s" H% S- a, x8 R! b8 y4 T 5 做4--5分钟的低速慢跑（8公里/小时） : V+ p1 m8 I- c6 o8 G
时间共20分钟: f' g/ c: z C8 J
这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右（最大心率=220-年龄） |
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