关于有氧运动减肥的问题
本帖最后由 梁祝 于 2009-8-19 09:28 编辑我体重230斤，3尺4的腰围。该怎样锻炼才能减少体重，而且不会反弹，我每天都跑2公里，但是我有点坚持不下来了，请问有没有好一点的锻炼方法
我跑步感觉到很吃力，能不能用别的运动来代替跑步 爬山，单车，快走，各类操舞
加些力量训练，俯卧撑，深蹲（你现在不用负重），仰卧收腹 你现在跑2公里，我建议改为1公里，快走或者散步1公里。
每天增加100米。
原因是健身减肥最怕的是不能坚持。用小步走的方法，更容易坚持。
加油！ 你可以试下打羽毛球。。我个人感觉很好，太胖的人前期消脂的好运动，我前期的减脂就是用这方法的。运动量不大，难度不高，没那么枯躁而且有氧还有了趣。 羽毛球 我也很喜欢，对颈椎，腰椎都有好处！消耗的热量很大，比得上踢足球 有氧运动好处多
步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。
最普及的有氧运动 —— 跑步
1）有氧跑步的锻炼原则：
（1） 从自身状况出发
（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的运动量
（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 －年龄数
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右
3）跑步时场地的选择
（1） 操场：场地平坦，安全系数最高
（2） 公路：空气不新鲜，安全难保障
（3） 公园：环境优美，条件有限
（4） 乡间小道：空气清新
（5） 林间小道：空气新鲜，凉爽
（6） 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用
4）合理安排跑步锻炼的时间
（1） 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法
（2） 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定
（3） 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练
5）有氧跑步锻炼的形式有哪些
（1） 走跑交替进行
（2） 短程递增跑
（3） 中长程递增跑
（4） 长时间慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定时跑
（7） 反向跑
（8） 在水中跑步
（9） 沙滩跑
6） 哪些人不宜进行跑步锻炼
（1） 患有严重的心血管疾病
（2） 近期心脏病发作者
（3） 糖尿病患者
（4） 高血压 3 级患者
（5） 过分肥胖者
（6） 一些在急性期的传染病患者
最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
（7） 放松大脑，有利于睡眠。
最有效的有氧运动 —— 游泳
1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动
（1） 促进新陈代谢
（2） 增强机体协调性
（3） 加强心肺功能
（4） 预防老年疾病
2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查
（1） 体温是否偏高
（2） 是否有疲倦感
（3） 游泳前是否得到充分的休息
（4） 有没有食欲减退
（5） 游泳前是否曾经腹泻
（6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感
（7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
（8） 上一次游泳的乏力感是否还存在
（9） 现在是否真的很想游泳
最青春的有氧运动 —— 健美操
1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2） 使人的心情愉悦
（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善
（4） 健美操是典型的有氧运动
2 ）健美操是否需要天天练
若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。
3 ）如何掌握健美操的运动量
（1） 20 ～ 30 岁的人：运动后每分钟心跳 135 次左右为最好
（2） 30 ～ 40 岁的人：运动后每分钟心跳 125 次左右为最好
（3） 40 ～ 50 岁的人：运动后每分钟心跳 115 次左右为最好
（4） 50 ～ 60 岁的人：运动后每分钟心跳 110 次左右为最好
（5） 60 岁的人：运动后每分钟心跳 100 次以内为最好
最传统的有氧运动 —— 太极拳
1 ）太极拳的有氧保健作用
（1） 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力
（2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能
（3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通
（4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢
（5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能
2 ）太极拳的锻炼要领
（1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ”
（2） 集中精神
（3） 姿势的正确性
（4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求
（5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度
最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
1 ）室内器械健身的 4 大功效
（1） 增强肌肉力量
（2） 健身减肥
（3） 健身美体培养情操
2 ）利用器械健身的原则
（1） 目标明确；
（2） 科学安排；
（3） 均衡健身；
（4） 热身运动；
（5） 保证休息、增加营养；
（6） 精神集中；交替锻炼；
（7） 动作准确。
爬楼梯是一项非常实用的有氧运动
1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处
（1） 可增强肌肉和关节的力量；
（2） 可以改善下肢血液循环；
（3） 有一定的减肥作用；
（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用；
2 ）进行爬楼梯锻炼时，还需要注意下列一些问题
（1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；
（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；
（3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；
（4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；
（5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；
（6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。
好东西学习了 本帖最后由 Rajer 于 2009-8-20 10:45 编辑
{:2_27:} 跑步啊~我每周大概跑4到5次的，基本都40几分钟，其实不难坚持，你觉得累是因为你跑的速度超过你的负荷，建议你慢跑，稍微比走快点就可以了，等身体习惯这种运动之后再慢慢加速，不可操之过急！你觉得难以坚持也许是把跑步当成了负担，你可以把它想象成身体在调节改善你会越来越健康...嘿嘿，虽然我每天只能在马路上跑，但我都把它当成享受的过程顺带欣赏沿路的风景，也是很美的~~
关于减肥，因为我近来也在减肥所以有点小小的感受，嘿嘿~~！我是这么看的，你的体重过重了会严重影响健康的，仅仅跑步是不会有太大的效果，在饮食上也应该有所控制，否则变成日本相扑运动员那样动得多吃得更多那不就惨了...:L尤其是晚饭要早吃少吃，远离高脂食品多吃少盐少油的蔬菜和高纤维低热量的水果，尽量清淡些，不要吃零食，实在饿得慌就吃个水果和点水，也不会太痛苦的~~
希望对你有帮助！:victory: 肥胖男性的减肥妙招 医学研究证实，男人体内大约有300亿个脂肪细胞，并随着年龄增长逐渐增重。如果男人过于肥胖，不注意减肥，势必会影响健康。下面是医学专家为肥胖男性提供的一些减肥妙招—
像糖尿病人那样吃
医学专家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那样吃，就不愁瘦不了身，他们提供的“糖尿病食谱”如下：
首先是选择主食品种。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度，提出了食物的“血糖指数”概念。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复。换言之，糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物。日常主食中，筱麦面血糖指数最低，其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等，再次为绿豆、玉米面、小米。
其次是控制主食量，每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———
休息：每天200～250克。
轻体力劳动：每天200～300克。
中等体力劳动：每天250～300克。
重体力劳动：每天400克以上。
三餐分配：早餐1/5；中餐2/5；晚餐2/5。如果中间出现饥饿感，可以从下列食品中寻求补充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等，则须适当扣除等量的主食。
像婴儿那样睡
医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系，睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一。
随着年龄的增长，人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少。资料显示，25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%；25～35岁的男性降低到12%；35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%；一旦过了45岁，几乎完全丧失深度睡眠能力。深度睡眠时间的变少，必然会影响生长激素的分泌，而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长，同时加速体内脂肪燃烧，保持体形健康。因此，睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖。
因此，要想睡好觉，医学专家建议我们像婴儿那样睡眠。其中包含两个要点：一是睡足，如20～30岁每晚要睡足8小时，并坚持半小时到一小时午睡；30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7.5小时(女性)；二要睡好，尽可能消除种种干扰因素，消除失眠，特别要保障深度睡眠时间，以促进体内分泌更多的生长激素。
像猴子那样动
如果你能像猿猴那样蹦蹦跳跳，抓住一切机会锻炼身体，身材发福的机会必然减少。日本专家告诫减肥者：长期摄取低热量食品并不能维持理想体形，要想保持匀称身材，必须通过力量训练来增加肌肉质量，提高安静状态下“基础代谢量”的热量消耗。
你如果工作忙，抽不出时间运动，不妨将运动化整为零，揉进日常作息。俄罗斯运动医学专家提供的方法可供参考：
在卫生间——
晨起伸懒腰可以改善血液循环，锻炼脊椎。赤身或裸足去卫生间，等于洗空气浴，增强耐寒力，预防感冒。
每走两步下蹲一次，或者干脆蹲着走，以锻炼两腿关节。体质好者可以采取单足或双足跳的方式去卫生间。
经过门时用手使劲推门框，锻炼手部、躯干与腿部的肌肉。每次持续用力5～7秒，重复3～4次。
边刷牙边踮足，持续做20次后休息数秒钟，再重复一遍，这样可以预防下肢静脉曲张。
洗脸时多活动手与头部，不猫腰不屈膝，有助于提高肌肉紧张度。洗脸后或对着镜子挤眉弄眼，活动脸部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。
在厨房——
做饭、洗碗、打扫卫生时可以锻炼腹部与臀部。锻炼臀部的做法是，一边做事一边收缩臀部肌肉，持续约10秒钟后放松，重复至少10遍。
然后锻炼腹部，先尽量收腹，憋气5～7秒后再放松，重复做10次。此项运动对于增强臀部与腹部肌肉，减少脂肪积存，缩小腹围与臀围大有益处。
在上班途中——
上楼下楼不坐电梯，跑步下楼或徒步登楼效果更佳。
等车期间可以做颈部操(左右转头或上下点头)、下蹲运动。
在车内拉住扶杆，做手臂拉伸运动。还可以做脚尖运动，先踮起脚尖，然后突然放下，以促进足部的血液循环。
如果乘地铁，不妨将滚梯当做普通楼梯爬，时而用脚掌、时而用脚尖着地，以锻炼臀部肌肉。
在办公室——
坐在办公椅上，抬起双腿，并尽量用双手将身子抬离椅子，再轻轻放下，重复练习5～7遍，可以强化肩部与胸部肌肉。
拿较重的卷宗或文件袋、书籍时，可以举到齐胸高，双手贴近胸部，背部保持笔直，重复数遍。
坐在椅子上，双脚掌着地，收缩臀部肌肉，身体离开椅子1～2厘米(手不能撑物)，并保持一段时间，休息10～15秒后重做一次。
整理书报或其他物件时，蹲下后不用手撑就站起来，以锻炼腿部与臀部的肌肉。
高处取物时踮起脚尖，抬高双臂，举起该取的物件，此时吸气，放下双臂时呼气。此项练习可以锻炼臂关节，并保持腰部的线条美。 多里安.耶茨先生谈有氧训练与健走
问：多里安.耶茨先生，在健身锻炼中我特别想增加有氧训练，你对此有什么好的建议？
答：你想把有氧训练加到你的健身计划中是非常正确的。我建议各种水平的健身者都应有有氧训练计划，因为它有许多好处。首先，它能全面增强心血管系统的功能和适应性，同时对改善呼吸系统，特别是肺部功能，提高健康水平有很大的促进作用。第二，通过合理的时间安排和调整，使有氧训练和力量训练相结全，能达到缩减体脂，保持肌肉块、增加肌肉线条、使肌肉更加结实的目的，并具有从整体上增强肌体新陈代谢的作用。第三，它既能疲劳的消除，又能增强专项运动的耐力。
无论是在非赛季还是在备赛期间，我总是在规定时间进行有氧训练，这有助于心肺和其他内脏器官形成条件反射，以便能更快地进入正常的训练状态和激发训练热情，并能为紧张的训练提供更充足的能量。
我喜爱的有氧训练形式主要是健走、有时也做固定自行车运动或跑步机练习。健走成了我全年训练中的一项“例行公事”，除非气候或别的原因妨碍了室外活动，我才用固定自行车或跑步机作为替代。
赛季之外，我每周完成4次、每次30分钟的健走，它成了我早晨醒来后和早饭前要做的第一件事，我只喝些水就出去走。一夜间隔10小时不吃东西后，身体处于一咱低热量状态，此时进行节奏轻快的有氧运动，身体会更乐意去燃烧脂肪。我在健走进程中始终保持呼吸顺畅而不急促，肌肉发热而不发胀。《FIEX》的一位编辑曾看过我健走的情景，他说我一边大步走一边摆两臂，275磅体重的人步伐挺轻快。的确，我正是通过这样的运动刺激逐步改善了心肺功能，减少了脂肪。
到了比赛的准备期，我把有氧训练的频率增加到每周6天，每天2次各30分钟。我早晨起来先完成第一次健走，晚上完成第二次固定自行车练习。这种练法曾让我担心是不是会导致训练过度，但身体情况告诉我，尽管脂肪削减得很快，可力量训练时的体力并未下降，却反而有所增加，肌肉也没有减少。这就使我坚定不移地执行这种有氧训练计划，也就意味着每天我要进行更艰苦的训练 ，更聪明的饮食和更规律的生活，这样才能过盛训练计划。
为了达到缩减脂肪、保持政党健康和改善心肺功能的目的，我推荐你每周至少进行3~4次、每次30分钟的有氧训练，尝试着在早晨醒来后首先去完成它并坚持始终。
通过室外健走，你会变成一个优秀的健身者。
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