求科学健身法
按顺序排下来的
健身目的：锻炼身体，增加肌肉
求助目的：寻求科学的锻炼方法，为了增加肌肉的厚度硬度等，特别是厚度不够，尤其是手臂不粗
我锻炼了大概有几年了，但是都是乱练的，没有科学的方法，现在也是，我把每个动作编了序求高人给我安排下锻炼的组数以及RM数
现在手上只有哑铃（臂力器有但是没有用上来练），不想去健身房太贵了消费不起。
这些我每天都会坚持做好像不好吧？？？求救
http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54850&size=300x300&key=5eacace223703d37d4e72e653ecd9b17&nocache=yes&type=fixnone这个动作A,20RM一组每次2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54851&size=300x300&key=86f965c6cef5c6fd36f6887071a762ee&nocache=yes&type=fixnone这个B,20RM一组 每次2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54852&size=300x300&key=383041fa2cc608a9e35808ceb898e3e6&nocache=yes&type=fixnoneC,20RM一组每次2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54853&size=300x300&key=f8d45ca1b7b172497dba738ced462330&nocache=yes&type=fixnoneD,这个我是站着做的，30RM一组，2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54854&size=300x300&key=d3055e206febb32f16db72632f5ba12e&nocache=yes&type=fixnoneE,10RM一组1组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54855&size=300x300&key=9e1d726ed1d4ba65d038091581dab9bf&nocache=yes&type=fixnone F,左右手15RM一组1组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54856&size=300x300&key=ffc92e7739e1e0a7eafe2d12cfffe618&nocache=yes&type=fixnoneG,这个也做了没有拍是20RM，1组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54857&size=300x300&key=4df483bbdc940f1884a74ee93fb47c5c&nocache=yes&type=fixnoneH,20RM,1组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54858&size=300x300&key=d1951abdf839664dfa18eab379c6bc84&nocache=yes&type=fixnoneI,10RM，1组压缩了有点失真。http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54859&size=300x300&key=df50e477fb8e807be6f5e6ca8d663868&nocache=yes&type=fixnoneJ,开始30现在40RM,1组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54860&size=300x300&key=2dfe6df8c8399daef9be74789cbd8b26&nocache=yes&type=fixnoneK,100RM,一组 L,30RM，2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54861&size=300x300&key=875e83fbe494d1e18a2f3df1abdef8ac&nocache=yes&type=fixnoneL20RM，2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54862&size=300x300&key=68c9b58c0ff1b0afb1c197a3c6e54917&nocache=yes&type=fixnoneM,俯卧撑100RM,做的很快但是不是很标准，1组、http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54863&size=300x300&key=adf02793d7c6174d976972a803e225fd&nocache=yes&type=fixnoneN,20RM，1组 http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54864&size=300x300&key=94f818598fe17d24c49d207359c7eaa2&nocache=yes&type=fixnoneO,左右手20RM，2组http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54865&size=300x300&key=d7b53960c1745cf573b7b2048837b8e5&nocache=yes&type=fixnoneP,10RM,1组 http://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54848&size=300x300&key=1e23ba3815f1851b29fddaa0f6158622&nocache=yes&type=fixnonehttp://www.yingk.com/forum.php?mod=image&aid=54849&size=300x300&key=123afbb8e804292768a2ba7d695aa81c&nocache=yes&type=fixnone近照两张。
健身目的：锻炼身体，增加肌肉
求助目的：寻求科学的锻炼方法，为了增加肌肉的厚度硬度等，特别是厚度不够，尤其是手臂不粗
我锻炼了大概有几年了，但是都是乱练的，没有科学的方法，现在也是，我把每个动作编了序求高人给我安排下锻炼的组数以及RM数
现在手上只有哑铃（臂力器有但是没有用上来练），不想去健身房太贵了消费不起。
这些我每天都会坚持做好像不好吧？？？求救
根据你的计划，稍微补充下：
胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 6-12rm x 5组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
（3）腿抬高俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组(长头)
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
双手窄距俯卧撑 15-20 （次） x4组（外侧头）
如果要加强手臂，建议肱二肱三放在同一天做超级组，详见刚觉二头三头怎么练都不长了，，怎么办
好吧 求回答 虽然帖子编辑的好烂 新手就将就着看吧 希望能高数我怎么锻炼例如A动作RM是多少 组数为多少谢谢了 你前平举既然能举那么大的重量，为什么你的附身弯举也是同样的重量？还有其他动作也是一样，很显然你在其他一些动作上重量是要大幅度加大，另外练维度论坛里已经有很多了是6---15RM，你很多都超过了。 szsj 发表于 2012-3-13 22:10 static/image/common/back.gif
你前平举既然能举那么大的重量，为什么你的附身弯举也是同样的重量？还有其他动作也是一样，很显然你在其他 ...
是啊 我也是乱作的啊 没有科学性麻烦给我指点下啊 哪些动作该怎么做 做多少啊 谢谢啊 我的另一个帖子写的更好 吧动作编号了 求教你给我安排下 我就是什么都不懂啊 呵呵 谢谢了 重谢 小肌肉群：3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12rm。
大肌肉群：4-5个动作，每个动作4-5组，每组6-12rm。
要增加肌肉纬度和厚度，就要大重量少次数。你能做20rm，说明哑铃重量轻了，要加分量！再卖点哑铃片吧
锻炼了2年，说明有点基础，可以分化训练了。
建议胸和肩和斜方肌一天练，肱二肱三另外一天练，当中休息一天，再循环。
肌肉是休息的时候涨的，所以一定要给肌肉足够的休息！不可每天都练，最多练5修1！
kindbird 发表于 2012-3-14 11:35 static/image/common/back.gif
小肌肉群：3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12rm。
大肌肉群：4-5个动作，每个动作4-5组，每组6-12rm。
...
你看看这样安排可以吗？
第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
还有什么要加的吗 练胸少不了卧推 kindbird 发表于 2012-3-15 10:40 static/image/common/back.gif
根据你的计划，稍微补充下：
胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 6-12rm x 5组
恩谢谢啊 可是如果做做超级组那该怎么安排呢？？第几天做超级组？？ 烈火单骑 发表于 2012-3-15 10:17 static/image/common/back.gif
练胸少不了卧推
卧推是什么姿势 要什么道具?手上只有哑铃啊 能不能换个？谢谢了
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