男模Scott Herman教你如何在家做终极全身肌肉锻炼
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complex 发表于 2011-11-18 16:50 static/image/common/back.gif
每天训练两个小时有没有问题呢
九种常见训练误区
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热情过度
热情是有益的，但是，如果热情过度，就可能会适得其反。如果你急于求成，每天去健身房训练60～90分钟，尤其当你还是一个初学者的时候，反而会妨碍你的进步。这是因为，如果你的训练持续时间较长的话，身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量，这会与你增大肌肉块的目标背道而弛。
初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度，所以，坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者，每次训练的持续时间不要超过45～60分钟，每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后，你就无法一直保持高强度训练。
请记住一点，训练实际上是在破坏肌肉纤维，而肌肉增长则是在恢复期间，当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。
真是受益匪浅呀1
我的哑铃三角肌训练计划
目标肌肉动作名称组数次数组间间歇（秒）
三角肌前束哑铃前平举 *410~15 0
三角肌中束哑铃侧平举*410~150
三角肌后束俯身哑铃侧平举*410~1560
三角肌前束、中束哑铃推举410~1560
三角肌后束俯卧哑铃侧平举**78~1230
* 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。
**最后一个动作肌肉筋膜拉伸—7训练模式训练（采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式剖析
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三角肌爆破
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训练建议：
1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。
只有一对哑铃，求训练计划！
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哑铃健身之热身
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哑铃健身之肩部训练
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哑铃前平举是不是掌心向上好点？
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哑铃前平举
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训练部位：前三角肌
初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。”
梁祝健身日记之三角肌
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动作小改变收效大不同
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
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俯身飞鸟
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。
要点提示：
1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。
2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
注意事项：
如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
次数范围：
后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
旋前握法
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在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
中性握法
做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。
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三角肌的27种锻炼方法（图文）
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Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
锻炼三角肌后束
起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一 步骤二
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