健身论坛 › 交流灌水 › 只有一个哑铃，做些什么练习呢？

ppan168 发表于 2011-4-8 00:16

只有一个哑铃，做些什么练习呢？

本人很瘦，想练练身体，但是只有一个哑铃，要怎样练习呢？
肩？背？手臂？胸？这几个地方用一个哑铃怎么练呢？给些练习动作吧，我只知道练肱二头肌的那个弯举动作，好像还有个什么划船，但是标准动作也不清楚，另外我左胸肌大，右背肌厚怎么办啊，做卷腹等腹部练习也是左侧最上面那块腹肌有感觉！
大家帮帮我，谢谢了

taitan99 发表于 2011-4-8 01:55

建议还是在淘宝上买一个吧 ，包胶的不贵，50元左右就能搞定了，有2个哑铃的话毕竟效率点。关于联系动作可以看看哑铃宝典。其余的专业性问题坐等梁祝或J解答:victory:

waituntil 发表于 2011-4-8 05:31

技术动作，精彩健身网就有，可以看看健身图解宝典，哑铃宝典。只有一个哑铃，可以结合徒手的动作，比如说，俯卧撑，仰卧起坐等。当然如果有一组哑铃就更好了。不过更关键的是在于坚持。

ppan168 发表于 2011-4-8 07:06

能给些具体动作吗？

jerry 发表于 2011-4-8 08:54

Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组

2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组

3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组

4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组

肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组

2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组

3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组

4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组

肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组

2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组

3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组

2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组

3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组

4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组

5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组

肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组

2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组

3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组

4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数

股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组

2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组

3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组

4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组

小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组

腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组

2．哑铃卷腹
做到力竭
1组

3．搁腿卷腹
做到力竭
1组

4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

jerry 发表于 2011-4-8 08:56

左右肌肉不对称可以在正常锻炼后单边加强。

卷腹主要锻炼的的确是上中腹。下腹用悬垂举腿来锻炼。

健身缘 发表于 2011-4-8 08:59

【器械】哑铃训练平凳（新品上架，欢迎选购）

http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-9642-fromuid-1819.html

健身缘 发表于 2011-4-8 09:05

瘦人如何增重不增肥http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10458-fromuid-1819.html

xx394964862 发表于 2011-4-8 09:37

哑铃在初期效果还是很明显的哦

凯文 发表于 2011-4-8 10:07

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