整理一下以前有价值的训练内容，做个小帖
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:18 编辑因为原先的图片都看不了了，准备手动设置一下~
之前的部分不能编辑了，重新开个帖子吧。
这里做电梯
1F
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图片更改设置参数
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私教课的第一节 《心肺素质和身体适应》
在开始之前跑步机10分钟热身，速度6左右，出了一些汗
压腿-扩胸-手腕脚腕活动
（1）垫子上：跪姿-俯卧-伸臂-跪姿-起立-跳跃10个/组 3组；
（2）杠铃棍/杠铃棍+2.5kg小片：俯身-挺直-曲臂-上举-颈后-上举-曲臂-挺直-俯身 10个/组 3组
（3）台阶上：2.5kg哑铃：下肢-登台阶-提膝盖-交替；上肢-肱二弯举-20个/组 3组
（4）过道：2.5kg哑铃垂臂：斜向前迈步，屈膝，后腿半下蹲，交替。3组
（5）腹部热身：垫子：接篮球-仰卧-起身-抛篮球 10次/组 3组
（6）上腹部：躺在垫子上，腿部夹健身球，抬起，卷腹到手触球 15个/组 3组（每组最后5个比较费劲儿）
（7）跑步机5.5km速度20分钟
1-6约40分钟完成，教练说还挺快。 浓缩的都是精彩顶 0705 周一
私教课第二节
1、首先热身5分钟；
2、踢腿练习，向前，落地（控制不向后）；3组-向后，落地（控制不向前）
3、坐在健身球上，俯身，哑铃提肘 2.5kg 3组
4、窄距跪式俯卧撑-垫子上，手掌窄于肩宽，膝盖着地，俯卧撑 15*3组
5、杠铃肱二弯举 15*3组
0706 周二
私教课第三节
1、热身五分钟、压腿；
2、坐姿颈前\后杠铃弯举（无负重）
3、坐姿哑铃飞鸟（肩部中后部分）
4、哑铃斜前侧平举（肩部前上部）
5、小腿提踵（比目鱼）
6、下蹲深蹲（无负重）
7、腹肌两组
8、胳膊和腿的对角前后伸展
0709 私教课第四节
主题-背部力量
热身：跑步机5分钟、压腿、膝关节脚踝
健身球直腰下蹲-腰部靠墙抵住健身球，做下蹲，注意往后方坐下的姿势，膝盖不要超过脚尖，共三组，每组15次，最后一组双手持哑铃5kg
颈前下拉-经典的背部力量联系，但是注意重量不能太大，三组，每组15次
直臂划船-注意不要借用过多肩部力量，三组，每组15次
宽窄距杠铃弯举-肱二头肌，宽距窄距交替进行，二乘以三组，第二组开始加5kg片
哑铃竖直弯举-哑铃5kg弯举，上臂保持不动，保持哑铃竖直，三组，每组15次
侧腹部-侧卧双脚抬起，和手部相触摸，四组每组15次，两侧
拉伸-弯腿到另一侧膝盖向下压，上肢伸展侧平举，头向另一侧。
7-12
今天去的时间早，10点多就到了健身房，先跑步40分钟4公里多，这个汗啊
私教课第五节_胸部、肱二
卧推——收腹挺胸 腰部弯起 杠铃在胸部正上方，陈肩，要用胸部发力 单片15kg一组 10kg一组
哑铃飞鸟——前两组体侧横卧。最后一组飞鸟 5kg
立姿飞鸟——箭步略微前倾，肩部放松，手部放松，用胸的力量到体前交叉。左右轮换，前两组2片后两组3片
绳子下拉肱二——绳子在下面向上拉，弯臂，身体后倾，前两组2片，后一组3片
杠铃弯举肱二_5kg小片，3组
下腹举腿——4组。最后一组很费劲
左手够右膝盖——我觉得我简直就是起不来……
瑜伽40分钟
7-13
背部、肱三
跑步30分钟
腹部（侧腹）-动作一侧卧上身抬起；动作二侧卧双脚抬起；各四组，两边；15个/组
有助力的引体向上——三组;10个/组;
斜板俯身飞鸟 5kg*2 、15个/组*4组
绳索下拉，3pics-4pics；15个/组*4组（类似于横杠下拉）
肱三下压 15个/组*4组
哑铃向后弯举 15个/组*4组 7.5kg哑铃2个
自己做了一组 横杠下拉
期间感觉对背部的刺激，有时候会转化到肩部或者胳膊，教练是说因为背部的力量还没有起来。
7/15
肩部力量 私教课No7
跑步热身15分钟
坐姿上举：器械上，坐姿向上，肩部力量，感觉手臂也有部分的用力。酸疼感觉强烈，但是休息后酸疼很快消失。教练说练习肩部要小一些重量，防止拉伤。4组 15个 40lb左右
俯身抬臂：坐姿俯身，哑铃飞鸟，但起来的幅度很小，感觉到肩部后方的酸疼，先做后肩是因为后肩较弱，上次也是这么说的。20个/组 4组 小重量2.5kg1组，5kg3组
哑铃侧平举，中束，快起慢落，下落时候有意控制一下，感觉酸涨的感觉。20个*4组
横杠前平举，无额外重量，前平举，感觉整体肩部的灼热感。
史密斯耸肩（斜方肌），立姿，背对史密斯，15kg*2的种类，反握，耸肩，感觉斜方肌的收缩，伸展的方法是右手斜抱头，眼睛向右下方看，左侧陈肩，感觉拉伸。反之亦然
腹部。俯卧，翘左腿，抱头，右肘部碰触左膝盖，10个*4组*双侧。
7/20
教练没来，自己练一次，胸部
跑步机30分
杠铃卧推 10kg*2 3组 15次
哑铃卧推 7.5kg*2 5组 15次
坐姿推胸 44lb
直臂夹胸 44lb
蝴蝶机 44lb
立姿飞鸟 2pics
腹肌 3组
7/21
腿部
跑步机5分钟热身，腿部拉伸热身
史密斯架下蹲 三组 重量比较轻2*15kg 2*10kg2种 发现把杠铃扛在三角肌上面后，自己左手握杠铃会很吃力，弯不过去，是柔韧性太差的原因，两手背部也是左手在下能够到，左手在上就够不到，差很多。
做了一组自由的，没用史密斯架
史密斯，颈前，下蹲，三组，重量还是10kg*2的
立姿向后蹬腿 每条腿15次，4组
跳绳 50个/组 6组
肱二
杠铃弯举 5kg*2 15个 4组
哑铃交替弯举 5kg*2 10个 4组
绳索弯臂 教练说这是塑形的 1pic 4组
做这个动作时候，发现自己不能在一个平面上，肘关节总是向前突出。后来教练分析说背部肌肉弱，厚度不够，胸部比较厚，不太均衡。
7/22
私教课 No9 背部\肱三
热身5分钟，拉伸了一下大腿，昨天做的大腿外侧和臀部还有些的酸疼
--背部--
引体向上 要点：胸部向前顶，腰部弓起来，不能含胸，感觉背部的收缩用力
坐姿划船 要点：腰部挺住，两臂夹紧，肩胛骨向后收紧，向前时候送肩部
颈前下拉 要点：坚持下拉到颈部，身体稍微向后倾斜，顶峰收缩
--肱三--
窄卧推举 要点：握距20cm左右
卧姿向头部弯举 要点：两臂夹紧，弯向头部
--腹部--
腿屈膝向平伸20次接向上举20次 3组
--有氧--
30分钟走/跑
7/23
私教课 No10 肩部
==肩部==
史密斯上举 要点：腰背部紧靠椅背，用肩部上举
俯身飞鸟 要点：双手垂直向下，小重量，用肩部带起来，注意不要用背部的力量
反向飞鸟 要点：伸直胳膊，感觉肩部发力，不要肱三头肌的力量
上提绕肩 要点：重量稍大，向上提肩，向前/后绕环
==腹部==
俯身触地 要点：双肘支撑在椅子上，身体平直，交替用一只手触地
仰卧左右 要点：仰卧起身，转动髋关节，左右各一次
7/26
私教课No11 肩部
OMG。这就是传说中的加强肩部
史密斯颈后/颈前举 注意发力点位肩部，先颈后比较难做，各三组*15个
坐姿上举，坐姿，曲臂，向上两个哑铃基本触碰；开始让用10kg的，后来换成7.5的，最后换成5的才勉强举上去，还是觉得肩部力量和韧性很差。4组
俯身曲臂抬起 坐姿，双手横卧哑铃，手背向前，拳眼相对，从腿下向上，用肩部后束带起来，肘部和地垂直时停，控制慢放下，肘部不用力量 感觉到肩部灼热感 4组
俯身划船 类似于练习肱三的那种，只不过横握哑铃向体侧划出，微微感觉张开肘部，90度的样子吧，感觉肩部发力 4组 稍大重量10kg
单臂侧平举 两腿分立与肩宽，一手扶住椅子背，另一手小重量侧平举（2.5kg和5kg），注意控制下放。
腹部 三种，完全起身，起身后左右晃，挤压腹部，15/10/10 算一组，共4组
7/29
三年卡今天开卡-到2013年11月29日
热身25分钟跑步，速度8，汗流浃背啊
私教课No12
==背部==
带助力引体向上——胸部向上顶，背部收缩 4组 15次（最后一组做了10次）
坐姿划船——要领同前，背部收缩，小臂夹紧 4组 15次
杠铃屈膝向后划船——立姿两脚肩宽，膝盖微微屈，加紧小臂向上向后拉杠铃划船 4组 15次
哑铃跪姿向后划船——类似肱三的换船姿势，胳膊向前下送，向后向上弧线拉起，向后充分划船，手部肩部放松，靠背部动作 4组 12次
俯身哑铃飞鸟——在蹬腿器上反向趴着，5kg哑铃飞鸟，感觉控制力不强。4组 15次
横杠下拉——最后自己做了2组横杠下拉
山羊起身——练习腰部，自己做了2组，前、左右
==腹==
仰卧起坐 4组 15次
仰卧起坐向左向后 4组 15次 本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:10 编辑
私教课No13 胸部
=热身=
跑步20分钟
=胸部=
1、热身：坐姿推胸 44kg 2组 15次
要点：挺胸收腹陈肩，背部头部靠近背板，胸部用力
2、哑铃卧推 +仰卧哑铃飞鸟斜板哑铃推胸（10kg）+斜板哑铃飞鸟（7.5kg） 4组 15次 交替
要点：稳住向上，感觉胸部的舒张和收缩，主要练习下胸部，采用斜板姿势，头向下
3、拉力器夹胸练习：拉力架十字交叉飞鸟 4组 15次
要点：胸前交叉，身体稍微向前倾斜
4、拉力架单臂垂直向下深度收缩胸部 4组 15次
要点：另一只手可以放在胸部感觉肌肉收缩扩张
=肱三=
1、曲臂上拉：杠铃不负重颈后弯举 2组 15次
要点：立姿，前后开立，腿微屈，窄握杠铃从颈后弯曲到头顶竖直
2、卧姿曲臂上拉：仰卧杠铃向上向前弯举 1组 15次
=腹部=
上腹部
1、仰卧举腿
2、坐姿屈膝收腿
交替进行
放图上来
仰卧哑铃飞鸟
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316500637e3f94e693342.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031650c86625ba5dba5e6e.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e5a61300803e4ada.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e80ec51b495dc1a8.jpg
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。哑铃卧推 http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316404e2604cfe08d22df.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803164074d9f18057adb337.jpg
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。拉力器夹胸练习http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080317069207f1c4ac49f90d.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170697c304a6fe61bf1c.jpg
［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。卧曲臂上拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/100525113528e3f39c2d1cf0aa.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/100525113506f4bad7570e538d.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/10052511354bc9e95eb29a9fb0.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135a4b5c9d37a734ef6.jpg
曲臂上拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135fe47e54948da7846.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135c0fec4eb4657acc9.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135e4f5bcfdb0ccbdd9.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135f4e130a1b52b19cb.jpg
仰卧举腿
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803173141a7fd4a5b6d5776.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031731f3830cc25dda8561.jpg
[作用]：练习中、上腹肌
[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。
[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。
坐姿屈膝收腿
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031734d10a3313d01d9298.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803173465707d98e33c6e79.jpg
[作用]：锻炼下腹肌。
[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。
[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。
[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行 种子果然厉害！
.......◥█☆█▅▄▃▁▁▁▁▁▃▄▅▅淮安人民代表队▅▅▅▄▁
〓▇█████ 顶顶顶顶顶顶██████████████████▅▄▃▁▁
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....................轰炸过
..................轰炸过
...............轰炸过
............轰炸过
..........轰炸过
........轰炸过
......轰炸过
图片没有显现 还是继续顶顶 本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:12 编辑
8/3
私教课 No14
=热身=
跑步机 速度：8 时间：17分钟
=胸部=
拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080317069207f1c4ac49f90d.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170697c304a6fe61bf1c.jpg［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量
助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316579c7c5d7d76d1fdf5.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031657f037a98860ac28db.jpg［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
史密斯斜板推胸 4组*15次要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右上斜卧推举http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316400b33ca28d08dbfc4.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031640b295ccb3312e9e33.jpg
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
卧臂上拉 15次*4组要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803165035b39ab8ddd550b6.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803165036e91066371eff12.jpg[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
斜板哑铃飞鸟 4组*15个要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e5a61300803e4ada.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e80ec51b495dc1a8.jpg
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
蝴蝶机夹胸 2组*10次
自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170396b6106a6362b300.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031703adb3f110c2563c15.jpg
［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。=肱三=教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135fe47e54948da7846.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135c0fec4eb4657acc9.jpg
曲臂上拉
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
=腹部=仰卧起坐 20个*5组http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031730abf15fe4e63ff1f9.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031730e590a0ebc040fb44.jpg[作用]：练习腹直肌（上腹）。
[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:15 编辑
8/5
私教课No15
=热身=
跑步机20分钟
5分钟 8 ->30秒4->5分钟8->30秒5->剩下的时间10
=肩部=
史密斯推举（颈前4组 颈后2组）
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2009-8-4 16:49
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090804164939c3311ba1360a58.jpg1、颈前推举
[作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。
[要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。
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2、颈后推举[作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。
[要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]： 做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。
立姿肩部侧平举（4组 15次）
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3、侧平举
[作用]：发展三角肌的中束。
[要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲 （140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
[呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。
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跪式向外划船
类似于单手哑铃划船，但是虎口是向体侧的，不是向前的，掌心向后，向外侧滑动，伸展肩部
（找不到图，先空着~）
俯身拉力器横拉
类似于侧平举，但是保持腰挺住，前屈，横向拉
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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拉力器横平拉
站在拉力器前，背对重量片，正握横杆向前向上提。
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http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281056360U88a.jpg 私教课No16
==臂==
1、肱二A：杠铃弯举 和 空杆杠铃弯举(半程) 交替 各3组 15次
（一）、杠铃弯举
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[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
2、肱三A：颈后杠铃曲臂上拉 和 坐姿哑铃颈后上举 交替 各3组 15次
曲臂上拉
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[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
坐姿哑铃颈后上举
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3、肱二B：哑铃扭转弯举 和 哑铃锤击平直弯举 交替 各3组 15次
正坐弯举（我是站着做的）
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[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077023dDPZ.jpg
哑铃锤击平直弯举http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077018hY6c.jpg
4、肱三B：拉力器绳索下拉 和 坐姿下压 交替 各3组 15次
前压臂屈伸（肘下压）
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[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
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微屈臂下压机练习
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[作用]：发展肱三头肌的力量。
[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。
==小臂==
腕弯举，正反手各12*4
坐姿正握腕弯举
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[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
反握腕弯举
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[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
==腹部==
翘腿俯卧撑 4组 15次http://pic.sdnews.com.cn/NewsImg/2007-5-9/U1792P8T1D444159F913DT20070509093255.jpg
8/9 私教课 No17
热身：10分钟
胸部：
1、平板卧推：胸部发力，胸上方。
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2、平板飞鸟：胸部拉伸，肘部弯曲，环抱的感觉，肩部放松。
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3、斜上卧推：握距稍窄，在锁骨上位置，向下到下巴部位
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_1281399280z6kt.jpg4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉
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5、蝴蝶机夹胸：自己做了一组
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6、坐姿躬身下压：肱三器械，头部往前，稍含胸，感受胸侧部的用力
腹部：
蹬墙仰卧起坐
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