种子 发表于 2011-3-30 15:05

本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:57 编辑

8/11
自己做背部
背部：横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
有氧：40分钟跑步
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@！
横杠下拉
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这是颈后的
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坐姿划船
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屈臂划船
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引体向上
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8/13
私教课No18
=热身=
跑步机25分钟
=肩部=
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
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斜板哑铃旋转上举 3组15次（注意控制到上方后转向双手掌心相对）
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斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
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龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
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反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴，以减少肱三头用力。充分张开
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=腹部=
器械仰卧起坐
举腿仰卧起坐
躬身收腹
补充一下，上周五测了一下脂肪含量 24.3%，也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~

8/14篮球1.5h

8/16 臂、腹部
私教课No19
== 臂 ==
三组不同重量的杠铃循环弯举15个*3类*3组
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两种不同重量的哑铃（10kg\7.5kg）坐姿斜板弯举（到后来10的已经举不起来了）：注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201007/14/13_1279090547Sie2.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/25/13_1274754689CFR2.jpg

颈后哑铃托举
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龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组
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==腹部==
龙门架躬腰下压练习上腹部
仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
卧姿抬腿并交替如游泳打水动作，并静止在半空几分钟

jerry 发表于 2011-3-30 15:05

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种子 发表于 2011-3-30 15:07

本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:47 编辑

8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部
=热身=
20min跑步
=肩部=
两种重量哑铃坐姿上举（7.5kg和10kg）15次*3组*2类
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坐姿俯身飞鸟（7.5lb）和立姿半俯身飞鸟（5lb）15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束，注意斜方肌放松不要发力，用肩部力量。另外，俯身角度不同，所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头
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=腿部=
史密斯负重下蹲   15次*3组——注意保护腰和膝盖，两脚略向前多迈一些，纺织膝盖受伤，下蹲时臀部向后坐
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向后蹬腿（臀部） 15次*3组——不要完全蹬直
=腹部=
两脚腿部放在健身球上，做仰卧起坐15次*4组
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握住教练小腿，抬腿，碰到教练手，然后下放，下放不要着地15次*4组

8/19 背部/肱二
私教课No21
=热身=
25分钟跑步
=背部=
横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次
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坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住，不能软，今天我有体会了。
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斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次
斜板飞鸟的没找到~
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龙门架俯身后拉划船 4组15次
图暂缺
=肱二=
交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组
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坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次
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=腹部=
腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组
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抬腿（后5个加阻力） 15个4组
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=有氧=
跳绳100下*10组

8/20 私教课No21胸部
=热身=
跑步机 变速跑20分钟
=胸部=
1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点：快起慢放，陈肩，直腰，挺胸，腰部离开凳子有间隙，背部贴紧凳子，肘部下放不要太低。
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2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次
(引用梁祝：准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。)
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3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点：快起慢放，下放到锁骨位置，不是胸部，握距较平板略窄（防止过多用肱三和肩部力量）
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4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点：到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩
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5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点：立姿，两手尽量向里夹紧，保持胳膊平直
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=肱三=
1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧，保持不动
2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次
=腹部=
1、仰卧起坐 100
2、抬腿提臀 100
=放松=
跳绳200

静静为你 发表于 2011-3-30 15:14

额，好多图都XX

种子 发表于 2011-3-30 15:17

静静为你 发表于 2011-3-30 15:14 static/image/common/back.gif
额，好多图都XX

恩，就是要解决这个问题。~正在逐渐解决~

种子 发表于 2011-3-30 15:53

本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:56 编辑

8/23私教课No23
热身：25分钟跑步，这次试验了梁祝说得坡度增加，感觉是比较费劲儿了
背部：
1、助力引体向上：4组15个，挺胸，背部发力，注意尽量不要摆动身体借力（后面实在是不摆上不去了，也就摆了）
2、立姿杠铃划船：立姿，双脚分开与肩宽，双膝委屈，撅臀，直腰，身体呈45度向前，挺胸抬头。双手与肩宽握杠铃，从自然垂直，沿膝盖顺大腿往后拉，感觉背部肌肉收缩，到顶峰保持一下。4组15次
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3、立姿哑铃划船：与上一动作类似，换成哑铃，控制幅度更小，感觉更有针对性。4组15次
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4、立姿杠铃单臂拉起：弓箭步，左腿向前，右手拉起杠铃一头，顶峰收缩后，充分下放，注意用背部力量而不是肩部和手臂；5组*2方向*15次
5、立姿杠铃双臂划船：两腿分立跨在杠铃两侧，双手拉起杠铃，类似划船姿势。5组*15次
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肱三：
1、撑起：两个凳子，脚搭在上面，手臂与肩宽，略窄，向下压，12次*3组
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277785975zupd.jpg
2、窄距俯卧撑：两手之间距离窄于肩部，我的力气不够大，所以膝盖着地，做俯卧撑 12次*4组

腹部：以下4个动作各10次为一组，共4组，快废了
1、抬腿抬臀
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2、屈膝仰卧起坐
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3、空中蹬车
4、两头起
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8/24私教课No24

一、跑步热身25分钟速度6-10，坡度8-16；感觉坡度16的时候，速度6就很困难了，的确很累
二、肩部力量
1、杠铃颈前/颈后推举 没有加重量，一个20kg的杠铃，后来换成15kg左右的，做了15次*4组*2种，开始是坐在仰卧凳上的，空着腰部，觉得有些支撑不住，后来做到凳子上靠着好一些，教练说还是肩部、臂部的力量不够，所以会比较吃力。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/11/13_1268278332SI8U.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/12/13_1268366750a4AR.jpg

2、哑铃坐姿上举，两种重量，7.5kg和5kg，交叉做，共15次*4组*2种。肩部发力不借助背部。http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277776473j7VN.jpg
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3、哑铃俯身飞鸟（2.5kg）加哑铃坐姿俯身提肘（7.5kg），交叉做，共15次*4组*2种。肩部后束力量，觉得发涨
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/22/13_1253603725pUP0.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/30/13_124891586288Cr.jpg
http://www.yingk.com/baodian/肩/6俯立哑铃侧平举.jpg
4、斜板俯身杠铃杆前平举：注意不要借助其他力量悠起来，能举多高举多高。15次*4组

三、腹肌练习
1、立卧撑跳 10次*4组
2、俯身屈轴支撑交替摸地20次*4组（和1交替做）
3、举腿绷住脚面，上身抬起，后5次悬停。15次*4组
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/29/13_1248850151DGqe.jpg
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4、侧腹部，扭身仰卧起坐 15次*4组（和3交替）
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四、跳绳放松
200下

jerry 发表于 2011-3-30 16:14

强大~~批量修改果然强大~   图片全部显示！哦也~~~

xujun0827 发表于 2011-3-30 17:47

内容 很好，继续发扬！ 我代表毛主席得给你发张奖状！！

这都能重名啊 发表于 2011-3-30 21:08

看完此贴 激动地内牛满面...

icho 发表于 2011-4-3 20:38

种子还请了私教，羡慕。
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查看完整版本: 整理一下以前有价值的训练内容，做个小帖