三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段

& O  o* X# p4 g/ p, v2 y9 P% V三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段
, |" B$ T- P5 y# w1 I　　导语： 三月不减肥，四月徒伤悲，春天来了，看到荧幕上明星们个个身材苗条，你是不是也很嫉妒，想知道她们是如何减肥的呢？今天我们就来给揭开明星身体的秘密，通过4周的运动减肥计划，帮你打造明星般的好身材！
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　　第一周目标：匀称的大腿和平坦的腹部

% G# }6 L7 c/ q 青蛙蹲　　青蛙蹲

　　锻炼部位：大腿前后侧
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2 X, N3 B* f2 \2 V8 M% \! J　　step1 两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。
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! r) Q8 N: e: f5 b3 c( y" R! P　　step2 大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。
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　　注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。

9 F4 Z0 C3 X: }; e 仰卧触膝　　仰卧触膝
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) W: h% K: [# D" Z* ^5 e  x; @　　锻炼部位：腹部核心部位
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　　step1 仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。
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$ v" K: O5 A+ }5 k, _　　注意：感受腹部肌肉的紧绷。

6 O! L  t2 x! v6 g1 R' a: T　　第二周目标：创造纤细手臂与腹部
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曲腰抬玲　　曲腰抬玲
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) e6 s2 c3 a9 K0 ^* `. S4 a6 {　　锻炼部位：手臂上部肌肉
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　　step1 两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。
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4 D1 {8 z* A1 o2 a  H　　step2 然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。
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　　注意：手肘要贴近身体，不要外扩。
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仰卧抬腿　　仰卧抬腿

. d/ I  L, H4 y0 W' m# c. n　　锻炼部位：腹部

+ i* e2 ^  V6 Z' }9 r7 Y　　step1 仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。
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　　step2 收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。
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5 d, _4 o: q; [4 X% }, ~" p　　注意：尽量向天花板抬起双腿。
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　第三周目标：雕塑胸部及腰部，打造极致性感

, N/ R( D; y/ K1 |, ^7 b 仰躺胸前推玲　　仰躺胸前推玲

) u  s3 l: m# {6 c. M4 d" j　　锻炼部位：胸部肌肉
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  o5 X/ Y& m$ u! O- b9 r9 ?8 V2 {　　step1 仰躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手各抓住哑铃，并在胸前向上伸直手臂。

　　step2 手臂垂直下降，肘部向外打开，感觉胸部肌肉拉伸，停住数秒，然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次，共做2-3组。

' p5 e# B3 j9 Z+ k9 f( I　　注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。

1 K! E) q/ d  l7 ?8 o1 Z1 P 仰卧抬臀　　仰卧抬臀
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- M- W3 l$ J1 |! C　　锻炼部位：髋部及腰部肌肉

　　step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。

" w/ l  G, ?& W) n3 Y0 n8 l　　step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。

) y% y2 ~; t. G8 ^. W4 r　　注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。
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　　第四周目标：热量消耗，最大限度地运动全身
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开肩下蹲　　开肩下蹲
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( K& \  O9 u1 V" j; |　　锻炼部位：大腿和肩膀肌肉
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+ ]! c2 @/ d3 Y- v$ E$ M# N! L2 s　　step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。

- }0 g% a9 R, B　　step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。

9 Y, U6 p( {7 F7 y, j 出拳下蹲　　出拳下蹲

! ]' j3 D! ]5 g" v' @+ R8 Z　　锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉

　　step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。
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　　step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身保持不动。

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谢谢分享。以后转帖的时候，最好图片不要有水印。
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我们精彩健身网不强制加水印的。让大家看的爽~

爽~~~现在就要有氧多点！！

哈哈，等着夏天看我的好身材吧

很喜欢这个贴，我今天就按照上面教的开始练，正好晚上不知道要练什么，谢谢楼主

现在忙减脂  夏天过得爽  好一个三月不减肥四月徒伤悲  

楼主辛苦了，整理了那么多

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$ ]& @  Q! |0 S% v7 m$ r这样就好了

7 h7 M. U/ w( K不过图片编辑还是有点难度