本帖最后由 仰涡奇 于 2011-3-11 12:40 编辑
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% R E6 l4 a& Q训练计划5宗错
( g% z' ?" v/ q# }1 A错误一：过度训练
- q2 i; v3 q5 Z6 J0 V; k6 H8 h+ I说明：
9 l* q! K1 Z) f, Z8 r8 r俗话说，没有过度训练，只有休息不够或者营养供应不足，导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为uni在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。
+ P) R6 C D4 e4 Y: M8 D解决方法： ' f2 O6 }) ?+ z2 G
1、对大多数身体部位而言，在两次训练之间，都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你周一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间，就可以安排在周四。
0 I* v) @( a; |* T; M 2、不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。* V' c8 x1 h/ w; O
 3、在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌肉群，也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。比如，在胸部的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和胸部训练安排在连续两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48个小时的间隔时间。或者，也可以把这两个部位的训练，安排在一起进行，这样，它们就能同时得到恢复。
! X6 m, Z. F, C9 `. K2 ^2 j* P错误二：过度关注优势部位，而忽略了弱势部位 ) e# @/ |$ v, ~6 p
说明：
" f7 a5 N* m; s/ [: f% U很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱，造成各部位发展的不平衡。: W! d' m H5 g" N4 F# {
解决方法： 6 T# o" d' b0 t! O# k; J
1、你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛。4 a; X" I N) Z5 Y5 d+ G. q8 J6 T3 c
2、如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且每周练2—3次小腿。
1 a2 D j% ~ F3、你可以把练得最好部位，安排在训练课的最后进行，或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。9 F7 `# e J' V" \6 `- t7 t
错误三：偏爱上了某种一周分部训练计划 2 ^" m/ ]4 e8 m/ A
说明： `: S- K7 u1 v- |0 G4 \* c [8 ?; c. H$ e
很多健美运动员养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，周一永远是胸部训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不再考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。
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0 q; s7 w [( x& z解决办法：
; a+ o/ |4 \1 N: Z 1、至少每隔三个月，改变一下一周分部训练计划。
5 ^ R0 |" n5 v2、你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息一天，也可以练4天，休息一天。这样可更全面的刺激各个肌肉群。* C* n9 \4 l# ^6 q- r, B
3、每年至少1次，安排1—6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50—100次），循环训练，或者力量举模式的训练。7 l! P9 s; i) |8 u6 z$ v( j. E
错误四、安排不合理 ! g5 R0 A$ y* V. D4 {: i
说明：
, s8 A( Y5 u1 i" }, w. N如果安排合理，我们都应该有足够的时间，给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上，即便是职业 健美运动员，也不得不做出妥协，此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要恰当的安排训练计划。
: d' g% X+ P4 w- n) A5 [6 a解决办法：5 ]& f" Z1 R$ j0 D- H9 A/ a- J8 p
1、你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视，如果你不得不少练一个部位，请让你练得最好的部位让步。' E8 v3 K& V( A3 M: A/ U, ~! O1 R
2、如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因导致错过训练，不要感到内疚。与勉强坚持去健身房进行敷衍了事的训练相比，在必要的时候离开健身房也许是更好的选择。
! x9 A+ D/ f H" V+ a1 q0 W7 F2 Q! ?3、如果你只有15—20分钟的训练时间，可以采用巨型组训练模式，进行高强度的训练。: [9 u; B5 g( K6 I! P0 N; u
4、在时间安排不过来的时候，有氧训练通常是最先被砍掉或者被压缩的训练内容。如果不希望有氧运动时间被压缩，可以把有氧 训练和力量训练安排在不同的时间进行。& ^" A) o* v7 p; D/ C. {* c
错误五：不能恰当地刺激所有的身体部位
6 w" }2 @, f! E" w3 y说明：
, `' @2 X. m& f* ^! H很多健美运动员，忽略了较小的肌肉群，而把重点全部放在了大肌肉群上了。( e0 n1 R) V* z
解决方法：
4 e6 d( X+ S" N0 u5 A8 V+ F# K/ v) [ 1、你应该在训练计划中，为小肌肉群，比如腹部、小腿、前臂、下背部和斜方肌等，安排足够的时间和位置。实际上，腹肌和小腿的训练频率，可以比其他部位更高，甚至可以隔天练一次。8 u* x* U& D( q; N0 n
2、你应该给每个单独的肌肉群，都制定相应的训练计划。比如，不要光制订腿部训练计划，还应该细化到制订股四头肌训练计划， 股二头肌训练计划和小腿训练计划。即便你在同一次训练中，把这几个部位联合在一起训练也一样，同样，你应该给斜方肌制订单独的训练计划，而不是制订笼统的肩部，或者背部训练计划。, |& y$ w# b7 e4 |
3、把小腿和腹肌或者前臂安排在一起做超级组，可以在更少的时间内，刺激到更多的部位。5 y: Z1 J$ e: O* o" l/ ~
. m% [+ e+ {3 ^- b n" g总结： % h- x( g% x4 b3 f. q; j9 f" I
1、合理安排你的力量训练和有氧训练，以确保充分的肌肉恢复和增长。% t7 } h1 O. T4 T
2、在训练课的开始，先练落后的身体部位，或者，单独安排时间，专门练落后的部位。
7 k3 _. h& X- l% V4 o: d* S3、有规律的改变你的一周分部训练计划，偶尔改变一下你的训练风格
% p3 N9 J2 {! X' n+ P4 @, {3 Z( _4、当你时间很紧的时候，应该做出调整，确保最关键的训练动作以及薄弱的部位，得到最大的重视。4 ~2 l+ ?2 t( [# p5 K
5、合理安排训练计划，确保小肌肉群得到足够的刺激。! Y4 e b- h/ t" u9 @8 ^; b8 R
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